Тонизирующие тренировки
Видео: Методы тренировки мышц. В.Н. Селуянов Фитнес Бодибилдинг
Тонизирующие тренировки – это облегченные тренировочные сессии между «тяжелыми» тренировками, направленными на развитие мышечных и немышечных систем организма. Следует понимать, что характер тонизирующих тренировок разнится в зависимости от целей тренировочного мезо-цикла. Например, профессор Селуянов неоднократно заявлял, что полноценные тренировочные сессии необходимо проводить раз в две недели, поскольку примерно такое время необходимо для достижения фазы суперкомпенсации миофибрилл. Суть в том, что в течение этих двух недель мышцы растут, в них достаточно гормонов, и-РНК, ионов водорода и все, что Вам нужно, это вовремя и в нужном количестве подбрасывать аминокислоты. Нельзя сказать, что Виктор Николаевич не прав, но зато можно совершенно точно утверждать, что далеко не все тренировочные фазы направлены на гипертрофию миофибриллярного аппарата.
Видео: Как сделать спортивный напиток: 3 рецепта в домашних условиях
Именно различия в целях и выверенная эмпирически эффективность циклирования тренировочных фаз вынуждает по-разному использовать тонизирующие тренировки. Кроме того, если Ваша цель заключается в развитии скоростно-силовых показателей в конкретном соревновательном движении, тогда Ваша задача не только в том, чтобы максимально привести в тонус мышечные массивы, но так же развить их функциональные качества, как, например, способность максимально быстро иннервироваться. Тем не менее, даже если Вы силовик, это никак не мешает Вам использовать циклирование внутри тренировочного периода, наоборот, оно Вам необходимо, поскольку беспрерывная работа в высоком проценте от персонального максимума приведет разве что к перетренированности.
Тонизирующие тренировки: практика
Силовые схемы: в этот период цикл должен включать в себя максимум одну силовую тренировку в неделю и 2 тонизирующие, которые должны составлять по нагрузке 50 и 75 процентов от развивающей тренировки. Примером такой схемы может быть система Плинтовича, доработанная Александром Пасько. Смысл периодизации в подобных схемах заключается в стимуляции восстановительного процесса креатина, который и обуславливает основной прирост силовых показателей. Те, кто ознакомились с нашей статьей по поводу причин роста мышц, знают, что этот процесс обусловлен рядом анаболических факторов, одним из которых является креатин. В данный тренировочный период этот анаболический фактор ключевой, поэтому на чрезмерную выработку ионов водорода можно внимания не обращать.
Но Вы должны понимать, что реальной гипертрофии или гиперплазии мышечных волокон во время силового тренинга добиться невозможно. Для того чтобы организм смог построить новые белки, нужно минимум 2 недели, поэтому, возвращаясь к профессору Селуянову, следует отметить, что Виктор Николаевич совершенно прав. Действительно, если речь идет об оптимизации гормонального фона для стимулирования синтеза белков, то проводить развивающие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, бессмысленно или даже вредно. Но практика показывает, что гораздо эффективнее наработать креатин в силовой фазе, за счет чего поднять силовые показатели, а затем реализовать этот набранный плацдарм во время фазы восстановления.
Видео: О чем молчат йоги. Выпуск 6. Бодрящая и тонизирующая практика вместо утреннего кофе. Капалабхати.
Массонаборные схемы: это схемы, которые применяет 90% всех посетителей тренажерного зала, а, скорее всего, в рамочке у входа висит какая-нибудь стандартная схема трехдневного сплита, который является ничем иным, как тонизирующим тренингом. Само собой, что его применяют неправильно, доходят до отказа, причем в каждом подходе каждого упражнения, что не приводит ни к какой гиперплазии, а, максимум, позволяет привести мышцы в тонус и набрать массу за счет «тренировочных факторов», таких как накопление гликогена. На самом деле, построить новые мышечные белки позволяет только объемный тренинг, поскольку именно он позволяет выработать такое количество ионов водорода, которое является оптимальным.
Видео: Тонизирующая тренировка на все группы мышц
Суть в том, что чрезмерное накопление ионов водорода приводит к элиминации клеток, чего возможно избежать, используя анаболические стероиды, но для «натурала» этот процесс критичен. Именно поэтому после силовой фазы обязательно должна идти фаза восстановления в виде высокообъемного тренинга, целью которого является наработка капиллярной сетки, что обеспечивает пампинг. Развитая капиллярная сетка позволяет крови полнее омывать мышцы, доставляя туда питательные вещества, что так же способствует утолщению поперечного сечения мышечных волокон. Такой тонизирующий тренинг должен длиться 1-2 месяца, а затем снова начинается силовой цикл, либо подготовка к чемпионату, поскольку за 1-2 месяца атлет как раз реализует потенциал роста белковых структур, наработанный во время силовой фазы.
Вывод: тонизирующие тренировки необходимо включать в силовую фазу тренировочного плана внутри недельного цикла, что помогает накопить больше свободного креатина, благодаря чему удается эффективнее наращивать силовые показатели. После силовой фазы обязательно должен идти объемный тренинг, который, по сути, является восстановительным. Тонизирующие тренировки во время силовой фазы должны составлять 50 и 75% интенсивности по отношению к развивающей тренировке, а во время восстановительной фазы атлет должен исключать «отказ», тренируясь в режиме 10-15 повторений.
