Как растут мышцы
Рост мышц обусловлен физической нагрузкой и дальнейшим восстановлением, что на клеточном уровне означает повышение запасов свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов и аминокислот. Первые три условия роста мышц определяют физические нагрузки, последнее условие удовлетворяет питание. Эти пункты не вызывают споров ни у теоретиков, ни у практиков, зато по поводу того, каким образом наиболее оптимально удовлетворить условия роста мышц, ходят самые непримиримые дебаты. Оппонентов условно можно разделить на два лагеря: приверженцы теории накопления и приверженцы теории разрушения. И хотя, ученные, по факту, до конца так и не изучили процесс синтеза органических тканей, в связи с чем, не могут дать однозначный ответ на вопрос, как растут мышцы, тем не менее, практики уже давно сошлись во мнении, пусть и несознательно, что работают обе концепции, причем, наиболее эффективно только в том случае, если атлет применяет их обе последовательно.
Видео: Как же все-таки растут мышцы ?
Суть концепций заключается в том, что последователи теории разрушения утверждают, что мышцы растут от мощных и редких тренировок, а последователи теории накопления, что мышцы растут от умеренных и частых нагрузок. Вам это ничего не напоминает? Совершенно классической школой приверженцев теории разрушения является ВИТ Майка Менцнера, а классический немецкий тренинг – это наиболее популярная концепция теории накопления. Мы уже неоднократно предлагали различные тренировочные схемы, как, например, украинская школа или система набора массы, в которых принципы этих обеих концепций применяются последовательно друг за другом. Идея заключается в том, что высокоинтенсивная схема позволяет улучшить скоростно-силовые показатели, а дальнейшие высокообъемные тренировки реализовать их потенциал.
Если же подойти к этому вопросу с точки зрения науки, то нам нужно разобраться с теми процессами, которые происходят на клеточном уровне в момент тренировки мышц и в период их послетренировочного восстановления. Сразу нужно оговориться и сказать о том, что в данной статье речь идет именно о бодибилдинге, поскольку, если мы будем рассматривать развитие скоростно-силовых показателей, как самоцель, то нам придется так же обратить внимание на адаптацию к нагрузкам не только за счет утолщения поперечного сечения мышечного волокна, но и за счет усовершенствования управления процессом мышечной активности. Другими словами, если Вы силовик, то Вам важно не просто гипертрофировать мышцы, но так же работать над техническим мастерством и показателями силы и скорости в конкретном тренировочном движении.
Видео: Как растут мышцы? [TED-ED]
Как растут мышцы: процесс тренинга
Во время выполнения физических упражнений мышечные клетки расходуют АТФ для синтеза актин-миозиновых соединений, но поскольку АТФ тратится очень быстро, буквально, за 2-3 секунды, его необходимо перманентно ресинтезировать. Ресинтез АТФ происходит посредством креатинфосфата, вследствие чего образуется свободный креатин. Свободный креатин, в свою очередь, мобилизует все возможные метаболические пути ресинтеза АТФ, которые в быстрых мышечных волокнах сопряжены с гликолизом, а в медленных с аэробным окислением. Именно поэтому в ходе силовых тренировок накапливаются ионы водорода. Таким образом, поскольку скорость гликолиза меньше скорости траты АТФ, постепенно в клетке накапливается креатин, ионы водорода, лактат и АДФ, впоследствии чего наступает «отказ».
Видео: Как растут мышцы
Как же это все сказывается на росте мышц? Креатин, который накапливается в саркоплазматическом пространстве клетки, является мощнейшим эндогенным стимулом синтеза и-РНК, чем обуславливается синтез белковых структур. С другой стороны, ионы водорода, которые так же накапливаются в мышечных клетках, вызывают лабилизацию мембран, вследствие чего в клетки легче поступают питательные вещества и гормоны. Проблемой является накопление лактата, чрезмерное количество которого может так сильно разрушить белковые структуры, что клетку будет целесообразнее элиминировать. Вот именно последнее и является предметом споров, поскольку сторонники теории накопления утверждают, что чрезмерная нагрузка приводит к чрезмерному накоплению лактата, а сторонники теории разрушения утверждают, что первичным является накопление анаболических факторов.
Видео: Смотри! Почему не растут мышцы
На самом деле, практика показывает, что правы и те и другие. Вы прекрасно знаете, что чрезмерные нагрузки, действительно, приводят к перетренированности, в тоже время, умеренные нагрузки, не являющиеся стрессом, гипертрофии не способствуют. Очевидно, что первоначальным является накопление креатина, которое и обеспечивает силовой тренинг по методу Майка Менцнера, а уже затем объемными тренировками удается добиться высокой концентрации ионов водорода и анаболических гормонов в клетке, вот почему на «химиках» ВИТ срабатывает даже соло, а на «натуралах» нет. Что же касается питательных веществ, то их можно получить с помощью адекватного режима питания, который создает умеренный профицит пищевых нутриентов, не вызывающий депонирование последних в виде подкожно-жировой клетчатки.
