Боль в мышцах: крепатура и миалгия
Боли в мышцах после тренировок могут быть доброкачественными или же злокачественными. Доброкачественную мышечную боль называют крепатурой, это такая ноющая, тянущая и даже немного приятная боль, которая, как правило, встречается у начинающих атлетов. Миалгия является злокачественной резкой болью в мышцах и суставах, которая может наблюдаться у атлетов любого уровня, причем не только у атлетов, и, вообще, причины её возникновения самые разные, мы же рассмотрим те, которые связаны с бодибилдингом. Само собой, что нас интересуют не медицинские термины и диагнозы, а практические способы устранения мышечной боли, в первую очередь, профилактика и, во вторую, как вынужденная мера, лечение. В тоже время, если с миалгией все понятно – её нужно избегать, то по поводу крепатуры ходят самые разные мнения. Кто-то утверждает, что боль в мышцах после тренировки – это признак того, что мышцы растут, кто-то, напротив, убежденно доказывает, что послетренировочную боль необходимо избегать. Давайте разбираться!Почему болят мышцы: крепатура
Как уже было сказано выше, данный вид мышечной боли является доброкачественным, то есть он не связан с травмами мышц и суставов. Больше того, существует расхожее мнение о том, что «без боли нет роста», но так ли это? На самом деле, с научной точки зрения, до конца непонятно, что конкретно стимулирует рост мышц, то есть мы знаем, что синтезируются и-РНК, они копируют код ДНК, после чего начинается синтез белка, но, что именно в конечном итоге запускает этот процесс неизвестно! В связи с этим существует две основные теории роста мышц: теория накопления и теория стресса. Первые товарищи утверждают, что тренировочный стресс не должен быть слишком сильным, а должен быть умеренным и частым. Другие утверждают, что, наоборот, следует тренироваться до отказа. Кто прав? Скорее всего, что истина где-то посередине. И та и другая схема может сработать, но не на всех и не всегда! Все зависит от того, кто будет применять эти программы тренировок, его стажа тренированности, мышечной композиции, текущего состояния мышечных волокон и других индивидуальных факторов.
Другими словами, крепатура не является критерием качества тренировки. Ставить себе целью достижение мышечной боли – бессмысленно! Лучшим критерием качества тренировки является прогрессия в силовых показателях. Если Вы смогли прийти на тренировку и увеличить вес, или повторения, хотя бы в одном подходе, то это будет гораздо красноречивее говорить о правильности Вашего тренировочного сплита, чем любой другой показатель. В тоже время, не смотря на то, что крепатура мышц вызвана не травматическими причинами, а метаболическими, она может быть вообще вредной, то есть препятствовать синтезу белка. Причинами боли в мышцах такого типа могут быть: молочная кислота и саркомеры.
Выше уже было сказано о том, что крепатура, как правило, наблюдается у начинающих атлетов. В первую очередь это связано с тем, что в нетренированных мышцах присутствуют саркомеры разной длины. Вследствие этого, когда начинающий атлет только приступает к тренировкам, то короткие саркомеры рвутся, поскольку их длины не хватает для осуществления полной амплитуды движения, а их место занимают длинные саркомеры. Собственно, именно поэтому болят в основном грудь, спина, бицепс, а вот плечи или трицепс болят реже, поскольку одни мышцы во время тренинга растягиваются, а другие нет. Этот вид мышечной боли проходит после нескольких занятий. Атлет просто рвет все короткие саркомеры, вследствие чего потом болеть уже нечему. Есть способ не допустить такой боли – выполнять упражнения в короткой амплитуде. Впрочем, это бессмысленно, этого вида крепатуры можно не боятся, тем более что, читаете Вы эту статью, с уже порванными короткими саркомерами.
Молочная кислота – это причина боли в мышцах у атлетов разного уровня тренированности. Вырабатывается молочная кислота во время жжения, она является продуктом полураспада неполноценного окисления глюкозы. В свою очередь, молочная кислота сама распадается на ионы водорода и лактат. Подробно об этом процессе и как его использовать мы уже писали в статье про гиперплазию мышц. Здесь вкратце следует сказать о том, что ионы водорода способствуют синтезу и-РНК, а так же значительно увеличивают эффективность взаимодействия анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, и мышечных клеток. В общем, ионы водорода – это хорошо, а вот лактат – это плохо. Вследствие этого, жжение, которое атлет достигает во время пампинга, должно быть дозированным. Больше того, после выработки ионов водорода, от молочной кислоты лучше избавиться!
Выводы: крепатура на биохимическом уровне препятствует росту мышечной массы. Она либо вообще не связана с ростом мышечных волокон, являясь свидетельством адаптации саркомер, либо является свидетельством наличия остатков молочной кислоты. Тем ни менее, поскольку для синтеза белка ионы водорода необходимы, то пампинг тренировки, вырабатывающие молочную кислоту, обязательно следует включать в свой тренировочный сплит. Но от молочной кислоты надо стараться избавиться, причем как можно быстрее!
Способы избавиться от крепатуры
Тренировочные – таких способов три: хорошая разминка, неинтенсивная растяжка рабочих мышечных групп между подходами и аэробная нагрузка в течение 10 минут в конце тренировки, чаще всего это тренажер велосипед. На самом деле и разминка и растяжка требуют отдельного подробного материала, поэтому здесь лишь назовем основные принципы: разминку следует начинать с плавных медленных движений, переходящих в интенсивные, но не резкие разминочные упражнения- растяжка должна быть щадящей, растягивающей только мышцы, в общем, без фанатизма, мышцы можно потянуть, но садиться на шпагат, если Вы этого не умеете, не следует. Аэробная нагрузка тоже не должна быть интенсивной, работайте в пределах пульса в 110-120 ударов в минуту.
Подготовительные – это такие способы предотвращения крепатуры мышц, которые можно применять, как до тренировки, так и после неё. К ним относится массаж, использование специальных разогревающих мазей, контрастный душ и баня.
Питание – это, вообще, очень важный элемент восстановления, а восстановление – это ещё более важный элемент тренировочной программы, чем сами тренировки. Уделить внимание питанию мы рекомендуем особенное, причем оно должно соответствовать Вашим целям. Если Вы набираете мышечную массу, то и питание должно быть для набора мышечной массы, а не для снижения уровня подкожного жира. В данном случае, к правильно составленному рациону стоит добавить бет-аланин, витамины А, Е и С, а так же перед тренировкой можно выпивать 1гр аскорбиновой кислоты.
Видео: Боль в мышцах. Забитость мышц. После тренировки. Muscle Pain
Боль в мышцах: миалгия
Это тип злокачественной мышечной боли, когда мышцы болят не только после тренировки, но, вообще, наблюдаются регулярные внезапные резкие боли в мышцах и суставах. У миалгии могут быть самые разные причины, причем большинство из них не связаны с бодибилдингом. Но, если говорить о тренинге, то причины могут быть три: резкая чрезмерная нагрузка, травма или же систематическая чрезмерная нагрузка. Собственно, первая и последняя причины родственные, и та и другая являются причинами перетренированности, просто в первом случае долго ждать не приходится, а во втором атлет себя целенаправленно и долго подводит к этому состоянию. Чтобы избежать и того и другого, необходимо давать себе адекватную нагрузку и достаточно восстанавливаться, достигая суперкомпенсации между тренировками. Травмы, разрывы мышц, связок, абсцессы и другие приятные вещи являются следствием плохой разминки, неправильной техники и попыток форсировать прогресс.
Видео: 1.9 Принципы восстановления мышц
Симптомами миалгии являются внезапность и резкость боли в мышцах. В суставах может слышаться треск или щелчок, при этом боль ощущается внутри сустава. Боль неоднородна, она то усиливается, то спадает, но длится этот процесс длительное время, больше недели. Эти процессы могут сопровождаться покраснением или припухлостью того место, которое атлет травмировал. С утра Вы можете ощущать скованность в мышцах, а, при надавливании на неё, боль. Если Вы ощущаете подобные неприятные явления, то тренировки следует прекратить, поскольку, так или иначе, но это 100% признак перетренированности, и сходить к врачу. В данном случае не стоит заниматься самолечением. А вот избегать миалгии стоит!
Профилактика злокачественной мышечной боли во многом совпадает с профилактикой предотвращения крепатуры. В первую очередь, это разминка, которую следует проводить по методике Кравцова. Начинаете с медленных и плавных движений, а заканчиваете уже «рабочими». Между прочим, Владимир Кравцов, который жмет с груди больше 300кг, начинает тренировку груди с разминки с пустым грифом. Кроме этого, можно применять мази, массажи, вообще, массаж является даже одним из способов лечения миалгии. Можно растягивать мышцы между подходами. Но самое главное, это восстанавливаться между тренировками, не форсировать прогресс, соблюдать правильную технику выполнения упражнений и использовать в своих тренировках микропериодизацию, которая позволит более качественно восстанавливаться всем мышечным и немышечным системам Вашего организма!
