Отдых в бодибилдинге

Отдых в бодибилдинге представляет собой важнейшую часть тренировочного процесса, поскольку рост силовых показателей и мышечной массы, да даже утилизация подкожно-жировой клетчатки, происходят не во время тренировки, а после неё. В этом смысле важно понять, из каких этапов состоит восстановление, как его грамотно организовать, как затем его реализовывать на тренировках и как его можно ускорить. Поскольку восстановление бывает срочным и отсроченным, понятное дело, что отдых так же неоднороден. Все начинается ещё с отдыха между подходами во время тренировки, когда перед атлетом стоит задача скорейшей компенсации кислородного долга, ресинтеза креатинфосфата и утилизации молочной кислоты, а заканчивается все увеличением количества и размеров актина и миозина, наряду с гиперплазией миофибрилл. Но давайте обо всем по порядку!

ОТДЫХ В БОДИБИЛДИНГЕ

Начнем с самого главного, а именно с цифр, которые были получены экспериментально и методом математического моделирования, благодаря чему удалось точно установить временные рамки угнетения тех или иных энергетических и мышечных систем, а так же временные рамки их восстановления, суперкомпенсации и её последующей утери. Запас АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) расходуется за 2-3 секунды работы, затем наступает креатинкиназная реакция, которая длится ещё секунд 20, после чего в течение 20-30 секунд ресинтез АТФ происходит в основном за счет гликолиза, что, в конце концов, заканчивается преобладанием процесса окислительного фосфорилирования. Все это совершенно четко и однозначно говорит о том, в каких временных рамках следует заканчивать подход, тренируя те или иные мышечные и немышечные системы, что подробнее мы рассмотрим ниже.

Сейчас важно запомнить приведенные выше цифры и временные рамки срочного и отставленного восстановления. Креатинфосфат полностью восстанавливается за 3-5 минут, но креатин в организме может накапливаться в течение трех дней, что было доказано экспериментально. Атлетам давали добавку креатина по 35гр в день, что приводило к значительному росту силовых показателей на третий день. Гликоген в мышцах полностью восстанавливается за 30-90 минут, что обусловлено мышечной композицией, а именно количеством окислительных мышечных волокон, обуславливающих скорость утилизации молочной кислоты. Кроме того, время восстановления и, как следствие, наступления суперкомпенсации гликогена зависят и от характера тренинга. Мощная и кратковременная работа в 2-6 повторениях приводит к суперкомпенсации гликогена за 3-4 часа, с утерей через 12 часов, а длительная и умеренная в 8-15 повторениях приводит к суперкомпенсации гликогена через 12-24 часов, с утерей через 48-72 часа.

ТЕМНАЯ МАГИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Наибольший же интерес представляет время окончательного восстановления, или лучше сказать, роста «мышечной массы». Понятное дело, что до момента восстановления угнетенных систем организм синтезировать ничего не будет, то есть, в первую очередь, будет погашен кислородный долг и восстановлены все энергетические системы, и только потом станет возможен синтез белковых структур. Гиперплазия миофибрилл напрямую связана с действием и-РНК, жизнь которого ограничена 5-10 минутами, но те структуры, которые синтезируются на их основе, продолжают действовать в органеллах мышечных клеток на протяжении следующих 7-10 дней. Именно поэтому в бодибилдинге и других силовых видах спорта между тренировочными фазами необходимо отдыхать 7-10 дней.

Видео: [ББ] Бодибилдинг. Время тренировки, Отдых между подходами, Количество повторений в подходе

Отдых во время тренировки

Силовая схема: данный тренировочный этап предполагает достижение «мышечного отказа» за счет исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата, что примерно укладывается в 2-6 повторений в подходе. Поскольку ресинтез креатинфосфата происходит в течение 3-5 минут, между тяжелыми «отказными» подходами и следует отдыхать это время. Важно учесть, что совместно с ресинтезом креатинфосфата происходит накопление ионов водорода, а работоспособность мышц во время силовых упражнений лимитирована именно исчерпанием запасов АТФ и чрезмерным накоплением ионов водорода, следовательно, для скорейшего восстановления, ионы водорода необходимо вывести из организма, как можно скорее. Как это сделать?

Во время силовой фазы данный процесс реализуется с помощью палки или велотренажера. Между подходами атлет берет в руки палку и выполняет точно такое же упражнение, какое он выполнял до этого, но уже с палкой в течение 2-3 минут, после чего ещё 1-2 минуты восстанавливает дыхание и приступает к новому «рабочему» подходу. Во время выполнения становой тяги и приседаний со штангой рекомендуется выполнять упражнения на мышцы антагонисты, или крутить велотренажер. В общем-то, велотренажер можно использовать между любыми упражнениями, поскольку ноги интенсивнее всего разгоняют кровоток, а целью является смыть ионы водорода из гликолитических волокон в окислительные, где они путем окисления могут быть удалены.

ХРАМ ИСЦЕЛЕНИЯ