Как часто менять упражнения
Видео: Зачем и как часто надо менять программы тренировок?
Смена упражнений является приемом изменения нагрузки, благодаря чему удается задействовать другие мышечные и немышечные системы организма, отличные от тех, которые атлет тренировал ранее. Необходимо ли прибегать к данному приему? Определенно, да, но как часто менять упражнения? На этот счет существует два мнения: первые утверждают, что упражнения необходимо менять часто, чтобы «шокировать мышцы», вторые утверждают, что смена упражнений должна согласовываться с задачами мезо цикла. Грубо говоря, первые считают, что, так называемое, «шокирование мышц» позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам, что обеспечивает их лучший отклик на тренинг. Вторые считают, что адаптация мышц к форме выполнения упражнений не оказывает негативного воздействия на процесс гипертрофии миофибриллярного аппарата, а менять упражнения необходимо вместе со сменой тренировочного цикла. Кто же прав?
Видео: Чередование упражнений! Нужно ли менять упражнения?
Само собой, в определенном смысле, правы и те и другие, вопрос только в том, какой точки зрения придерживаться выгоднее. На самом деле, очень многое зависит от генетической предрасположенности атлета к тому или иному типу тренинга, а так же от его адаптационного резерва и гормонального фона. Вообще, как говорил Альберт Эйнштейн, то, что заметит наблюдатель, зависит от того, какой теорией он пользуется. Методологические указания в спорте, как правило, исходят из двух крайних концепций: теории накопления и теории разрушения, о чем мы уже говорили вот в этой статье, поэтому, если Вам интересна теоретическая составляющая, то Вы, соответственно, можете с ней ознакомиться, перейдя по ссылке. В этой же статье речь пойдет о практике, о том, как часто менять упражнения и для чего!
«Шокирование мышц»
Данной концепции, как правило, придерживаются сторонник теории накопления, поскольку они исходят из принципа тренировки мышц, а не проработки движений, в связи с чем, акцентируют внимание на таких анаболических факторах, как ионы водорода, и-РНК и прочее. В этом смысле товарищи вполне правы, поскольку применение новых упражнений обычно сопровождается крепатурой, что свидетельствует об образовании анаболических факторов роста. Тем не менее, такая организация тренировочного процесса препятствует росту силовых показателей в определенных упражнениях, поскольку из-за частой их смены не удается выработать ни техническое мастерство, ни нейромышечную связь, ни адаптировать под нагрузку нервную систему.
Пытливый читатель наверняка уже догадался, что применение частой смены упражнений для «шокирования мышц» возможно применять во время объемных схем, когда перед атлетом не стоят задачи роста силовых показателей, а стоит задача проработки мышц, наполнение их кровью и гликогеном. Но остается вопрос, схемы смены упражнений. Можно просто выполнять определенное количество подходов в определенном количестве повторений, можно менять определенные упражнения на смежные, а можно просто тренировать определенные мышечные группы в совершенно разном количестве подходов и упражнений. На наш взгляд, предпочтительно для маленьких мышечных групп использовать первый вариант, а для больших второй, чередуя упражнения субституты. Что же касается «принципа интуиции», то он подходит только опытным атлетам, и, в любом случае, применять его нужно не часто.
Смена упражнений и циклирование
Сторонники силового тренинга придерживаются концепции смены упражнений вместе со сменой цикла, что позволяет, с одной стороны, отслеживать прогрессию нагрузок внутри тренировочной фазы, и, с другой стороны, обеспечивать вариативность циклов. Например, классическим примером такой схемы циклирования упражнений является «украинская школа», когда вместе с фазой программы меняется и набор упражнений, что позволяет быстрее и легче угнетать ту или иную систему организма, внося разнообразие в тренировочный процесс и прокачивая все мышечные волокна. Таким образом, в зависимости от программы тренировок, смена упражнений происходит раз в 1-3 месяца.
Вывод: частота смены упражнений зависит от целей тренировочного процесса, поскольку, если перед атлетом стоит цель – развить силовые показатели, тогда часто менять упражнения некорректно, в виду невозможности отслеживать свой прогресс. Больше того, частая смена снарядов приведет к тому, что вместо мышечной адаптации перманентно будет происходить адаптация нервной системы и отработка технического мастерства. Имеется в виду, что из-за отсутствия моторных навыков атлет не сможет довести мышцы до максимальной иннервации, вследствие чего КПД тренинга снизится. А вот во время фазы восстановления смена упражнений может быть актуальна, поскольку в этот тренировочный период нет цели ни наращивать рабочие веса, ни доводить мышцы до «отказа», в виду чего разнообразие тренинга позволит легче добиться нужной концентрации гормонов и разгрузки тех систем организма, которые угнетались во время силового цикла.
