Техника паузы
Видео: Ритм, квинты, паузы – Техника от гуру #5 | Guitar-Online.ru
Техника паузы или «отдых-пауза» - это тренировочный прием для увеличения интенсивности, который разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника паузы применялась Майком на постоянной основе в течение того или иного тренировочного цикла, но он рекомендовал её использовать только опытным атлетам. В общем-то, «отдых-пауза» является следующим шагом прогрессии интенсивности, который следует за такими приемами, как форсированные повторения, предварительное утомление мышц, негативные повторения и другие «суперприемы». В натуральном бодибилдинге, само собой, все несколько иначе, поскольку адаптационный резерв натурала разительно отличается от адаптационного резерва «химика».
В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цикла, например, если Вы используете систему Плинтовича, то в конце первой фазы последнюю тренировку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять такие тренировки чаще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего адаптационного резерва, но риск заработать перетренированность, используя данный прием регулярно, достаточно велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, поскольку такой уровень тренированности и организации восстановления, при котором прогрессия нагрузок возможна только в случае применения суперприемов, скорее всего, не позволит Вам применять их регулярно.
Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» суперприемами, то без применения «витамин» это практически гарантированный путь в никуда. При достижении «плато» необходимо временно снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выстраивать как-то иначе циклирование. Не поймите не правильно, методология тренировок Майка Ментцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том числе легендарный Дориан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для профессионалов, а, во-вторых, интенсивные схемы являются только частью тренировочной программы, целью которых и является угнетение суставно-связочного аппарата, белковых структур и всего прочего, поэтому, если все это уже находится в фазе недовосстановления, так зачем же «убиваться» дальше?
Видео: Становая тяга с паузой ниже колен.
«Отдых-пауза»: практика
Суть техники паузы заключается в выполнении сингла, после чего следует 10-15 секундный отдых и повторение ещё одного подхода, далее снова отдых и очередной подход. Всего таких подходов должно быть 4-5, но каждый из них должен быть «отказным», то есть, вес на штанге должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить всего 1 повторение, правда, в первом подходе техника выполнения должна быть идеальной. Само собой, что перед выполнением каждого такого упражнения следует разминка в обычном силовом стиле, когда применяется принцип «пирамиды». Выполнять больше 3 упражнений в таком стиле за тренировку не рекомендуется, поскольку это может сильно перегрузить нервную систему. Так же рекомендуется использовать базовые упражнения, поскольку такая высокая интенсивность в формирующих упражнениях может привести к травме.
Для применения схемы «отдых-пауза» Вам обязательно потребуется напарник, который сможет Вас подстраховать и подать штангу. Допускается применение форсированного повторения в последнем подходе каждого упражнения, но это не обязательное правило. Если Вы применяете технику паузы в становой тяге, тогда Вам понадобится целых два напарника, которые помогут Вам снять штангу с пола, а затем Вы уже выполните полноценный подход, опустив и подняв штангу. Суть в том, что срыв штанги с пола является самым сложным моментом в упражнении, в связи с чем, самостоятельное применение приема «отдых-пауза» в нем бессмысленно.
На практике, если Вы хотите закончить высокоинтенсивный цикл техникой паузы, то Вам придется разбивать тренировку на две. Можно выполнить одну тренировку утром, другую вечером, либо прийти в зал в разные дни. Дело в том, что высокоинтенсивные схемы, в основном, состоят из базовых упражнений, поэтому выполнить их всех за одну тренировку, соблюдая правило трех упражнений, невозможно. Так же рекомендуется поставить становую тягу и приседания со штангой в разные тренировочные дни, поскольку два самых сложных упражнения за раз выполнить будет затруднительно. В общем-то, это все, что Вам надо знать о данном приеме, чтобы успешно внедрять его в свои тренировки. Дерзайте и помните, что не ошибается только тот, кто ничего не делает!
