Дропсеты
Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий атлету пройти за мышечный отказ, давая сильный и необычный стресс мышцам и истощая запасы гликогена до нуля. Дропсеты, по сути, являются комплексными сетами с постепенным снижением веса, когда атлет делает один подход до отказа, затем напарники, или он сам, скидывают несколько блинов со штанги, и атлет с облегченным весом, без отдыха, делает ещё один подход до отказа, затем процедура повторяется ещё 1-2 раза в зависимости от типа применяемого дропсета. Использовать этот суперприем рекомендуется только опытным атлетам, причем, скорее всего, если атлет не одаренный, то без использования анаболических стероидов дропсеты ему только навредят. В тоже время, иногда можно использовать этот суперприем даже без фармакологии, но изредка, чтобы шокировать мышцы и тем самым создавая стимул для их гипертрофии.Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели сопряжены с использованием стероидов, например, такой целью может быть гиперплазия мышечных волокон. Без стероидов этот суперприем можно изредка использовать для пампинга, стимуляции выработки факторов роста и шокирования мышц. Если атлет будет использовать дропсеты слишком часто, не давая мышцам восстанавливаться, или же просто регулярно их использовать, не принимая соответствующие препараты, то, вместо гипертрофии, мышцы, скорее всего, наоборот станут меньше, но зато будут более выносливыми. Связано это с тем, что во время выполнения дропсета атлет успевает потратить весь креатинфосфат и гликоген, после чего энергообеспечение мышц осуществляется за счет аэробного гликолиза, то есть, в процессе ресинтеза АТФ начинает участвовать кислород.
Видео: Разбираем техники для роста мышц! Линдовер Станислав
Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеплением жиров, поскольку аэробный гликолиз и предполагает ресинтез АТФ не только за счет окисления углеводов, но и за счет окисления липидов. Именно поэтому дропсеты и суперсеты часто используют во время «сушки», но, как Вы уже понимаете, хотя эти методы и позволяют ускорить расщепление жиров, тем ни менее, используя их в условиях дефицита калорийности, приходится пожертвовать и мышечной массой. Отсюда следует вывод, если Вы не принимаете «витаминки», то «на сушке» дропсеты лучше не использовать, а «на массе» использовать, но редко, и только в том случае, если обычная прогрессия нагрузок уже дается с трудом, и дает совсем не тот результат.
Видео: Дроп-сеты от Арнольда Шварценейгера
С девушками все иначе, им можно использовать этот суперприем, не опасаясь последствий, поскольку цели тренинга, как правило, отличаются. Больше того, у девушек совсем другой гормональный фон, поэтому, типичный для мужчин, отказной тренинг им не подходит. Как следствие, приходится искать другие способы тренинга, одним из которых и является дропсет. Начинающим «комсомолкам», конечно, использовать прогрессивные методы тренинга ни к чему, но зато, когда необходимость в них появляется, то они могут ими пользоваться, не опасаясь за мышечную массу, которая им не очень и нужна. Больше того, если где-то наросло больше, чем надо, или наросло там, где не нужно, то именно такими объемными суперсериями и рекомендуется корректировать фигуру.
Виды дропсетов
Тройные дропсеты – это классический вариант, который предполагает две смены веса, то есть, атлет делает 1 подход, затем скидывает вес на 25-30%, делает ещё 1 подход и снова скидывает 25-30%, чтобы сделать последний подход. Допустим отдых между подходами 10 секунд, этого времени как раз должно быть достаточно для того, чтобы разгрузить штангу, но, если Вы делаете жим лежа, или жим ногами, в общем, такое упражнение, которое заставит Вас вставать, крутиться вокруг тренажера или стойки, то тогда Вам нужен напарник, который будет разгружать штангу. Всего разрешается выполнить за тренировку 3 таких круга по 6-12 повторений, не больше!
Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, понятное дело, предполагает снижение веса только на 15% за каждый подход. Учтите, что Вы должны каждый раз достигать мышечного отказа, поэтому, скорее всего, на практике Вы с каждым подходом будете снижать не только вес, но ещё и количество повторений, поэтому рекомендуется начать с такого веса, с которым Вы можете выполнить 12 повторений. Всего таких кругов за тренировку опять-таки разрешается выполнить не более трех.
Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с повышением нагрузки, когда первый подход атлет выполняет на 20-30 повторений, затем накидывает вес и делает 6 повторений до отказа, накидывает ещё и делает 2 повторения: одно самостоятельно, а второе с помощью напарника. Теоретически такие дропсеты можно делать для всех мышц, но наиболее эффективно ими тренировать икры, так же рекомендуется выполнять их на большие мышечные группы: ноги, спину и грудь. Маленькие группы мышц так тренировать мы не рекомендуем, тем более, не рекомендуем так тренировать плечи жимовыми движениями, если и делать, то махи и последние 2 подхода в частичной амплитуде. Таких кругов за тренировку разрешается сделать 1-2, а частота их применения даже на фармакологии колеблется между 2-3 неделями.
Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его обратного варианта, когда атлет сперва делает классический вариант, а затем обратный. Само собой, что отдых между каждым подходом не превышает 10 секунд. Выглядит это так: атлет делает подход на 6-8 повторений и скидывает вес на 25%, затем делает 12 повторений и скидывает вес ещё на 25%, чтобы сделать 20 повторений, потом скидывает 10% и делает 12 повторений, ещё 10% и делает на 8 повторений, ещё 10% и 4 повторения, наконец, ещё 10% и 2 повторения. Всего за тренировку допускается один такой подход.
Видео: Тренировка рук Дроп-сеты Павел Бабин
Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование какого-нибудь суперсета и выполнение его со скидыванием веса 3 раза подряд. Например, Вы делаете подъемы на бицепс и французский жим. Первый подход Вы делаете на 10 повторений, как обычно, сперва бицепс или трицепс, а затем антагонист, после чего скидываете 25-30% и повторяете суперсет без отдыха, затем ещё 25% и снова делаете ещё один суперсет. Таких кругов разрешается сделать за тренировку не более 3 и лучше их использовать для тренировки маленьких мышечных групп.
Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет вообще не отдыхает между подходами, даже не ставит штангу на стойку, поэтому для выполнения такого дропсета необходимо 2 напарника. Само собой, что этот вариант подходит не для всех упражнений, например, приседания со штангой на спине точно не поделаешь, если только не хочется получить травму. В других упражнениях, как жим лежа, можно прийти к компромиссу, поставив штангу на стойку, но, при этом, 2 напарника быстро снимают блины, что практически нивелирует паузу. Но, конечно, идеальным примером могут быть упражнения, выполняемые на блочных тренажерах.
Дропсеты: правила
Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое относится к тренировочному процессу вообще, поскольку мышцы, ЦНС, сердце, связки и вообще все мышечные и немышечные системы должны получать такую нагрузку, которую они в состоянии переварить. В данном случае, когда мы говорим об умеренном объеме, то имеем ввиду, что при выборе варианта дропсета нужно учитывать уровень тренированности атлета и те витаминки, которые он принимает. Если атлет не использует никакой фармакологии, не использует спортивное питание, но хочет создать шок мышцам, то ему следует предпочесть самый простой вариант тройного дропсета, этого будет более, чем достаточно.
Восстановление – это второй краеугольный камень построения тренировочной программы, поскольку нагрузить мышцы, в принципе, может любой, вопрос заключается в том, как делать это систематически, да ещё и с прогрессией нагрузки. Именно поэтому питание, сон, режим и все остальные факторы, относящиеся к восстановлению, обычно и называют ключевыми. Если атлет не будет успевать восстанавливаться, то просто загонит себя в перетренированность и вместо прогресса произойдет откат. В данном случае, для нас важно определить, как часто можно использовать дропсеты, а для этого нам нужно вести дневник тренировок и следить за тем, как наш организм реагирует на тренинг. Это вопрос очень индивидуальный, который можно решить только экспериментально, но здесь лучше «недосолить», чем «пересолить». Мы рекомендуем Вам начать с использования дропсетов раз в месяц, не чаще!
