Рабочая программа на массу
Рабочая программа на массу представляет собой тренировочный план, рассчитанный на тренированного атлета среднего уровня, чьи адаптивные способности уже позволяют «переварить» систему тренировок «сплит». Именно благодаря этой персонализации программа и становится рабочей, поскольку, в зависимости от адаптивного резерва и меняется величина оптимальной предельной нагрузки и частота тренинга каждой отдельной мышечной группы. Если для новичка оптимально тренироваться часто, но не интенсивно, как в смысле объема, так и в смысле относительной величины рабочего веса, то для атлета более продвинутого уровня становится необходимым тренировать мышцы реже, но зато более интенсивно. На практике это означает применение системы «сплит», когда каждую тренировку атлет тренирует 1-2 мышечные группы. Таким образом, удается выполнить больше рабочих подходов, взять больший рабочий вес, поскольку атлет не чувствует общей усталости, но зато на каждой тренировке Вы тренируете разные мышцы.Рекомендуемые материалы: суперкомпенсация- быстро набрать мышечную массу- тренировки для начинающих;
Одной из таких рабочих программ на массу является программа под названием «череда 10», разработанная Денисом Борисовым, и представляющая собой «сплит», укладывающийся во все основные правила бодибилдинга. Нельзя сказать, что эта программа лучшая, даже нельзя утверждать, что она подойдет именно Вам, поскольку все индивидуально, но можно точно сказать, что программу можно использовать, как скелет для составления тренировочного плана. Суть этой программы на массу в том, что атлет группирует мышцы таким образом, чтобы на каждой тренировке нагрузку получали мышцы антагонисты. Антагонисты – это мышцы, которые выполняют разные функции, как бицепс и трицепс. Антагонистом груди является спина и задняя дельта, антагонистом квадрицепса – бицепс бедра, а антагонистами передней дельты спина и задняя дельта. Мы рекомендуем группировать мышцы так: грудь и задний пучок дельт, а спину, ноги и руки тренировать отдельно. На большие мышечные группы можно выполнять по 2-3 упражнения за тренировку, а на маленькие не больше двух. Предпочтительно выделять приоритеты, и каждую тренировку больше грузить ту мышцу, которая является приоритетной. Например, тренируя ноги, выполнять 3 упражнения на квадрицепсы 2 на бицепс бедра. Подробнее об этой рабочей программе на массу рассказывает Денис Борисов!
Вывод: программа тренировок «череда 10» предполагает выполнение 10 повторений в каждом рабочем подходе каждого упражнения, поскольку это количество повторений является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышечных волокон. Атлет должен укладывать тренировку в интервал между 40-60 минутами, но это время не включает в себя время, выделяемое на разминку и на растяжку, которую мы так же рекомендуем включить в тренировочный процесс. Самое главное – это обеспечить себе достаточное время отдыха для достижения фазы суперкомпенсации между тренировками, поэтому однозначной рекомендации по количеству тренировок в неделю не существует. Одному атлету адаптационный резерв позволяет тренироваться раз в неделю, другому – раз в две недели. Следует помнить, что, чем тренированнее атлет, тем большую разовую нагрузку он может переварить, но, тем дольше он должен отдыхать между тренировками. Именно поэтому новичкам рекомендуется использовать круговые тренировки, атлетам среднего уровня тренированности, переходить на систему «сплит», а опытным качатам использовать микропериодизацию. Так что, если Вам не подойдет «череда 10», просто попробуйте выбрать себе что-то, что больше подходит именно Вам!
