Тренировки для подростков
Тренировки для подростков предназначены для формирования и укрепления мышечных и костных структур, давая им адекватную нагрузку, которую организм способен переварить и которая стимулирует его развитие. Тренировки для подростков обязательно должны учитывать тот факт, что зоны роста костей ещё не закрыты, поэтому атлетам следует избегать осевой нагрузки на позвоночник и тренинга с субмаксимальным весом. Подросткам необходимо, конечно, и выполнять базовые упражнения, и прогрессировать нагрузку, но от приседаний со штангой лучше временно воздержаться и заменить их жимом ногами и другими упражнениями, в которых вес не давит на позвоночник, упражнения на плечи выполнять сидя, больше внимания уделить перекладине и тренироваться в диапазоне повторений от 12 до 15. Суть в том, что мышечную систему атлет сможет нарастить относительно быстро, а вот растущим в длину костям будет крайне сложно адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузку, что чревато травмами и замедлением роста.Рекомендуемые материалы: как научиться подтягиваться- стретчинг- круговая тренировка- функциональный тренинг;
Тренировки для подростков должны носить обще подготовительный характер, поэтому лучшим вариантом будет круговой тренинг, когда атлета за одну тренировку прокачивает все мышечные группы. Почему так? Суть в том, что сплит система необходима для того, чтобы более детально проработать каждую отдельную мышцу, дать ей большую нагрузку во время тренинга и больше отдыха во время восстановления, но мышцы подростков к такому ещё не готовы. Кроме того, подросткам нет никакого смысла использовать изолирующие упражнения для проработки маленьких мышечных групп, поскольку на данном этапе формируется фундамент, а фундамент в культуризме – это крепкий костяк и гипертрофированные большие мышечные группы. Так же подросткам рекомендуется работать над энергетикой, чтобы мышцы были выносливыми, то есть нужно добавлять в программу периодизацию, поскольку сократительные белки восстанавливаются значительно дольше, чем энергетика. Таким образом, для подростков лучше всего подходят схемы, предполагающие 3-4 тренировки в неделю, из которых 1-2 легкие, 1 средняя и 1 тяжелая, с примерным коэффициентом нагрузки от рабочих весов 50%, 75% и 100% соответственно.
Вывод: тренировки для подростков должны состоять из базовых упражнений, которые атлеты выполняют в диапазоне 12-15 повторений, при этом, за одну тренировку подросток должен прокачивать все мышечные группы. Именно поэтому подросткам и рекомендуется использовать базовые упражнения, которые задействуют сразу много мышечных групп, но, поскольку зоны роста костей ещё открыты, то осевой нагрузки на позвоночник следует избегать. Тренинг предполагает прогрессию нагрузок, но не линейную, а циклическую, когда атлет в микроцикле чередует легкие, средние и тяжелые тренировки. Уделять внимание маленьким мышечным группам необходимости и смысла нет, поскольку они и так получат достаточную нагрузку в базовых движениях. Так же хочется отдельно заметить, что подростки могут и должны использовать уникальное состояние своего организма для растягивания костяка грудной клетки, укрепления костей, улучшения гибкости и стимулирование роста, поскольку это все является не только фундаментом для наращивания мышечной массы, но ещё и тем, что будет невозможно ни приобрести, ни утратить в будущем!
