Программа для хардгейнеров
Программа для хардгейнеров – это схема силового тренинга, предназначенная для атлетов с низким адаптационным резервом, вследствие чего, таким атлетам необходимо тренироваться в низком объема с высокой интенсивностью. Прежде, чем перейти непосредственно к самой программе для хардгейнеров, следует убедиться в том, что Вы к харжгейнерам, вообще, относитесь, для чего нужно выполнить очень простой тест. Дело в том, что хардгейнерами обычно являются эктоморфы, отличительными особенностями которых являются: отсутствие подкожного жира, тонкие кости и короткие мышцы. Если Вы можете свободно обхватить запястье большим и средним пальцем, значит, у Вас тонкие кости. Если Вы, согнув руку в локте, напрягая бицепс, сможете между двуглавой мышцей и местом сгиба просунуть указательный палец, значит, у Вас короткие мышцы. Если у Вас никогда в жизни не было лишнего веса, Вы едите все подряд, но не толстеете, значит, у Вас очень быстрый обмен веществ. Если все эти три качества в Вас сочетаются, значит, Вы чистый хардгейнер!
Рекомендуемые материалы: бодибилдинг для начинающих- программа для эктоморфов- быстро набрать массу.
Программа для хардгейнеров предполагает использование тяжелых базовых упражнений в диапазоне 6-8 повторений, с упором на тренинг больших мышечных массивов. Именно поэтому мы рекомендуем Вам прежде всего изучить технику их выполнения, а так же 2-3 месяца потренироваться с небольшим весом, чтобы Ваши мышцы успели адаптироваться к такому виду нагрузки. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп, что требует большей мышечной координации, большие рабочие веса изнашивают центральтную нервную систему, поэтому Вам нужно быть подготовленным, как для выполнения самих упражнений, так и для адаптации к возрастающей нагрузке. Вообще, Вы обязательно должны прогрессировать нагрузку, увеличивая рабочие веса от тренировки к тренировке, поэтому, выбирая программа, в первую очередь, Вы должны убедиться в том, что времени отдыха между тренировками Вам будет достаточно для достижения суперкомпенсации. Итак, тренироваться нужно с большим, а главное, возрастающим отягощением, в 6-8 повторениях, тренировки должны быть низкообъемными - до 4 упражнений, а времени отдыха между тренировками должно быть достаточно для восстановления. Что же касается подробностей и нюансов, то о них рассказывает Денис Борисов!
Вывод: программа тренировок для хардгейнера должна быть максимально силовой, поскольку именно силовой тренинг больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, а именно этим должны изначально заниматься все начинающие атлеты. Поскольку адаптационный резерв у эктоморфов ниже, чем у эндоморфов и мезоморфов, им необходимо тренироваться реже, чтобы избежать перетренированности. С другой стороны, энергетические функции восстанавливаются быстрее, чем сократительные белки, поэтому редкие тренировки могут привести к их атрофии, что будет препятствовать использованию короткого интенсивного тренинга. Именно поэтому мы рекомендуем хардгейнером в обязательном порядке использовать микропериодизацию или пофазный тренинг, когда атлет умышленно угнетает те или иные мышечные качества, загоняя их в перетренированность, после чего давая им длительный отдых для восстановления. В любом случае, основой гипертрофии мышечных волокон является прогрессия нагрузок, а основным условием для прогрессии является систематическое достижение суперкомпенсации, поэтому Вам надо использовать тяжелые базовые упражнения и достаточно отдыхать между тренировками, оптимизируя ту или иную тренировочную программу под себя!
Бодибилдинг видео
