Бицепс в один день
Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, разработанная знаменитым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тренировок бицепса за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тренируя руки каждый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он прибавил 1.5см в объеме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тренирует руки каждые 60 минут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тренировок. Само собой, что такая тренировка не предполагает «отказных» повторений, поскольку, если Вы достигните мышечного отказа, то вряд ли сможете повторить тренировку через час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт МакРоберт, что он и описал в своем знаменитом труде «Думай!».
Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, которая подходит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и методисты сайта Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли отбор. Выбранным критерием были силовые показатели, а именно 200% собственного веса на 20 повторений в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 повторений в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним подопечным, который согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг желаемого результата, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «Отказ» наступал ещё до того, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у атлетов, которые прошли тест на «профпригодность», результаты были весьма впечатляющие, а средний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение последующих 1.5 недель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опытным кочкам!
Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не должны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие упражнения на руки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику суперинтенсивного тренинга, как первый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день следует прекратить какие-либо тренировки, как следует выспаться, отдохнуть, разгрузиться психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно отвлекать, весь день должен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам придется весь день тренироваться!
Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы выполнять подъемы на бицепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, чтобы нагрузить и бицепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сделать самостоятельно, исходя из своего адаптационного резерва. Если после прохождения программы Вы можете себе позволить неделю отдыха, тогда стоит проработать и бицепс и трицепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на какой-то одной мышце. Важно заметить, что специализироваться можно только на мышцах рук, поскольку другие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слишком большой будет та нагрузка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.
Видео: Тренировка бицепса и трицепса. Тренируем на одной тренировке бицепс и трицепс.
Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она преследует другие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» предполагает полноценную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, просто без отказа, когда для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тренировки больших мышечных групп в течение всего дня предполагает щадящий режим работы, когда атлет не перегружает ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за долго до отказа в каждом подходе, что преследует цель развитие нейромышечной связи а не гипертрофии мышечных волокон.
Видео: КАЧАЕМ РУКИ! Трицепс со Станиславом Линдовером
Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить проработать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каждые 60 минут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каждую мышечную группу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а заканчивается подход за одно повторение до достижения отказа. Всего за день проводится 12 тренировок, после чего атлет идет спать. Следующую неделю тренироваться нельзя, а руки можно тренировать только через 2-3 недели после прохождения программы «бицепс в один день»!
Программы тренировок
