Эффективные упражнения на трицепс
Эффективные упражнения на трицепс подразумевают равномерное распределение нагрузки между всеми тремя пучками трехглавой мышцы плеча. Даже тяжелые базовые упражнения на трицепс нужно выполнять в культуристической технике, позволяющей более равномерно распределить нагрузку. Эффективность упражнений на трицепс обуславливает их способность задействовать внутренний и латеральный пучки, поскольку медиальный пучок и так всегда берет на себя львиную долю нагрузки. В связи с этим, чтобы трицепс развивался равномерно, и необходимо фокусировать нагрузку на слабых и отстающих головках, а для этого нужно использовать не только базовые упражнения, но и изолирующие. Стоит так же заметить, что отстающие пучки будут получать нагрузку только в том случае, когда более сильная головка по каким-то причинам не способна справиться с задачей, так что Вам придется соблюдать и технику выполнения упражнений, и использовать большой рабочий вес.Рекомендуемые материалы: как накачать трицепс- специализация на руках- упражнения для трицепса;
Эффективность упражнений на трицепс зависит ещё и от того, с каким мышечными группами совмещать тренинг трехглавой мышцы. Наиболее эффективно руки тренировать вместе, поскольку, пока Вы тренируете бицепс, трицепс отдыхает и наоборот. Существует несколько схем тренировки рук вместе: суперсеты, когда атлет выполняет подход на трицепс, затем сразу на бицепс, отдыхает минуту и выполняет ещё один суперсет- чередование упражнений, когда атлет выполняет упражнение на трицепс, затем упражнение на бицепс- чередование мышечных групп, когда атлет выполняет все упражнения на одну мышечную группу, затем на другую. Начинающим атлетам выделять отдельную тренировку для рук не нужно, вообще, быть может, даже не нужно тренировать руки, уж бицепс точно, но для трицепса можно выделить одно упражнение.
Эффективные упражнения на трицепс можно включить или в круговую тренировку сразу после груди, но тогда упражнение должно быть не базовым, или же в сплит программу. Тренировку трицепса можно поставить после тренинга груди или спины. Когда трицепс тренируют после груди, то его просто немного «добивают», поскольку он и так получает достаточную нагрузку во время тренинга груди, такой вариант подойдет начинающим атлетам. Атлетам более продвинутого уровня лучше всего тренировать трицепс со спиной, поскольку спина и трицепс являются мышцами антагонистами, то есть, тренинг одной из мышечных групп не утомляет другую мышечную группу. Когда же Вы нарастите достаточную мышечную массу, можно будет выделить отдельную тренировку для рук.
Базовые эффективные упражнения на трицепс
Жим узким хватом – это одно из лучших базовых упражнений не только для проработки трицепса, но так же и для проработки внутренней части большой грудной мышцы. Ключевыми моментами в технике выполнения жима является амплитуда движения и разворот локтевых суставов. Локти следует развернуть к корпусу, а сгибание производить так же только в локтевом суставе, опуская гриф не глубоко, а разгибая локти практически полностью, чтобы трицепс достиг точки пикового сокращения.
Отжимания на брусьях являются базовым, силовым и очень эффективным упражнением для тренинга трицепса, но их нужно уметь выполнять правильно. Существует два типа отжиманий на брусьях: на грудь и на трицепс, когда речь идет о отжимания для трицепса, то атлет должен держать корпус прямо, сгибать руки примерно на 90°, но разгибать их полностью. Ширина хвата в трицепсовых отжимания на брусьях должна быть достаточно узкой, чтобы как можно лучше изолировать большую грудную мышцу.
Изолирующие эффективные упражнения на трицепс
Французский жим лежа представляет собой формирующее упражнение, причем очень травмоопасное, поскольку его, как правило, используют в качестве базового, что неверно. Упражнение эффективное, но здесь важно не вес большой взять, а зафиксировать локти, развернув их к корпусу, и опускать гриф за голову. Максимально растягивая трицепс, а затем выжимать штангу вверх за счет усилия трицепса, а не плеч. Что обеспечивает работу трицепса? Сведенные вдоль корпуса локти!
Французский жим с гантелью является так же вариантом формирующих жимов, отличающегося амплитудой движения и тем, что каждая рука работает в отдельности. Есть так же вариант выполнения французского жима с гантелью двумя руками, данный вариант так же обладает своими достоинствами, но, если Вы можете делать жим с грифом, то тогда стоит предпочесть его. Гантель двумя руками жмут в том случае, если тяжело держать гриф, неудобно, что обуславливает сила предплечья и строение кисти.
Разгибания рук на блоке – очень эффективное изолирующее упражнение на трицепс, с которого, пожалуй, и стоит начать свое знакомство с тренингом трехглавой мышцы плеча. Упражнение очень простое, правда, оно не позволяет равномерно распределить нагрузку между головками, но зато не требует наличия развитой нейромышечной связи, а это для начинающего атлета более приоритетно. Самое главное зафиксировать локти и стараться чувствовать работу трицепса, максимально его растягивая и сокращая.
