Отстающие мышцы
Видео: ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ ГРУПП МЫШЦ. ИКРЫ, ТРАПЕЦИИ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Отстающие мышцы есть практически у любого бодибилдера, поскольку людей с идеально сложенным скелетом очень мало, но важно понимать, что «отстающими» мышцы являются лишь с точки зрения эстетики, а не функциональных качеств. Суть в том, что тело человека предназначено не для позирования на сцене, а для того, чтобы бегать, прыгать, поднимать что-либо и вообще взаимодействовать с окружающей средой. Именно поэтому скелетные мышцы уложены таким образом, чтобы обеспечивать максимальную функциональность скелета с данным конкретным строением. В связи с этим, выровнять полностью соотношение различных мышечных групп в соответствии с «золотым сечением» практически невозможно. Больше того, даже асимметрия левой и правой части одной и той же мышцы – это абсолютно естественно, и, с точки зрения природы, оправдано.
Видео: Тренировка Рук На Массу! Как Накачать Отстающие.
Отстающие мышцы можно гипертрофировать только вместе с гипертрофией всех остальных мышечных групп! Невозможно на 70кг тельце прилепить руки по 50см, да, у двух атлетов, при одинаковом весе и росте, но разном строении скелета, пропорции могут различаться. Скажем, у атлета, с широким строением плеч, руки и грудь будут меньше, чем у атлета с узкими плечами, но зато у первого будет широкая спина. Что делать в такой ситуации? Ну, во-первых, для начала нарастить какую-то базу за 1-2 года тренировок. Сначала Вы проходите подготовительный период, затем объемную схему, потом высокоинтенсивную схему, снова применяете объемный тренинг для восстановления белковых структур, потом используете высокоинтенсивную схему с периодизацией, опять восстанавливаетесь, а уже потом можно подумать и про специализацию.
Специализация на отстающих мышцах
Вот Вы уже жмете 150% собственного веса, приседаете и тянете по 200% собственного веса, но ручки у Вас по 40см, или плечики хрупкие, как у миловидной девушки, что же делать? Надо сместить акцент тренировок на отстающую мышечную группу, но это не значит, что надо тренировать только её, или «убивать» её каждую тренировку. Система тренировок остается абсолютно такой же, какой она была до этого: сила, масса и рельеф. Вы точно так же чередуете период силового тренинга, период объемного тренинга и период пампинга. В чем отличие? Во время силового периода базовые упражнения подбираются такие, которые больше задействуют отстающую мышечную группу. Например, если отстает бицепс, то во время силового цикла упор делаем на тренировку спины. Больше того, можно даже добавить одно специальное упражнение для отстающей мышечной группы, в данном примере, это будут сгибания рук со штангой стоя.
Видео: Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация!
Если отстает большая мышечная группа, то в силовом цикле мы ставим упражнение для неё в начало тренировки, а перед другим базовым упражнением, которое её хорошо иннервирует, ставим изолирующее упражнение для её предварительного утомления. Например, если отстают ноги, мы делаем вначале тренировки приседания, потом выполняем жим лежа, армейский жим, потом жим ногами, затем становую тягу и тягу штанги в наклоне. Затем идет объемно-силовой период, когда в цикл добавляются формирующие упражнения, которые атлет выполняет на 8 повторений, а базовые упражнения выполняет на 2-6 повторений. Здесь цикл выстраивается точно так же, чтобы упражнения создавали больше косвенной нагрузки на целевую мышечную группу.
Объемно-силовой цикл подразумевает такую схему тренировок, когда атлет тренируется 3 раза в неделю, при этом базовые упражнения, которые выполняются в диапазоне 2-6 повторений, выстраиваются следующим образом: тренировка №1 приседания, легкая грудь и широчайшие, тренировка- №2 жим лежа, легкая ноги- тренировка №3 становая тяга, легкая грудь, легкая широчайшая, легкие ноги. Формирующие упражнения подбираются с упором на отстающие мышцы, но так, чтобы Вы прокачивали все мышечные группы каждую тренировку. Далее можно провести ещё один силовой цикл, но уже более классический, выбрав что-нибудь из программ для пауэрлифтинга, либо уходить на «пампинг».
Видео: Отстающие мышечные группы. Руки.
Есть и альтернативный вариант проведения объемно-силового периода, когда атлет использует более классический вариант сплита, разделяя тренировки по мышечным группам. В таком случае атлет выделяет 2 тренировки для отстающих мышечных групп, но одна из них является чисто восстановительной, то есть, уже используется пампинг. Остальные мышечные группы атлет тренирует за 1-2 тренировки, итого получается 4 тренировки в неделю. Такие схемы Вы можете найти в разделе «программы со специализацией». Но, помните, что перед их применением следует обязательно использовать силовую схему, поскольку без наработанного силового потенциала объемные системы результата не дают! Больше того, скорее всего, если Вы не генетический уникум, то в «натураху» больше будет «переть» первый вариант.
Завершается все, так или иначе, пампингом, когда атлет использует высокообъемные программы, в которых используются небольшие веса. Пампинг подразумевает выполнение упражнений на 15-20-25 повторений, но без «отказа». Заканчивать подход атлет должен с запасом сил ещё на 4-5 повторений. Это необходимо для того, чтобы избегать разрушения белковых структур и просто нагонять кровь в мышцы. Дело в том, что после высокоинтенсивного и объемно-силового периода мышечные белки находятся в состоянии недовосстановления, и теперь пампингом просто стимулируют их рост. Так работают все системы тренировок, но, поскольку наша цель – нивелировать отставание мышц, нам надо отстающую мышцу тренировать одним изолирующим упражнением в начале каждой тренировки. А так, для пампинга можно использовать любой трехдневный или четырехдневный сплит.
