Фст 7
Видео: РЭМБОД И БУЭНДИА "ФСТ-7 ДЛЯ ГРУДИ И БИЦЕПСОВ" ч.1 (RUS, канал GoB)
Программа ФСТ 7 — это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, который разработал известный американский тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лысый мужик, который тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, должно, конечно, внушать уважение, а, с другой стороны, настораживать. Почему? Потому, что это совершенно однозначно говорит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Катлер, и Фил Хит побеждали на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что данный прием подходит атлетам очень высокого уровня. И тут речь не только о стаже или фармакологической поддержке, а именно о генетической предрасположенности. У всех профессиональных атлетов, тем более чемпионов, мышечная композиция представлена большим количеством быстрых двигательных единиц, поэтому их организм не только способен «переварить» такую нагрузку, но и отреагировать на неё ростом.
Видео: РЭМБОД И БУЭНДИА "ФСТ-7. СПИНА И ПРЕСС" ч.1 (RUS, канал GoB)
Обычному человеку, тем более не использующему стероиды, программа ФСТ 7, скорее всего, не подойдет, вернее, данный прием можно периодически интегрировать в тренировки, но не на постоянной основе. Суть в том, что гипертрофировать миофибриллярный аппарат клеток «пампингом» невозможно. Пампинг — это способ гипертрофии саркоплазматического ретикулума клетки, а так же метод «накачки» мышцы кровью, то есть, питательными веществами и гормонами. Именно поэтому обычному человеку ФСТ 7 может помочь во время восстановительного периода тренинга, а одаренному профессионалу, использующему стероиды, и во время силовой фазы. Здесь действует принцип отсутствия «плохих программ». Каждая программа хороша, но она, во-первых, не обязательно является наиболее эффективной альтернативой, а, во-вторых, подходит не всем и не всегда!
Принципы ФСТ 7
Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, обуславливает все остальное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством накопления лактата и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к разрушению и-РНК, то есть, «закисление» мышц — это верный признак того, что тренировка прошла даром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все факторы роста. И это главная причина того, почему ФСТ 7 рекомендуется применять «химикам», а не «натуралам». Стероиды повышают не только восстановительные возможности мышц, но и их работоспособность за счет более эффективного ресинтеза АТФ, поэтому «химикам» молочная кислота не страшна, а для «натуралов» это «смерть».
Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше использовать «формирующие» упражнения, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в принципе не предполагает использование базовых упражнений, но все же на практике это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 повторений с отдыхом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Можно, конечно, но с несущественными весами, что нивелирует весь смысл применения этих упражнений. С другой стороны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, атлет должен исходить из принципа общей нагрузки, выбирая упражнение. Если общая нагрузка относительно нагрузки на целевую мышечную группу не велика, тогда упражнение можно использовать!
Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть ноги, хоть руки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом можно тренировать только «химикам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от остальных мышечных групп, значит, она генетически задана хуже, соответственно, общий тренировочный объем, который на неё приходится, относительно её размеров и так больше, чем для других мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тренировок следует нагружать меньше, а не больше. Более усилено тренировать «отстающие» мышцы следует во время восстановительного периода, но эта тема заслуживает отдельной статьи, о чем мы уже писали здесь.
Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются основными способами подготовки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить много воды, чтобы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фармакология, кроме стероидов, предполагает использование ультракороткого инсулина, что необходимо делать под наблюдением тренера и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схема эта предназначена для профессионалов. Из спортивного питания рекомендуется пить жидкие BCAA вместе с водой, а так же глютамин, аргинин и карнитин. Само собой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь существенное значение, но «натуралам» следует «заряжаться по полной».
Варианты ФСТ 7
Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мышечную группу. Данный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мышечные группы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную силовую тренировку с использованием 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки выполняет 7 подходов изолирующего упражнения. Этот метод подходит только «химикам», поскольку «натуральный» тренинг в восстановительной фазе такое обилие базовых упражнений не подразумевает.
Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 упражнения, в зависимости от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 упражнения, например, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ставится после 2 упражнения, если всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, чтобы после выполнения базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем выполнил изолирующее упражнение в обычном режиме, что позволяет добиться «отказа» в целевой мышечной группе. В своем роде это такой вариант системы Майка Ментцера.
Видео: РЭМБОД И БУЭНДИА "ФСТ-7. СПИНА И ПРЕСС" ч.2 (RUS, канал GoB)
Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в начале тренировки, после чего следует обычный высокоинтенсивный тренинг. Данный вариант можно использовать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что данный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «отказа» в целевых мышечных группах. Зачем это нужно? Например, после травмы коленного сустава, или, когда суставы уже практически перетренированы, данный метод позволяет значительно облегчить нагрузку, при этом, создавая необходимый стимул для роста мышц.
Видео: Джереми Буэндиа FST-7 тренировка дельт
ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем использовать никому. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: атлет выполняет 2-3 упражнения по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз достигается «отказ», после чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-первых, велика вероятность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому может подойти такой метод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не понятно, но такой метод существует и, может быть, даже дает результат.
Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тренировочного объема, который могут использовать атлеты высокого класса во время объемных тренировочных схем. Большинство методов, предлагаемых данной схемой, подходят «химикам», и «натуральным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тренировки отстающих мышечных групп. Но некоторые методы могут попробовать и «натуралы» при тренировке больших мышечных групп, или во время восстановительного тренинга. Главное, все делать с умом, варьировать нагрузку и чувствовать свой организм!
P.S. Если статья была Вам полезна или у Вас есть какие-то замечания, то обязательно напишите об этом в комментариях снизу. Надеемся, что рекомендации будут Вам полезны и принесут результат. Спасибо за внимание и удачи!
