Предварительное утомление
Видео: Предварительное утомление или...
Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно используется в системе высокоинтенсивного тренинга Майка Менцера для достижения отказа в целевых мышечных группах. Суть метода предварительного утомления заключается в применении суперсерии, состоящей из изолирующего и базового упражнения. Атлет выполняет сперва изолирующее упражнение, например, если цель достичь отказа груди, то это может быть разводка или сведение рук в кроссовере, а затем сразу же, без отдыха, идет выполнять жим штанги лежа. Таким образом удается достичь отказа грудных одновременно или раньше вспомогательных мышечных групп, поскольку, хотя плечи и трицепс слабее груди, но грудь уже была предварительно утомлена.
Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тренинга больших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ стоит применять, либо только «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мышечных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утомление рассматривают с точки зрения, которую высказал Протасенко. Суть его гипотезы в том, что этот способ увеличения интенсивности основан на истощении креатина, вследствие чего целевая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспомогательных мышечных групп. Совсем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.
Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в целевом упражнении, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда разминаетесь хуже, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с нейромышечной связью, грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изолирующем упражнении Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во время базового упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс именно в целевую мышцу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утомление можно и нужно использовать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для углубления «отказа», а для улучшения качества их иннервации.
Видео: КАК почувствовать ПОПУ на приседаниях. Развитие Чувствительности. Моя тренировка ЯГОДИЦ в межсезонье
Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не чаще 1 раза в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вследствие чего Вы можете перетренироваться. К тому же, предварительное утомление не позволит использовать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «химиков» это вообще не важно, то для «натуралов» это принципиально важный момент. Кто бы, что ни говорил, а выработка факторов роста, тех самых анаболических гормонов, которые «химики» получают извне, зависит в огромной степени от того, в каком проценте от ПМ (персонального максимума) Вы работаете.
Видео: Принципы бодибилдинга№5/ Цикличность/ Предварительное утомление.
Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная профессором Селуяновым, и есть атлеты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся оспаривать концепцию профессора Селуянова, даже не станем отрицать её эффективность для «натуралов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем утверждать, что 99% любителей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без использования «больших рабочих весов». Именно поэтому хочется так же в дополнение привести ещё один способ углубления мышечного «отказа», который работает уже по противоположному принципу. Этот способ схож по своей сути с обратной пирамидой, когда атлет изначально работает с большим % от ПМ, чем в дальнейшем.
Видео: Тренировка плеч гантелями. Метод предварительного утомления.
Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с меньшими весами. Это связано с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нервные импульсы, но с практической точки зрения важно не почему, а как. Мы рекомендуем размяться до максимума по принципу пирамиды, не достигая при этом «отказа», а затем скинуть вес и работать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, скажем, не в 60%, а в 65-70%. Этот способ тоже не следует применять слишком часто, не чаще одного раза в месяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мышечного «отказа», тогда чередуйте их раз в 2-3 недели.
Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тренированным атлетам, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы занимаетесь недавно, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отстает и Вы её совсем не чувствуете, тогда лучше применить способ, который в свое время рекомендовал Чарльз Поликвин. Суть этого метода заключается в двух тренировках подряд одной и той же мышечной группы. Можно тренироваться два раза в день: утром и вечером, или через день, важно лишь то, что Вы приходите на тренировку с заранее утомленной целевой мышцей, поэтому она в каждом упражнении «вылетает» первой. Применять и этот способ не следует чаще 1 раза в месяц!
