Лучшие упражнения в бодибилдинге
Лучшие упражнения в бодибилдинге – это те упражнения, которые позволяют наиболее эффективно добиваться поставленных задач. Важно заметить, что в данном случае речь идет об упражнениях для атлетов, не использующих фармакологию. Если Вы принимаете андрогенные препараты, то весь процесс тренинга и восстановления существенно меняется. Например, часто можно услышать, что лучшими упражнениями являются «базовые», а почему? А потому, что базовые упражнения позволяют достичь наибольшей иннервации мышц и простимулировать выработку соматотропина и тестостерона. Значит ли это, что изолирующие упражнения вообще не нужно использовать? Нет, изолирующие упражнения могут быть применимы, особенно в программах со специализацией. Так какие же упражнения являются наиболее подходящими для «натурального» бодибилдера, или, лучше сказать, исходя из каких факторов стоит выбирать, включать упражнение в тренировочную программу, или нет!
Видео: ТОП 6 лучших упражнений для НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА
Следует оговориться и заметить, что на качество упражнений в бодибилдинге оказывает сильное влияние техника их выполнения. Есть такие упражнения, которые для большинства могут быть совершенно бесполезны, или даже опасны, как, например, французский жим. Очень часто можно увидеть, как это упражнение выполняют совершенно неправильно, опуская штангу ко лбу, удерживая руки под прямым углом относительно корпуса. Есть смысл с такого французского жима? Нет! Во-первых, Вы никогда не иннервируете в таком положении трицепс настолько же сильно, как в жиме узким хватом, во-вторых, используя французский жим, как силовое упражнение, Вы, скорее всего, травмируете локти. А вот, если Вы наклоните руки так, чтобы они оказались напротив Вашего носа, а штангу Вы будете опускать за макушку, то Вы качественно растянете трицепс и загрузите внутреннюю головку, которая обычно недополучает нагрузку в более «базовых» упражнениях.
Критерии качества упражнений в бодибилдинге
Количество работающих суставов: это критерий определяющий «базовость» упражнения, поскольку, чем больше суставов работает, тем больший рабочий вес можно использовать, тем более физиологично упражнение, тем легче прогрессировать нагрузку. Такие упражнения являются наиболее эффективными, а самыми эффективными из них являются приседания со штангой и становая тяга. В принципе, выполняете Вы упражнение с гантелями, штангой или в тренажере, на «базовость» упражнения не влияет, просто чаще всего тренажеры ограничивают количество работающих суставов, как, например, машина Смитта во время выполнения приседаний, если Вы делаете присед не со свободным весом, то, как правило, работает только коленный сустав. Что касается выбора между штангой и гантелями, то здесь следует исходить из того, какой суммарный вес возьмет на себя целевая мышечная группа, например, в жимах лежа Вы никогда не возьмете гантели по 100кг, а штангу в 200 вполне возможно. В тяге Ли Хейни, наоборот, сможете набрать с гантелями больший вес. Итак, чем больше суставов работает, тем упражнение лучше!
Видео: Лучшие базовые упражнения в Бодибилдинге.
Количество работающих мышечных групп: это ещё один критерий качества упражнений, поскольку, чем больше мышечных групп работает, тем большей иннервации можно достичь. Этот показатель плотно коррелирует с предыдущим, поэтому становая тяга и приседания и являются лучшими упражнениями в бодибилдинге, поскольку в них работает больше всего суставов и мышц. Тем ни менее, как правило, в базовых упражнениях работает 2 сустава, а количество мышц различается, Вам стоит в первую очередь использовать те, где мышечных групп используется больше. Суть в том, что большое количество мышечных групп позволяет взять больше вес, быстрее прогрессировать в силовых показателях и дать организму большую совокупную нагрузку за одно и то же время.
Специализация упражнения: это качество нужно учитывать в первую очередь тогда, когда Вы рассматриваете какое-то изолирующее упражнение, поскольку формирующие упражнения имеет смысл использовать только в том случае, если они позволяют как-то иначе нагрузить мышцы, чем базовые. Пример с французским жимом мы уже приводили, вот именно из этого критерия и стоит исходить, поскольку, если упражнение выполняется с нагрузкой на ту же мышцу, что и базовое, то тогда его выполнять смысла нет, ведь достичь хотя бы такой же или, тем более, большей иннервации мышечных волокон не получится. Изолирующие упражнения включать в тренировочную программу можно для пампинга, стретчинга, или для целенаправленной проработки слабого пучка целевой мышечной группы.
Мышечное чувство: это не лучший критерий выбора упражнения в бодибилдинге, поскольку, чувствуете Вы мышцу, или не чувствуете, по сути, значения не имеет, поскольку, если упражнение выполняется технически верно, то мышца нагрузку получает. Дело в том, что, если Вы сгибаете руку в локтевом суставе, то это сгибание может осуществиться только за счет бицепса и брахиалиса, а, если Вы супинируете предплечье, то это движение может выполнить только бицепс, поэтому, чувствуете Вы в этот момент бицепс, или нет, значения не имеет. С другой стороны, если Вы мышцу не чувствуете, то это может быть связано с нарушением техники, поэтому в этом смысле к своим ощущениям стоит прислушиваться. Так же мышечное чувство может быть критерием выбора упражнения в том случае, если Вы тренируете маленькую или отстающую мышечную группу. Действительно, если, например, спина плохо задана генетически, то, выполняя тяги, атлет может тянуть в основном бицепсом и поэтому не чувствовать спину. В таком случае необходимо пересмотреть технику выполнения упражнений и максимально исключить вспомогательные мышцы из работы.
Видео: Базовые упражнения для набора массы. Базовые упражнения в бодибилдинге.
Вывод: лучшими упражнениями в бодибилдинге являются базовые упражнения, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку и использовать большие рабочие веса. К базовым упражнениям относятся те, в которых работает 2, или более, суставов, так же важно, в первую очередь, включить в тренировочный цикл упражнения, нагружающие много мышечных групп. Изолирующие упражнения следует использовать для прокачки тех сегментов мышц, которые почти не работают в базовых упражнениях, либо для растяжки мышечных фасций, наполнения мышц кровью и достижения других специфических задач. Руководствоваться мышечным чувством следует только в качестве сигнала для пересмотра техники выполнения упражнений, если же Вы убедитесь, что целевая мышца иннервируется, но Вы её не чувствуете, тогда на это просто не стоит обращать внимание.
