Лучшие упражнения на массу
Лучшие упражнения на массу представлены не просто широким спектром упражнений, но ещё и разной техникой их выполнения, в зависимости от макро цикла. Можно, конечно, сказать, что лучшими упражнениями на массу являются становая тяга, присед, жим лежа и армейский жим, вперед, пацаны, набирайте массу, и это сработает на огромном количестве людей, но это не будет наиболее эффективным и целесообразным времяпрепровождением в тренажерном зале. Именно поэтому в этой статье необходимо раскрыть методологические особенности циклирования, целей макро циклов и тому, что следует понимать под правильной техникой выполнения упражнений.
Видео: Набрал массу делая упражнения со своим весом! Трансформация тела [Лучшие упражнения и тренировки]
Данная статья будет полезна, как начинающим, так и продолжающим, хотя, совсем новичкам эта информация пока не пригодится. Если Вы только пришли в тренажерный зал, то Вам следует определиться с Вашей физической подготовкой, чтобы сделать корректный выбор в пользу той или иной тренировочной схемы. Если Вы совсем никогда спортом не занимались, тогда Вам стоит использовать ОФП, если Вы со спортом знакомы, тогда Вы можете использовать программу тренировок для начинающих. Суть в том, что Вам нужно изначально изучить технику выполнения упражнений, развить нейромышечную связь, а уже потом заморачиваться вопросами гипертрофии мышечных массивов.
Лучшие упражнения на массу: основы
Макро цикл: тренировочный процесс состоит из мезо циклов, но внутри этих циклов существуют ещё макро циклы, направленные на целенаправленное угнетение и дальнейшее развитие тех или иных скоростно-силовых показателей. Соответственно, макро циклы могут преследовать разные задачи, но в целях выбора лучших упражнений для набора массы можно их классифицировать, как силовые и массонаборные. Силовые циклы направлены на развитие именно качественных характеристик мышц, а массонаборные на изменение их внешнего вида. Например, программа быстрого набора массы является классическим примером силового макро цикла, а трехдневный сплит – массонаборного.
Видео: Watch 5 Лучших Упражнений Для Набора Массы - Комплекс Упражнений Для Набора Мышечной Массы
Техника выполнения: существует масса мнений по поводу того, как следует выполнять то или иное упражнение, и, как бы это ни было странно, каждое из этих мнений верно. Например, есть техника выполнения жима с ногами на лавке, а есть силовая техника выполнения того же упражнения. Какая правильная? Обе! Все зависит от задачи, которую Вы преследуете. Если это силовой макро цикл, то Ваша задача – максимально иннервировать целевую мышечную группу, а это возможно сделать только в том случае, если Вы используете принципы ВИТ, разработанной Майком Ментцером. Если это массонаборный цикл, тогда Вам необходимо максимально прокачать целевую мышечную группу, в таком случае следует использовать технику классического немецкого тренинга.
Цель: важный фактор при выборе подходящих упражнений, поскольку, например, становая тяга вполне себе одно из лучших упражнений для набора массы, но она может не сочетаться с другими упражнениями в программе. Например, если Ваша цель в текущем тренировочном периоде – грудь и плечи, то становая тяга – не лучший выбор. Важно понимать, что в погоне за двумя зайцами можно получить полбу от обоих охотников. Поэтому Вам надо для себя определиться, Вы хотите набрать общую мышечную массу, или Вы уже её набрали и хотите набрать мышечную массу в определенных частях тела. Заметьте, что набирать массу «локально» возможно только в том случае, если Вы уже набрали общую мышечную массу.
Выбор лучших упражнений на массу
Базовые упражнения: являются, в любом случае, основой любой программы тренировок, но использовать только или в основном их следует лишь во время силовых циклов. Силовые циклы, вообще, отличаются высокой интенсивностью, когда атлет работает в 80-95% от персонального максимума, а так же низким объемом. Массонаборные циклы, соответственно, наоборот. Значит ли это, что во время массонаборных циклов базу нужно исключать? Нет, не значит! Ноги, например, всегда нужно тренировать базовыми упражнениями, а в тренировку широчайших мышц спины включать тягу штанги в наклоне, манипулируя лишь техникой выполнения этих упражнений. Что же касается груди, плеч и рук, то в этом случае от базовых упражнений во время массонаборных циклов, действительно, можно и отказаться в пользу изоляции.
Формирующие упражнения: предназначены для того, чтобы максимально прокачать целевую мышечную группу, сместив всю нагрузку только на неё. Казалось бы, что такие упражнения нужно включать и в силовой цикл, ведь вся нагрузка ложится на целевую мышцу, но нет! Максимально иннервировать мышцу возможно только в базовых упражнениях, когда её стабилизируют и помогают ей синергисты, поскольку только в таком случае минимизируется риск получения травмы, поэтому центральная нервная система выдает наиболее сильные нервные импульсы. Но формирующие упражнения необходимы для прокачки мышцы под определенными углами, что позволяет иннервировать те её сегменты, которые обычно недорабатывают.
Вывод: лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы являются базовые упражнения, но реализовать полностью их потенциал позволяют формирующие, дополняя их во время массонаборного цикла.
