Чем заменить приседания
Видео: ЖИМ НОГАМИ. Альтернатива приседаниям?
Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и женщин, предпочитающих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для девушек замена приседаний может быть правильным решением, а для мужчин, за исключением тех случаев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. Приседания являются не только базовым упражнением для ног, они являются одним из мощнейших общеразвивающих упражнений для всего тела, выполнение которого способствует анаболизму не только нижней, но и верхней его части. Кроме того, физиологически приседания являются одним из наиболее правильных движений, именно поэтому центральная нервная система и подает столь мощные нервные импульсы, позволяющие выполнять упражнение с большим весом.
Видео: Альтернативы Приседаниям
Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения упражнения, пользуясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не получите. Вернее, вероятность получения травмы при выполнении приседаний со штангой меньше, чем в большинстве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот многим женщинам приседания из тренировочной программы лучше исключить. Да, в последнее время стало популярно пропагандировать приседания для женщин, дескать, они формируют сексуальную попу, но это актуально только для тонкокостных девушек, а вот ширококостным с большим количеством быстрых двигательных единиц в нижней части тела приседания не подходят!
Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мышцу, в связи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квадрицепса, бицепса бедра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тонкокостная, у неё мало быстрых двигательных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её более подтянутой и спортивной, но, если у девушки изначально много быстрых мышечных волокон, то приседания неминуемо приведут к их гипертрофии, и девушка станет «мышечной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно колоть тестостерон, но стройными её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фигура устраивает и она Вам нравится – пожалуйста, ну, а если нет, давайте разбираться!
Видео: Чем заменить приседания при травме коленей?
Чем заменить приседания женщинам
Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для женщин с толстыми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно понимать, что девушкам в этом упражнении необходимо иннервировать именно ягодичную мышцу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не выполнять упражнение так, как это предлагает классическая техника, поскольку разворот ступней позволит «имманентно» иннервировать ягодичную мышцу. Румынская тяга заменят приседания в качестве базового массонаборного упражнения, поэтому применять его необходимо только в период набора массы, в остальное время отдавая предпочтение изоляции.
Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет целенаправленно сконцентрировать нагрузку только на ягодичной мышце, а иногда и на её определенных головках. Понятное дело, что полностью исключить работу синергистов невозможно, но, в целом, нагрузка ложится только на целевую мышечную группу. Упражнений таких много, поэтому лучше всего Вам ознакомиться со статьей, посвященной исключительно тренингу ягодичных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, концептуально, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хотите делать её больше, а просто хотите придать ей тонус, соответственно, использовать нужно формирующие, а не базовые упражнения.
Чем заменить приседания мужчинам
Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве общеразвивающего упражнения. Вообще, становая тяга задействует гораздо больше мышечных групп, чем присед, поэтому, при прочих равных, становая предпочтительнее. Другое дело, что далеко не в любую тренировочную программу можно впихнуть становую тягу, поэтому чаще ставят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног присед предпочтительнее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как общеразвивающего упражнения. Но, если стоит задача заменить присед, то лучше всего заменять его становой, правда, для ног придется ещё так же добавить жим в тренажере.
Видео: Чем заменить приседание при синусите колена
Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить приседания, если по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. Поскольку жим, в основном, иннервирует квадрицепс, практически не нагружая ягодицы и заднюю поверхность бедра, при замене приседаний жимом, необходимо включать дополнительные изолирующие упражнения. Грубо говоря, жим ногами, румынская тяга и обратная гиперэкстензия вполне себе заменяют приседания со штангой, но только в качестве упражнения для ног, а как общеразвивающее упражнение присед может заменить только становая тяга!
