Чем заменить жим лежа
Видео: кольца и гири могут заменить жим лёжа.
Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, которое задействует большое количество различных мышечных групп, соответственно, в зависимости от техники выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной массив в большей или меньшей степени. Жим лежа так же является соревновательным движением в пауэрлифтинге, больше того, жим является самостоятельной спортивной дисциплиной, и такой вариативности в технике больше нет ни в одном другом упражнении. Жим можно выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим лежа предполагает столько различных вариантов исполнения, что назвать их всех одним и тем же упражнением сложно. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обычно подразумевают жим для груди, поэтому именно о том, для чего и почему бывает необходимо заменить такой жим, и пойдет речь в данной статье.
Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, следует упомянуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и массонаборного периода. Годовой тренировочный план любого атлета делится на три периода: период проработки силовых показателей, период набора массы и период работы над качеством. Мы уже писали довольно подробно про различные теории роста мышц, поэтому если Вы хотите глубже понять причины того, почему следует делать так, а не иначе, то можете ознакомиться с данной теоретической выкладкой. Если же Вы заядлый практик, тогда Вам важно понять, что во время силового периода упор делается на развитие скоростно-силовых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тяжелых базовых упражнениях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, реализуя накопленный силовой потенциал и позволяя организму наращивать белковые структуры. Вот из этого и нужно исходить, поскольку цель определяет средства, а не средства цель!
Зачем заменять жим лежа
Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обязательно должна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нормально иннервировать мышцы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пренебрегают данной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! Наличие травмы – это достойная причина для исключения упражнения из Вашей тренировочной программы. Если травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать зажить, если травма хроническая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной стороны, поскольку Вам выполнять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не сможете реализовать силовой потенциал мышц, и, как следствие, упражнение будет бесполезно. С другой стороны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, корячась под штангой, способствовать появлению новой. Вывод: если упражнение Вам выполнять больно или не удобно, его надо чем-то заменить!
Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги лежа, что связано со строением скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дельты намного слабее, поэтому они утомляются раньше, чем грудь, либо намного сильнее, поэтому жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не включается. Во время силового периода необходимо использовать предварительное утомление, как завещал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо предварительно утомлять маленькие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дельты, то утомлять грудь, чтобы «отказ» наступал прежде всего в груди. Во время набора массы жим лежа можно заменить более специальными упражнениями.
Видео: Отжимания на брусьях vs жим лёжа
Упражнения для замены жима
Жим гантелей: это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас генетически плохо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей можно только во время массонаборного цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощно иннервировать мышцы с гантелями, как это позволяет сделать штанга, но, когда речь идет о закачке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глубокая амплитуда движения, возможность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем самым смещать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо заданы грудные мышцы, во время объемного тренинга следует штангу заменить гантелями!
Видео: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Денис Борисов (Idea To End)
Жим под углом: выполняется так же с гантелями или со штангой, в зависимости от того, какую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше использовать штангу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жима под углом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые находятся вверху груди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их нагрузить в достаточной степени при выполнении жима на горизонтальной скамье. Именно поэтому использовать жим под углом имеет смысл только в том случае, если Вы уже достаточно гипертрофировали грудную мышцу, и Вам необходимо скорректировать её пропорции.
Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусьях, разводка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о травме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть актуален. Формирующими упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что разводкой можно заменить жим, некорректно, но, если Ваша цель прокачать грудь, а в «базе» Вы её не чувствуете, тогда выбора особо нет, приходится использовать изоляцию. Что касается отжиманий на брусьях или жима вниз головой, то в таких упражнениях, при плохо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее всего, не получится. Тем не менее, стоит попробовать разные упражнения для груди, чтобы сделать вывод о том, работают они лично на Вас или нет, поскольку мышечная композиция и строение скелета могут делать эффективными такие методологические указания, которые сработают на одном атлете из миллиона!
