Как накачать грудь? Лучшие советы
Все чаще и чаще спортсмены начинают задаваться вопросом как накачать грудь. И возникает этот вопрос как у новичков, так уже и у достаточно опытных атлетов. «Вроде и жим выполняю, и разводку делаю, а грудь не растет, как быть?»
Данная статья ответит на этотвопрос в полной мере. Прочитав ее, каждый найдет свои ошибки и исправив их, обязательно улучшит результат. Материал будет полезен как новичкам, так и опытным спортсменам. Все советы многократно и успешно применялись на практике.
3 основных причины не эффективного жима лежа
Итак, что Вы предпринимаете для того, чтобы накачать ваши грудные мышцы? Большинство ответит, что выполняют жим лежа. И это не удивительно, ведь жим лежа действительно самое лучшее и эффективное упражнения для набора массы и силы груди. Но почему же тогда мышцы не растут или растут, но очень медленно? Причин этому может быть несколько и поэтому давайте разберемся с каждой из них.
Первая и самая распространенная причина — это не правильная техника выполнения упражнения. Для того, чтобы ее улучшить, читайте соответствующую статью в рубрике «обзор упражнений».
Второй причиной может быть рабочий вес, который не соответствует вашим целям. Для того, чтобы грудь прибавляла в размерах, необходимо выбрать такой вес штанги, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений в одном подходе, не больше и не меньше. Если Вы делаете меньшее количество повторений, то основной акцент делается на увеличение силы грудных, а не их объема. Если же выполнять больше 12 повторений, то это уже будет тренировка выносливости и рельефа, но, опять же, не массы.
Третья причина менее распространена, но все же встречается довольно часто. Во время выполнения жима лежа, устают не столько грудные мышцы, сколько трицепсы или дельтоиды и жжение чувствуется, в большей степени, именно в них, а не в груди. О тренировки ваших дельт смотрите в статье «Как накачать плечи?»
Это означает, что трицепсы или дельты устают раньше грудных и чтобы этого не было, нужно либо уделить больше времени тренировке этих мышц (читайте как накачать трицепсы), либо перед выполнением жима, изолированно нагрузить грудь, выполнив пару подходов разведения гантелей лежа. В таком случае, во время выполнения жима, грудь уже будет уставшей и дойдет до отказа раньше трицепсов или дельтоидов.
Внесите разнообразие в вашу тренировку!
Конечно, жим штанги лежа — это хорошо, но человеческий организм — это такой механизм, который со временем привыкает практически ко всему. И тренировки мышц не являются исключением. Таким образом, если Вы будете постоянно качать грудь только жимом штанги, то мышцы постепенно привыкнут к этому и уже не будут реагировать на нагрузки.
Выходом из данной ситуации является разнообразие упражнений, оказывающих воздействие на грудные мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, обычные отжимания, разведение гантелей, жим гантелей лежа, кроссоверы и так далее.
Как это сделать? Выполняйте 4-5 недель жим штанги, затем на такой же срок замените его, например, отжиманиями на брусьях, потом снова вернитесь к жиму, через 4-5 недель заменяйте его, например жимом гантелей и т.д. Кстати, замена жимов брусьями будет очень полезной в Вашей тренировочной программе, так как отжимания на брусьях прекрасно растягивают грудные мышцы, а растянутые мышцы, как известно, гораздо лучше поддаются росту. Если отжимания на брусьях покажутся очень легкими, то стоит использовать отягощение в виде гири или диска штанги, подвязанного к ремню на поясе.
Не лишними будут и отжимания от пола. В виду очень большого их разнообразия, они прекрасно проработают все пучки грудных мышц. Очень эффективными будут отжимания с хлопками.
Максимально сосредотачивайтесь на целевых мышцах
Еще великий Арнольд говорил, что мышца будет лучше расти, если во время выполнения упражнения думать только о ней. Поэтому, выполняя любое упражнения для грудных мышц, сосредотачивайтесь на работающей мышце, не думайте ни о чем другом кроме как о ней.
Это позволит на психологическом уровне улучшить эффект упражнения, а также предохранит от возможных технических ошибок.
Тренируйтесь до отказа!
Очень важно нагружать мышцы на все 100%. Если Вы жалеете себя на тренировках, то и мышцы ваши будут жалкими!. Как бы это грубо не звучало, но это так.
Выполняйте максимально возможное количество повторений в подходе! (но подбирайте, такой вес, чтобы это максимальное количество было 8-12 раз) Допустим Вы выполняете жим штанги с весом 80 кг 3 подхода по 10 раз. Это даст определенный толчок к росту мышц, но это не будет работой на 100%
Необходимо работать до отказа, т.е. например, в первом подходе Вы выполнили 11 раз, а 12-ый уже просто не в состоянии выжать — это и будет явлением отказа. Во втором подходе отказ будет скорее всего уже на 9-том или 10-том повторении, в третьем же где-то на 8-ом. Таким образом мышцы нагрузятся на все 100% и эффект роста будет таким же.
Дайте Вашим мышцам отдохнуть!
Для тех, кто еще не знает, откроем большой секрет бодибилдинга: «мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!» На тренировке, Вы подвергаете мышцы стрессу и заставляете их адаптироваться к таким нагрузкам. Но для этого им нужно время.
На тренировках, под воздействием нагрузок, мышечные волокна получают микротрещины, а в периоды отдыха эти трещины заживают и места разрывов становятся более толстыми, делая мышцу больше.
Полное восстановление мышц занимает примерно 72 часа. Таким образом, грудь достаточно будет тренировать один раз в неделю и получать стабильные показатели роста.
О том как происходит рост мышц можно узнать из следующего видео-сюжета, представленного программой «Галилео».
