Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это базовое, многосуставное упражнение, во время выполнения которого активную нагрузку получают в первую очередь мышцы груди, а так же второстепенные мышцы: такие как трехглавая мышца плеча (трицепс) и передний пучок дельтовидных мышц. Смена вариантов выполнения данного упражнения позволяет прорабатывать определенные мышечные группы, нагружая их целевым воздействием. Добиться этого можно изменяя угол наклона скамьи, меняя положение рук и расположение на туловища на скамье. Классическим вариантом выполнения, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является компонентом в профессиональном троеборье среди спортсменов выступающих в дисциплине паверлифтинг. Помимо этого проводятся соревнования отдельно по жиму штанги лежа, а так же русскому жиму. Не смотря на то, что упражнение относится больше к паверлифтингу, оно активно используется во многих видах спорта. Тяжелая атлетика, кроссфит, бокс, а самое главное бодибилдинг, активно применяют его в своих тренировочных программах. Выполнять жим штанги лежа рекомендуется как для набора массы, так и во время сушки для детализации и проработки мышц груди.

Перед выполнением многосуставных, базовых упражнений обязательно уделять 5-10 минут разминке. Для разминки отлично подойдут отжимания, работа с собственным весом максимально безопасна, движения во время отжиманий эмитируют движения во время жима штанги лежа, а так же мышцы получают предварительное утомления, наполняясь кровью, что позволит лучше проработать их на скамье для жима. После предварительной разминки, начинать выполнение упражнения необходимо исключительно с пустого грифа, постепенно добавляя диски на штангу в независимости от величины ваших рабочих весов. Между подходами рекомендуется растягивать мышцы груди, для лучшего кровенаполнения.

Данное упражнение направлено в первую очередь на развитие верха грудных мышц, которые получают незначительную нагрузку во время классического выполнения упражнения на горизонтальной скамье. Развитие верха груди в своих учебных пособиях рекомендовал один из самых популярных бодибилдеров Арнольд Шварценеггер, обосновывая это тем, что верх груди дает визуальный объем общей массе груди. Выполнения упражнения практически ни чем не отличается от обычного жима лежа, однако здесь вся суть заключается в выборе правильного угла наклона скамьи.

Стоит попробовать выполнять упражнение, меняя угол наклона в диапазоне от 35 до 45 градусов, анализируя, как включаются в работу мышцы верха груди на каждой отметке диапазона. Очень часто встречаются случаи, что во время выполнения упражнения под классическим углом 45 градусов у человека возникает весьма весомый дискомфорт, в плечевом поясе, либо же практически всю нагрузку берет на себя передний пучок дельтовидной мышцы. Важно подобрать угол наклона скамьи, который будет максимально комфортным для вас, и будет учитывать все ваши антропометрические особенности.

Весьма специфическое упражнение, которое зачастую очень редко встретишь в обычных тренажерных залах. Не смотря на это, данное упражнение является самым эффективным способом проработать нижнюю часть груди и придать рельефность этим мышцам. Редко данное упражнение встречается лишь потому, что не все скамьи оборудованы положением, при котором лежак опускается ниже параллели. Выходом из этой ситуации может послужить использование доски для скручиваний на пресс, предварительно увесив ножки утяжелителями из блинов и гантелей.

Выполняется упражнение в классической манере, при этом штанга должна опускаться на самый низ груди, а выталкивание штанги происходит за счет мышц нижней части груди. В данном упражнении не нужно гнаться за весами, рекомендуется работа с достаточно умеренными весами, составляющими 60% от рабочего максимума на одно повторение.

Существует очень много вариаций и методик относительно выполнения жима лежа. Каждая из них направлена на обеспечение определенных целей. Для набора массы (гипертрофии) используют одни методики, для сушки или развития силовой выносливости либо же увеличения силовых показателей другие. Самыми популярными являются:

- Принцип пирамиды. Данный подход имеет два варианта выполнения, которые противоположны друг другу. Первый подход подразумевает пирамиду на возрастание рабочих весов и уменьшение числа повторений в каждом подходе. Допустим первый подход, вы начинаете выполнять упражнение 50 кг на 10 повторений, второй подход 60 кг на 8 повторений и так далее доходя до 2-4х повторений. У данной методики есть как свои приверженцы, так и противники. Объяснить это можно следующим образом. Постепенное увеличение весов, в первую очередь позволяет организму плавно подготовиться к испытанию тяжелыми весами, что позволяет предотвратить травмы.

Противники данной методики, утверждают, что нагрузка, которую получает организм, должна увеличиваться с каждым подходом, а если на примере в первом подходе вы выполнили 50 кг на 10 раз, суммарно получилось, что вы подняли 500 кг в одном подходе, то следующий подход 60 кг на 8 раз, получилось 480. То есть, не смотря на повышение рабочих весов, в совокупности вы выполнили меньший объемы работы, и мышцы получили меньше нагрузки. Поэтому рекомендуется использовать принцип пирамиды, постепенно добавляя вес, но при этом, не изменяя количество повторов, работая в заданном количестве, допустим 8 повторений.

- Суперсэт. Данный подход подразумевает под собой выполнение двух упражнений направленных на одну мышечную группу, без перерыва и отдыха между ними. На примере можно взять разводку гантелей лежа и жим штанги лежа. Выполнив разводку с гантелями, мы предварительно утомили грудь, растянув мышечные волокна, остается лишь «добить» их на выполнении базового упражнения. Суперсэты позволяют хорошо прогрессировать, особенно если вы столкнулись с таким понятием как застой. Но, тем не менее, не рекомендуется выполнять суперсэты чаще двух раз в месяц, при условии, если вы тренируетесь без использования фармакологической поддержки.

- Дропсэты. Еще один прием, который имеет хороший отклик от мышц груди. Принцип заключается в следующем, один подход состоит из сразу нескольких подходов одного упражнения. Для выполнения дропсэтов вам понадобиться помощник, который будет снимать блины со штанги между короткими паузами. Суть в том, что подход практически без пауз, они случаются лишь во время уменьшения веса снаряда, соответственно отдых минимален.

Рекомендуется начинать с достаточно высоких весов порядка 90% от одного максимального повторения. Постепенно уменьшая вес снаряда на 10%, и увеличивая количество повторений на 2-4 раза. Во время выполнения дропсэта мышцы будут находиться практически постоянно под нагрузкой, что вызовет у них большой стресс, а следовательно и основания для роста.

Наиболее часто встречаемые травмы, во время выполнения жима лежа – это травмы плечевого сустава, травмы локтевого сустава, либо же разрывы и растяжения мышечной ткани в области груди. Причин может быть очень много, основными из них являются:

В первую очередь следует обратить внимание на свою технику выполнения упражнения, она должна быть идеальной в каждой точке движения, это позволит защитить вас от травм, и получить нагрузку на нужные мышечные группы. Кроме этого, важно перед каждой тренировкой проводить разминку, как всего тела, так и тренируемой мышечной группы. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с пустого грифа, постепенно увеличивая нагрузку. Дойдя до максимальных рабочих весов, рекомендуется выполнять их в присутствии партнера, который подстрахует на последних повторениях и поможет снять и поставить штангу. Следует отметить, что большинство травм, как раз получаются, во время того, когда человек снимает либо ставит штангу на стойки.

Поделиться в соцсетях: