Тренировочный план
Видео: Беговой тренировочный план и тренировка плечи/спина/трицепс. Натали Луговских
Тренировочный план необходимо составлять с учетом собственного уровня подготовки, рабочего и соревновательного графика, а так же приоритетов. Тренировочный план обычно составляют на один год и он включает в себя три периода: на силу, на массу и на рельеф. Каждый из этих периодов последовательно идет один за другим, постепенно подводя атлета к той форме, которую он хочет видеть в данном тренировочном сезоне. Само собой, что не все являются соревнующимися спортсменами или планируют выступать на соревнованиях в текущем сезоне, поэтому окончательную подводку делать нужно не всем, но период на рельеф должен входить в тренировочный план. Дело в том, что каждый период тренинга важен не только сам по себе, но ещё он сказывается и на результатах всех последующих мезо циклов.
Видео: Готовый тренировочный план для начинающих бегать - Беговые тренировки
Тренировочный план очень индивидуальный инструмент, поэтому на практике атлет должен составлять его самостоятельно либо с тренером, но концептуально он должен соответствовать базовым тренировочным принципам бодибилдинга. Например, начинаться тренировочный сезон должен с силового периода, что позволяет увеличить рабочие веса, реализуя принцип прогрессии нагрузок. Заканчиваться сезон должен периодом на рельеф, что позволяет утилизировать лишнюю подкожно-жировую клетчатку, разгрузить суставы, сердечную мышцу и зафиксировать результат, благодаря чему удается выделить приоритеты для следующего тренировочного сезона. Основных правил не так много, но каждое из них существенно сказывается на итоговых результатах.
Правила составления тренировочного плана
Адаптационный резерв: определяет необходимость в тренировочном объеме, глубине сплита и периодизации нагрузок. Начинающий атлет может тренироваться 3-4 раза в неделю по круговым схемам, а атлет более высокого уровня вынужден включать в тренировочный процесс сплит и/или периодизацию внутри недельного цикла. В тоже время, более опытный атлет может тренироваться интенсивнее, то есть с большим % от персонального максимума. Пользователи платных пособий от Fit4Power знают, что новичкам мы рекомендуем использовать 6 повторений на круговых тренировках, а более опытные атлеты доходят до 2 повторений. Концептуально здесь важно понять, что интенсивность и объем тренинга должны соответствовать Вашим индивидуальным возможностям, поэтому тупо копировать программы тренировок нельзя!
Видео: Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях (1 тр)
График: здесь имеется в виду, что тренировочный план должен гармонично вписываться в Ваш образ жизни, поскольку взять программу какого-нибудь профессионала и попытаться её реализовать в рамках жизни обычного человека не получится. Вы должны четко понимать, что, например, у Вас тяжелая работа, поэтому интенсивные тренировки Вы можете себе позволить только в выходные, а среди недели у Вас тонизирующие тренировки. Или другая ситуация, когда через 5 месяцев соревнования, на которых Вы хотите выступить, тогда планировать цикл необходимо так, чтобы к моменту подводки Вы уже были максимально приближены к соревновательной форме. На самом деле, все это звучит банально и естественно, но на практике почему-то получается, что люди не сопоставляют разные аспекты своей жизни, причем не только в спорте, а ведь это очень важно, и, собственно, именно это и помогает решить план.
Приоритеты: могут быть самыми разными, от акцента на какую-нибудь мышцу, до акцента на проработку какого-нибудь скоростно-силового показателя, а, может быть, Вы вообще хотите этот сезон посвятить функциональному тренингу. Все это надо учитывать, планируя питание, соревновательный график, работу и даже отпуск. Вы должны понимать, что просто так ничего не бывает, чтобы увеличить размер спины относительно всех других частей тела, необходимо спине уделять больше внимания, если хотите тренировать сердце, то «набирать массу» в этот период не получится. Все это должно быть четко запланировано, причем, Вы должны учесть и переход от одного приоритета к другому. Если Вы, например, меньше внимания уделяли ногам, то, возвращаясь к их тренингу, не нужно им сразу давать такую нагрузку, какую они получали ранее, все нужно делать сбалансированно и постепенно.
Циклы плана
Силовой: самый важный период, поскольку именно во время проработки силовых показателей удается запустить гипертрофию, наработать скоростно-силовые показатели и как бы создать трамплин для роста во время фазы наработки мышечной массы. Примером такой схемы может быть украинская школа, внутри которой так же есть макро циклы, что позволяет прокачать разные мышечные и немышечные системы. Атлетам более высокого уровня тренированности подойдет система Плинтовича, либо система набора массы. Важно в этот период максимально увеличить рабочие веса, укрепить связки и максимально расширить пул креатинфосфата. Этот период должен длиться 5-6 месяцев, после чего атлет переходит к восстановительному периоду.
Видео: Составляем тренировочный план
На массу: это и есть восстановительный период, который, как правило, составляет весь график тренировочного плана новичков. Примерами таких систем могут быть: трехдневный сплит или программа Дениса Борисова. Отличительной особенностью таких программ является большой тренировочный объем, который позволяет построить капиллярную сетку, расширить гликогеновый пул и даже достичь гиперплазии при соблюдении ряда правил. Длительность этого периода достигает 3-4 месяцев, и именно в этот период можно подключать специализацию, реализующую принцип тренировочных приоритетов. В этот период важно умерить свое эго, снизить % от ПМ, работать на 8-12 повторений, без отказа и с отдыхом в 1 минуту, иначе Вы просто не реализуете наработанный в предыдущей фазе потенциал.
На рельеф: это период снижения калорийности питания и максимального удержания рабочих весов и мышечной массы, при постепенной утилизации подкожно-жировой клетчатки. В этот период рекомендуется подключить кардио или тренинг постуральных мышечных слоев. Вообще, сердце, конечно, желательно тренировать постоянно, поскольку это та мышца, которая выполняет самую главную работу, но в этот период тренировки сердца уместны, как никогда. Особенностью данного периода является сильная зависимость от саматотипа, поскольку в предыдущие периоды, в принципе, различия могут касаться только питания, а вот во время «сушки» эндоморфу нужно больше кардио, а эктоморфу больше силового тренинга. Вам важно соблюсти баланс между диетой, кардио и силовым тренингом так, чтобы максимально «просушиться» и минимально «посыпаться».
Вывод: любому атлету необходимо составлять тренировочный план, в котором будут учтены все мезо циклы, его собственные планы и возможности по их реализации. В обязательном порядке следует включать в годовой план все периоды тренинга, выбирая такие схемы, которые соответствуют адаптационному резерву и приоритетам конкретного атлета.
