Набор качественной мышечной массы
Видео: Питание Для Набора Мышечной Массы [Питание Перед Тренировкой Для Набора Мышечной Массы]
Набор качественной мышечной массы тесно связан с периодизацией тренировочного процесса и периодизацией режима питания, что возможно только в том случае, если Вы постоянно контролируете то, что едите. В первую очередь, Вам необходимо научиться считать калорийность питания, использовать метод углеводной загрузки и разгрузки, метод раздельного питания и методологию питания по циркадным ритмам. После того, как Вы все это внедрите, Вам следует все это совместить с периодизацией тренировочного процесса, поскольку есть несовместимые вещи. Например, Вы никогда в жизни не сможете прогрессировать в силовых показателях на безуглеводной диете, это просто невозможно априори, хотя бы потому, что на безуглеводке себя крайне некомфортно чувствуют связки и суставы.
Само собой, что набор качественной мышечной массы – это задача не для новичка, который только обучается техническому мастерству и живет иллюзиями об одновременном похудении и наборе массы. Если Вы только пошли в тренажерный зал, тогда Вам следует изучить основы бодибилдинга, 3-4 месяца уделить тонусу мышц, затем пройти украинскую школу, «просушиться» и вот после этого уже можно задумываться о чистой мышечной массе. Дело в том, что при наличии избыточного веса контролировать его гораздо сложнее, поэтому изначально надо увидеть «кубики» пресса. Так же Вам следует понимать, что набор «чистой» массы не предполагает постоянного отсутствия жира, в силовой период Вы все равно будете немного заплывать, хотя, этот процесс надо контролировать, но избежать его полностью не получится. Коррекция формы будет происходить во время разгрузок, но обо всем по порядку!
Контроль калорийности питания
Первое, с чего стоит начать, это подсчет всех калорий, которые Вы употребляете за день. Не надо себя ни в чем ограничивать, просто научитесь считать калории. Это делается с помощью таблицы состава продуктов и весов. В принципе, можно начать сразу считать БЖУ, а затем переводить его в калорийность. Для этого Вам надо знать, что в белках и углеводах по 4Ккал на каждый грамм, а в жирах – 9Ккал. После того, как Вы научитесь считать калорийность, Вам надо оптимизировать соотношение пищевых нутриентов. Белков надо есть 25% от суммарной калорийности, жиров 15% и углеводов, соответственно, 60%. После того, как Вы приучите себя есть определенное количество пищевых нутриентов, Вам следует оптимизировать источники углеводов.
Углеводы – это важнейшая часть рациона питания, поэтому оптимизацию следует начать именно с них. Вам следует есть много гречки, риса, различных каш и зеленые некрахмалистые овощи, как огурцы, помидоры и прочее. Белки Вам следует получать из рыбы, мяса, птицы и молочных продуктов, поскольку у этих белков наиболее полноценный аминокислотный профиль. О жирах мы подробно уже писали, но концептуально надо есть 70-80% ненасыщенных жирных кислот и 20-30% насыщенных, которые Вы будете получать вместе с мясом. Так же рекомендуется добавить в рацион питания ОМЕГА-3, поскольку вероятность того, что в тех продуктах, которые мы едим, содержится адекватное соотношение жирных кислот, весьма мала.
Видео: Ответ на вопрос - Как набрать более сухую мышечную массу))
После того, как Вы оптимизируете рацион по соотношению белков, жиров и углеводов, а так же их источников, Вам необходимо приступить к корректировке калорийности. Сколько точно Вам надо съедать калорий в сутки не знает никто, поскольку это зависит от большого количества факторов. Отправной точкой может быть 30Ккал на каждый килограмм собственного веса. 30-35Ккал на каждый килограмм веса тела – это те цифры, которые обеспечивают гомеостаза, когда Вы ни худеете, ни поправляетесь. Если Вы хотите набирать массу, Вам эту цифру необходимо увеличивать, примерно до 40Ккал, если хотите худеть – ограничивать до 25-20Ккал. Многое зависит от соматотипа, общего уровня здоровья, физической активности и прочего, но отправные точки вот такие!
Раздельное питание
Важным фактором набора чистой мышечной массы является скорость метаболизма, которая зависит от огромного количества факторов, одним из которых является работа желудочно-кишечного тракта. Чтобы Ваш ЖКТ работал в нормальном режиме, ему необходимо выделять определенное количество ферментов определенного типа для расщепления тех или иных нутриентов. Когда человек закидывает вперемешку все подряд, ЖКТ с этим справляется, но для него это не оптимальный режим работы. В таких условиях он напрягается примерно так же, как если бы Вам надо было красить потолок и одновременно варить кашу. Вы бы справились? Да, но это не оптимальная организация труда. Вот так и ЖКТ легче сначала усвоить углеводы, а потом жиры и белки. Именно поэтому в первой половине дня рекомендуется есть только углеводы, а во второй половине дня только белки с жирами.
Циркадные ритмы
Важный элемент организации графика жизни, поскольку наш организм лучше приспособлен к той или иной деятельности в определенные часы. Есть лучше всего во время всплесков секреции глюкокортикоидных гормонов, которые случаются в 6-7 утра и далее каждые 3 часа. Именно поэтому, если Вы хотите набирать чистую мышечную массу, вставать ежедневно придется в 6 часов утра. Заканчивать есть можно в 18:00 или 21:00, поскольку преимущества есть у обоих вариантов. Если Вы заканчиваете есть в 18:00, то это помогает работе печени, поскольку Вы даете ей отдых. Если Вы заканчиваете есть в 21:00, то Вы дробите пищу на более маленькие порции, что позволяет избегать чувства голода. Оптимально заканчивать с твердой пищей в 18:00, а в 21:00 пить казеиновой протеин.
Видео: НАБОР МАССЫ 2017 | 6 Фишек Для Успешного Набора Мышечной Массы
Интеграция в тренировочный процесс
Чтобы можно было интегрировать систему питания в тренировочный процесс, нужен план. План составляется, как минимум, на 6 месяцев, из которых, 2-3 месяца силовые, 1-2 месяца объемно-силовой тренинг и 2-3 месяца пампинг. Силовой период подразумевает 2-6 повторений в подходе и круговые тренировки исключительно базовыми упражнениями. Объемно-силовой период – это сплит, когда атлет использует 8-12 повторений в подходе. Пампинг подразумевает 15-20 повторений в подходе, что позволяет наращивать капиллярную сетку и строить новые мышечные белки. Во время силового периода атлет должен есть много, настолько много, чтобы постоянно наращивать силовые показатели. Во время объемного тренинга следует использовать безуглеводную диету. Период пампинга подразумевает контроль калорийности и много белков.
Эктоморфы и мезоморфы во время силового периода могут есть даже простые углеводы, вероятно, что эктоморфам придется завышать калорийность до 40-45Ккал на каждый килограмм собственной массы тела, а некоторым стоит даже приобрести гейнер. В общем-то, даже в период пампинга эктоморфы должны есть много углеводов, поскольку иначе расти не получится. Эндоморфы должны более скрупулезно подсчитывать калорийность, во время силового периода, конечно, придется есть много, но простые углеводы следует избегать, а во время пампинга углеводы стоит удерживать на отметке близкой к «гомеостазу», то есть, на таком уровне, который обеспечивает стабильный вес тела. Лучше всего мезоморфам даже сдвинуть баланс БЖУ на пампинге в сторону белков, употребляя их в количестве примерно равном 30-40% от суммарной калорийности питания.
