Домашние упражнения для женщин
Видео: Программа упражнений для девушек и женщин в домашних условиях
Домашние упражнения для женщин дают возможность полноценно прокачать все мышечные группы, поскольку требуют очень скромного инвентаря. В данной статье мы представим три комплекса домашних упражнений для женщин, которые будут различаться между собой по степени вовлечения тех или иных снарядов, а так же по уровню нагрузки. Само собой, что с уровнем тренированности будет расти и потребность в инвентаре, но все же для девушки наличие снарядов не столь критично, как для мужчин. Если мужчинам необходимо постоянно наращивать веса, чтобы растить массу и увеличивать скоростно-силовые показатели, то девушкам нужно просто привести мышцы в тонус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку.
Именно поэтому вопрос организации рациона питания для женщин ещё более важен, чем для мужчин. Если мужчины могут себе позволить набирать «грязную» мышечную массу, а потом «сушиться», то девушкам это, чаще всего, не нужно, а даже, если и нужно набрать массу, то набирать её необходимо в более «чистом виде». Суть в том, что похудеть девушке намного сложнее, чем мужчине, поскольку организм женщины предназначен для рождения ребенка, а, значит, запасания питательных веществ. Соотношение воды, липидов и белков у девушки примерно равно 50, 25 и 25 процентам соответственно, в то время как у мужчин 60, 15 и 25. То есть, жировых клеток больше, при этом, мышечных агентов меньше, а гормональный фон способствует депонированию питательных веществ. Все это говорит о том, что тренировочная программа стоит на втором месте, на первом стоит диета!
Диета для девушки
В данном случае под словом диета подразумевается система организации рациона питания, а не кратковременное меню для создания дефицита калорийности и похудения. В принципе, суть правильного питания для девушки заключается в поддержании баланса нутриентов в соотношении 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков. Жиров в рационе много, поэтому их желательно получать из качественных источников и в правильном соотношении. Около 80% жиров должны быть ненасыщенными, которые девушка может получать из оливкового масла и рыбы, а 20% насыщенных жиров вместе с мясными продуктами. Лучше всего разделить белки и углеводы, с утра и до обеда принимая только углеводы, а после обеда только белки.
Видео: Качаем ПОПУ - упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!
Калорийность питания вопрос сложный, поскольку каждый человек индивидуален, но усредненной цифрой может быть 25Ккал на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, если Вы весите 60кг, то Вам необходимо есть 1500Ккал в сутки, чтобы поддерживать гомеостаз. Поскольку в 1гр белка 4Ккал, жира 9Ккал, а в углеводах так же 4Ккал, соответственно, девушке необходимо съедать 95гр белков, 42гр жиров и 187гр углеводов. Источники белков должны быть полноценными, то есть, животного происхождения, чтобы девушка смогла получить полноценный набор аминокислот. Углеводы следует получать из круп и зеленых некрахмалистых овощей, обеспечивающих организм клетчаткой. О жирах уже было сказано выше, но так же следует заметить, что 25Ккал на килограмм – это цифра, от которой следует отталкиваться, и в случае необходимости её нужно корректировать!
Подготовительный комплекс упражнений для дома
Разминка – 15 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* - 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Видео: Тренировка в домашних условиях для мужчин
Примечания* отдых между подходами 30 секунд- упражнения выполнять плавно и без рывков- тренироваться можно каждый день- тягу к поясу можно выполнять с гантелями или штангой, но если их у Вас дома нет, Вы можете взять рюкзак с песком или любой другой более ли менее тяжелый предмет, который удобно держать, и выполнять упражнение с ним.
Домашний комплекс упражнений для женщин №2
Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по максимуму
Разведение рук в стороны – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Видео: Как похудеть в домашних условиях? Упражнения для женщин
Примечания* отдых между подходами 30 секунд- упражнения выполнять плавно и без рывков- тренироваться можно каждый день или через день, разбив комплекс на упражнения для ног и упражнения верха тела.
Домашние упражнения для женщин комплекс №3
Тренировка №1: низ тела
Разминка – 15 минут
Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений
Выпады назад – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Тренировка №2: верх тела
Разминка – 15 минут
Подтягивания на турнике – 4 подхода по максимуму
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 4 подхода по максимуму
Махи ногами лежа – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Тренажерный зал для девушек
