Основы бодибилдинга для начинающих
Видео: ТОП 5 ошибок начинающих в бодибилдинге
Бодибилдинг является системой набора мышечной массы и корректировки пропорций тела в соответствии с эстетическими представлениями атлета. Но важно понимать, что система предполагает последовательность действий. Нельзя построить крышу, не построив здание. Точно так же невозможно скорректировать пропорции, не нарастив предварительно мышечную массу. Именно поэтому не разумно желать «накачать бицепс», если вы ещё не набрали общую мышечную массу. Почему? В этой статье вы узнаете ответы на этот и многие другие вопросы.
Видео: [ББ] Бодибилдинг. Программа для начинающих, спортпит, побочки фармы
Начнем с ответа по поводу бицепса. Тренировки исключительно на бицепс неразумно делать в самом начале своего спортивного пути, потому что мышечная система должна развивается комплексно. Если изначально руки составляют 15% от мышечной массы, то в итоге многих лет тренировок, призванных изменить их относительно значение, руки могут составлять 17-20% от общей мышечной массы.
Пример расчета мышечной массы в процентах
Допустим, ваша мышечная масса 20кг, руки занимают 15%, значит, всего мышц на руках 3 кг. Допустим, вы измените пропорции до 20%, при этом, ваша мышечная масса не изменится, тогда руки станут весить 4кг. А вот, если вы наберете 10кг мышц, не изменив пропорций, то руки станут весить 4.5кг. Понимаете? Набор мышечной массы изменяет все мышцы сильнее, чем возможно изменить одну мышечную группу работой над пропорциями. Именно поэтому новичку следует прежде всего работать над мышечной массой, выполняя тяжелые базовые упражнения, а уже потом на этом фундаменте корректировать пропорции, чтобы выглядеть более эстетично.
Набор мышечной массы происходит в несколько этапов, главным из которых является силовой, когда атлет работает над запасами креатинфосфата, укреплением связок, сухожилий, выполняет «отказные» повторения и прочее. Конкретные тренировочные схемы вы можете найти у нас на сайте, но, грубо говоря, данный период тренинга больше напоминает пауэрлифтинг. Длится силовая фаза набора мышечной массы примерно 3-5 месяцев, после чего 1-2 месяца атлет «прокачивается». Каким образом? Ну так, как это делает 99% посетителей тренажерного зала из года в год безрезультатно — трех- или четырех-дневным сплитом. В этот период используется пампинг, большой тренировочный объем, суперсеты и прочее, призванное накачать мышцы кровью и ускорить синтез белковых структур.
Важность правильного питания
Безусловно, важным элементом тренинга является так же диеты. Можно сказать, что ни тренировки без диеты, ни диета без тренировок не работают. Во время силового периода следует налегать на углеводы, которые должны составлять примерно 60-70% от общей калорийности рациона. 20% - белки, 10% - жиры, но сама калорийность довольно высокая, примерно, 35-40Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. А вот во время «прокачки» калорийность снижается до 30-35Ккал, повышается относительный объем белков, где-то до 35-40%, жиры потребляются на прежнем уровне, а углеводов атлет начинает есть значительно меньше.
Видео: Основные ошибки в бодибилдинге и пауэрлифтинге
Если же есть необходимость в утилизации подкожно-жировой клетчатки, то калорийность урезается до 20-25Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Во время похудения надо есть 1.5-2.5гр белков на каждый килограмм собственной массы тела, жиры около 15-20% от суммарной калорийности, а углеводы должны составлять разницу.
О специализации, изменении пропорций и конкретных тренировочных схемах, а так же диетах, спортивном питании, технике выполнения упражнений и о всем том, что необходимо для того, чтобы накачаться, читайте в следующих статьях.
До новых встреч, друзья! Удачи!
Источник статьи: https://fit4power.ru/
