Тренировка для набора мышечной массы.
Видео: Базовые упражнения - упражнения для набора мышечной массы
Тренировки для набора массы довольно проста и не требует высокой физической подготовки. Для более эффективного результата рекомендуется основной упор делать на базовые упражнения. Тренировка предполагает использование такого веса, который можно будет поднять 6-9 раз. Такой вариант физических занятий позволит увеличить силу и массу мышц, а также, разумеется, и их объем. Однако, к каждому новоиспеченному культуристу необходим строго индивидуальный подход. Некоторым можно выбрать вариант в 8-12 повторений в подходе на массу.
Узнать более подробно, какой именно должна быть Программа тренировок для набора мышечной массы и посмотреть пример комплекса упражнений для наращивания массы, Вы можете на сайте о бодибилдинге и культуризме https://gymlex.com.
Особенность тренировки на массу заключается в том, чтобы выполнять упражнения до отказа, то есть, если выполняя повтор 9-й раз на десятый уже нет сил, то это и будет считаться явлением отказа. Если не доводить мышцы до отказа, результат будет малоэффективен, а у людей, генетически не приспособленных к данному спорту, эффекта не будет вовсе.
Количество подходов по данной тренировке зависит от уровня спортсмена. Если спортсмен имеет стаж всего 1-2 месяца, то начинать следует с 1-2 подходов на разные группы мышц по очередности. Если же стаж регулярных тренировок больше, то можно выполнять по 2-4 подхода. Также, работать придется в “негативной” фазе, когда на опускание снаряда затрачивается больше времени, чем на подъем. Таким образом, мышцы, во время фазы “опускания” получают больше микротрещин, что влияет на их рост.
Упражнения компонуются следующим образом: на каждой тренировке необходимо затрагивать две группы мышц. В зависимости от того, насколько быстро восстанавливаются мышцы, отдых между тренировками может составлять от 48-72 часов. Новичкам рекомендуется принимать горячие ванны или дневной сон, так как, чем больше времени тело будет находиться в расслабленном состоянии, тем быстрее будет происходить восстановительный процесс и увеличение мышечной массы.
Главную роль при наращивании массы играет диета. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч. При таком режиме питания пищеварительная система не перегружается, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для роста мышц. Питание спортсмена должно состоять преимущественно из белков, за полчаса до тренировки и в течение получаса после нее. Белки являются строительным материалом для мышц и для роста мышечной массы. Необходимо не менее двух грамм белка на один килограмм веса. В качестве напитка использовать протеиновый коктейль. Важным составляющим при тренировке является употребление воды, ведь она является участником всех биологических процессов в организме, так как в ней содержится кислород.
В начале и в конце тренировки необходимо уделить по десять минут на аэробную разминку. Сама тренировка не должна продолжаться более 60 минут. Во время тренировки необходимо следить за дыханием - очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода для полноценного выполнения каждого упражнения. Начинать упражнения следует с разминочных подходов. Первый подход - необходимо выполнять 12 повторений с весом, составляющим половину от рабочего веса, второй подход уже 10 повторений с весом 70% от рабочего веса. Перерыв между упражнениями должен составлять полторы минуты, а между подходами – 30 секунд.
Продолжительность программы должна составлять восемь недель, далее следует недельный перерыв. Если по ощущениям организму не хватило недели отдыха его можно продлить еще на неделю, не больше. Во время отдыха нельзя выполнять никаких упражнений и лучше вообще не посещать тренажерный зал.
Не стоит забывать о том, что мышцы растут и во время сна, поэтому для увеличения мышечной массы необходим хороший сон (8-10 часов).
