Микропериодизация нагрузки.
Видео: Периодизация и последовательность
Микропериодизация нагрузок представляет собой важный элемент любой адекватной тренировочной программы для «натурального бодибилдинга». Да, при использовании фармакологии прогрессировать линейно можно гораздо дольше, хотя это и не отменяет необходимости в использовании мезо и макро циклов. Суть в том, что адаптационный резерв организма на «химии» намного выше, поэтому все мышечные и немышечные системы восстанавливаются гораздо быстрее, вследствие чего атлет может себе позволить и 3, и 4 тяжелые тренировки в неделю.
Видео: Периодизация в культуризме
Понятное дело, что без поддержки фармакологии человек, использующий адекватные тренировочные схемы, долго так тренироваться не сможет, поскольку это просто приведет к перетренированности.
Именно поэтому на определенном этапе, который наступает примерно тогда, когда силовые показатели атлета составляют 150, 200 и 220 процентов от собственного веса в разовом повторении в жиме лежа, приседаниях и становой тяге соответственно, атлет вынужден делать выбор между спортивной фармакологией и микропериодизацией. Между прочим, даже если Вы предпочтете первое, то избежать в будущем второго все равно не получится, просто Вы отодвинете необходимость в использовании этого приема на какое-то время. Дело в том, что различия в скорости восстановления различных систем, рано или поздно, дадут о себе знать, а прогресс в скоростно-силовых показателях потребует от Вас применения все более изощренных способов углубления тренировочного стресса, чрезмерная сложность которых, вынудит их чередовать даже в том случае, если Вы используете «фарму».
Видео: Периодизация и циклирование нагрузок. Как составить программу тренировок
Если речь идет о силовых видах спорта, то чаще всего микропериодизация касается таких показателей, как интенсивность и объем. Интенсивность регламентирует качественный показатель нагрузки, а именно процент от персонального максимума, который использует атлет. Объем, соответственно, регламентирует количество подъемов штанги за тренировку. Примером максимальной интенсивности и минимального объема являются синглы, когда атлет выполняет упражнение на 1 повторение с максимальным весом. Соответственно, микропериодизация и предполагает манипуляции с этими двумя показателями. Наиболее простые тренировочные схемы предлагают манипуляцию только с показателем интенсивности, когда атлет за тренировочный цикл чередует тренировки со 100% от рабочего веса и с 75-50%. В частности, такой схемой является система Плинтовича, которую Вы можете найти в интернете.
Более сложные тренировочные схемы позволяют задействовать различные двигательные единицы и не мышечные системы организма. В частности, на одной тренировке атлет может выполнять для груди исключительно жим лежа в диапазоне повторений от 6 до 2, а на следующей тренировке в одном тренировочном цикле уже выполнять больше базовых и формирующих движений в диапазоне 6-12 повторений. Кроме того, атлет на одной тренировке может достигать «мышечного отказа», а на другой мышцу просто «прокачивать». Такие схемы уже составляются более индивидуально, с учетом различных генетических особенностей атлета, а так же его целей. Подобные тренировочные программы Вы можете найти в работах Черноруцкого, Верхошанского, Романа, Шейко и других методистов по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.
