Программа луи симмонса

Видео: Прога-патруль #4: Луи Симмонс | Обзор тренировочной программы

Луи Симмонс – это один из легендарных ветеранов пауэрлифтинга, чье имя ассоциируется с методологической системой тренировок «Вестсайд», взявшей свои основные принципы из советской школы тяжелой атлетики. Изложены данные принципы тренинга в книге Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл», выдержкой которой и является данная статья. Конечно, автор не ездил в США для тренировок под руководством Луи, хотя и применял данную систему в силу своего разумения, поэтому в статье будут изложены те тренировочные принципы, которые являются системообразующими по мнению автора. Именно поэтому данная статья является скорее ознакомительной, которую стоит прочесть для того, чтобы решить, нужно ли тратить время на прочтение всей книги целиком.

Видео: Boris Sheiko meets Louie Simmons / Встреча Борис Шейко и Луи Симмонса

Программа Луи Симмонса подходит атлетам разного уровня тренированности, хотя, если речь идет о подготовке к чемпионату, то её имеет смысл использовать или начинающим атлетам, или атлетам высококвалифицированным, кандидатам и мастерам спорта. Дело в том, что система ориентирована на ОФП (общеразвивающая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка), не использует методологию линейного прогресса и одновременно не предполагает классического циклирования. А что же тогда предполагает программа? А предполагает она то, что получило название «сопряженного метода». Об этом методе и его принципах и пойдет речь в статье, которая, повторяем вновь, является лишь авторским видением системы Симмонса, или, как писал А.С. Пушкин:

Но вот
Неполный, слабый перевод,
С живой картины список бледный,
Или разыгранный Фрейшиц
Перстами робких учениц

Принципы «Вестсайда»

Циклирование: Луи Симмонс предлагает проводить циклирование внутри недельного цикла, а так же использовать метод трехнедельного циклирования. Что это значит? Классических циклов в системе нет. Атлет всегда тренирует все мышечные и немышечные системы. О чем речь? Об абсолютной силе, скорости, силовой выносливости и прочем. Как это делается? В неделю применяется 4 основные тренировки, 2 из которых силовые и 2 скоростные. Отдых между тренировками одной и той же группы мышц 72 часа. Например, если в понедельник проводится силовая тренировка приседаний и становой тяги, то скоростная тренировка проводится в пятницу. И недельный цикл так можно и составить: понедельник – силовая тренировка становой и приседа, вторник – скоростная тренировка жима, пятница скоростная тренировка приседа и становой, и суббота – силовая тренировка жима.

Видео: Техника жима штанги лежа, рассказывает Луи Симмонс

Трехнедельное циклирование предполагает общую периодизацию интенсивности. В силовых тренировках первую неделю выполняют 80% от ПМ (персонального максимума), во вторую 90-95% от ПМ, а в третью 98-100+% от ПМ. В скоростных тренировках первую неделю для приседа и тяги 50%, во вторую 55%, а в третью – 60%. Для жима: 60%, 70% и 75% соответственно. Но важно заметить, что любые тренировки не должны занимать больше 45 минут. Разминка, 45-60 минут основная тренировка и заминка. При этом, тренировочный объем так же меняется. Таким образом, общий тоннаж, который атлет должен поднять за силовую тренировку должен составлять 60% от скоростной тренировки. Отправной же точкой отсчета соотношения объема и интенсивности является таблица Прилепина:

Видео: Тренировки по системе Луи Симмонса

«База» и «подсобка»: «Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» упражнений во время силовых тренировок, вместо них выполняются специальные упражнения, схожие с соревновательными. Например, для жима лежа это может быть жим с бруска, для приседаний – приседания на ящик, а для становой тяги – тяга с ямы. Важно подбирать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые места». Но, при этом, упражнения необходимо еженедельно менять. Если в одну неделю Вы выполняли жим с бруска, то во вторую должны выполнить жим узким хватом, или недожим. Если выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или становую тягу с плинтов. Список основных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»:

Луи Симмонс «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл»

Внимание, только СЕГОДНЯ!