Мышечный отказ
Мышечный отказ – это состояние, при котором атлет больше не может выполнить ни одного повторения с определенным весом, без дополнительной помощи, либо без нарушения техники. Существует очень много тренировочных схем, большая часть из которых предполагает достижение мышечного отказа. Существует, конечно, и теория накопления мышечного стресса, которая гласит, что стресс во время тренировки не должен быть слишком глубоким, но зато тренировать нужно часто и что это способствует лучшему приросту силовых показателей, а так же росту мышечной ткани. Но практика – это лучший критерий истины, и пока практика показывает, что без мышечного отказа нет и мышечного роста.Вопрос заключается в том, как часто нужно достигать отказа мышц, а так же, насколько глубоким он должен быть. Мы рассмотрим три основные системы, которые дают разный ответ на эти вопросы, и сразу оговоримся, что все три системы работают. Скорее всего, дело в том, что каждой тренировочной программе свое место и время, а эффективность программы зависит от того, кто её применяет, а так же от того, насколько педантичен и трудолюбив атлет. Тем ни менее, по какой бы схеме Вы ни решили тренироваться, знать, до какой степени и как часто утомлять свои мышцы, необходимо! Выбирать же систему тренировок следует, в первую очередь, исходя из своих восстановительных способностей.
Многие опытные качата сейчас скажут, что важным является ещё очень многое другое, да, все это так, но всё остальное, так или иначе, влияет на восстановительные возможности. Уровень тренированности, питание, фармакология, спортивные добавки и даже степень создаваемого стресса – все это влияет на длительность восстановления. Поэтому выбор программы и, как следствие, частоты мышечного отказа, зависит, прежде всего, от восстановительных возможностей атлета. Начинающим атлетам мы однозначно порекомендуем круговую тренировку, а более продвинутые атлеты могут для себя выбрать, либо классический немецкий объемный тренинг от дядюшки Джо, либо супертренинг Майка Ментцера.
Видео: Как часто нужно доводить мышцы до отказа?
Мышечный отказ в разных системах
Круговая тренировка – предназначена для атлетов начинающего уровня, либо для атлетов, которые восстанавливаются. Круговые тренировки так же могут быть частью какой-то системы тренировок, как, например, частью системы Плинтовича, поскольку наращивать мышечную массу, имеется ввиду именно миофибрилльный аппарат, невозможно. С одной стороны круговые тренировки не позволяют достичь настолько глубокого мышечного отказа, чтобы простимулировать рост, с другой стороны, мышцы получают нагрузку слишком часто, поэтому сократительные белки не успевают достичь момента суперкомпенсации.
Начинающим атлетам однозначно не стоит вообще достигать отказа во время тренировки, поскольку такие отказные повторения не позволят новичкам соблюсти технику выполнения упражнений. Более продвинутые атлеты могут себе позволить отказ один раз в неделю, поэтому схема круговых тренировок выглядит так: тяжелая тренировка, легкая тренировка и средняя тренировка. Во время тяжелой тренировки атлет использует 100% рабочего веса, во время легких тренировок 50%, а во время средних 75%. Такая микропериодизация позволяет восстанавливаться креатинфосфату, за счет чего атлет и прогрессирует.
Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани. Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.
Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью. Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении. Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.
Видео: Мышечный отказ? Тренировка до отказа! База до отказа!
Вывод: мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам. Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии. Тренируйтесь с умом, дорогу осилит идущий!
