Что такое метод предварительного утомления?

Всем доброго времени суток! Сегодня я вам расскажу про метод предварительного утомления. Многие наверняка не слышали про него, но опытные должны понять, про что пойдет речь в этой статье. Давайте же по подробнее разберем этот метод, и поймем, зачем его используют для тренировки мышечных групп.

Вся суть данного метода заключается в том, чтобы утомить целевую мышечную группу предварительно изолирующими упражнениями, перед выполнением базового упражнения.

Изолирующие упражнения – это такой вид упражнений, который задействует в движении только один сустав и направлен на проработку одной мышечной группы. Читать подробнее здесь

Базовые упражнения – задействуют несколько суставов и прорабатывают большое количество мышц одновременно. Это очень тяжелые упражнения и травмоопасные, поэтому при их выполнении рекомендуется использовать различный вспомогательный спортивный инвентарь который защищает от травм, например лямки для штанги или атлетический пояс. Подробнее про данный вид упражнений вы можете прочитать Читать подробнее здесь

Такой подход позволяет лучше прокачивать мышцу. Также, существует классическая схема тренировок, когда сначала выполняется базовое упражнение, а затем идет изоляция. Так в чем же смысл этой перестановки и зачем нарушать классическую схему?

С точки зрения физиологии, классический вариант (сначала база, потом изоляция) содержит в себе больше логики, так как вначале вы прорабатываете все целевые мышцы, а потом, чтобы закрепить результат, «добиваете» их изолирующими упражнениями. Применяя метод предварительного утомления, все повторяется с точностью да наоборот и в этом тоже есть смысл. Например, девушке нужно накачать ягодичные мышцы, при этом сократить до минимума нагрузки на квадрицепс, в таком случае нужно использовать принцип предварительного утомления, чтобы максимально целенаправленно проработать именно ягодицы. Помимо этого, существует еще несколько плюсов.

При использовании метода предварительного утомления вы тратите меньше энергии на проработку нужных мышц, и тем самым сокращая время для восстановления, что является очень важным моментом, если вы очень часто тренируетесь. Как всем известно, базовые упражнения забирают очень много сил и энергии, так как веса там берутся очень большие по сравнению с изолирующими упражнениями. Если вы будете предварительно утомлять целевые мышцы, вы просто не сможете взять большой вес в базовом упражнении и сделать такое же количество повторений. При таком выполнении нужная мышечная группа прорабатывается и забивается не хуже, чем при классическом выполнении, а энергии вы тратите меньше. Если говорить простыми словами, если вам нужно забить, например грудные мышцы, вы потратите меньше сил, используя предварительное утомление.

Давайте рассмотрим небольшой пример, как работает данный принцип. К примеру, вам нужно проработать мышцы груди, вы конечно же будете использовать жим лежа. У некоторых людей, от выполнения этого упражнения раньше устают и забиваются руки, нежели целевые мышцы. В таком случае человек, из-за недостатка сил, не может продолжать выполнять упражнение, а грудь еще должным образом не проработана. Что же делать? Таким людям следует использовать метод предварительного утомления, чтобы сэкономить силы и лучше прорабатывать целевые мышцы. Перед жимом лежа, выполняйте жим от груди в тренажере сидя, а затем переходите к базовому упражнению.

Я сам очень люблю иногда разнообразить свои тренировки, используя такой метод, добавив к нему еще и суперсеты. Хочу отметить, что он работает только для набора мышечной массы. Его можно использовать, чтобы проработать отдельную мышечную группу, сократив до минимума нагрузки на вспомогательные мышцы. Предварительное утомление очень эффективно использовать, если у вас отстает какая-то отдельная часть тела. Еще одним не маловажным плюсом применения этого принципа, является снижения риска заработать травму, потому как снижается рабочий и максимальные веса в базовых упражнениях.

Недавние исследования показали, что этот метод не очень эффективен, потому как задействует потенциал прокачиваемых мышечных волокон не в полной мере из-за чего мышцы должным образом не задействуются. Я лично отношусь к этому утверждению крайне скептический, потому как на практике, все с точностью да наоборот. Поэтому, не бойтесь, экспериментируйте.