Почему так важен порядок выполнения физических упражнений?

Очень важным этапом в построении правильной и эффективной программы тренировок является порядок выполнения физических упражнений, то есть их последовательность. Существуют различные методы тренировок, которые предполагают разную последовательность тех, или иных упражнений. От этого зависит то, каким образом будут развиваться ваши мышцы. К тому же, разобрав данную статью, вы сможете менять свой комплекс тренировок, а как мы знаем из прошлой статьи, это делать нужно обязательно. Вот кстати, рекомендую ознакомиться – «Зачем менять программы тренировок и как часто это нужно делать?».

Большинство людей не придают особого значения тому, в какой последовательности будут выполняться базовые и изолирующие упражнения. Вернее, постановка тренировок у всех почти одинаковая, потому как общепринятые программы используют практически каждый начинающий атлет, например тот же трехднеынй сплит: понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи. Многие из вас, наверняка узнали этот план, поскольку он достаточно популярен в широких кругах. Так вот, в подобных схемах идет достаточно стандартная и правильная последовательность упражнений, от базы к локальным упражнениям. Используя подобные планы тренировок, практически никто не задумывается, почему именно такая последовательность, а не какая-нибудь иная. Чтобы вы это понимали, мы сейчас разберем данный вопрос.

К слову, существует масса методов постановки выполнения различных упражнений, каждый из которых по-своему правильный, однако в корне изменяющий принцип тренировки. Чтобы вы все не только понимали, но и могли воспользоваться, так скажем, поэкспериментировать со своей программой, нужно разобрать данный вопрос. Поняв, как работает принцип расстановки упражнений в том или ином порядке, вы сможете дополнять свой тренировочный план или даже менять программу в корне. Итак, приступим.

ОТ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ К ИЗОЛИРУЮЩИМ

Данное правило достаточно шаблонно и из него состоит практически все тренировочные планы. Это весьма обоснованно, так как такой принцип позволяет усилить эффект в приросте мышечной массы. Как он работает и какой в нем порядок выполнения упражнений? Для начала, давайте немного поверхностно рассмотрим то, что такое изоляция и база, мало ли, кто-то не знает.

Базовые или силовые упражнения помимо целевых мышц, нагружают большое количество второстепенных и вспомогательных мышц. Например, вы выполняете жим лежа, целевая нагрузка ложиться на грудь, однако в движении также участвуют дельты, трицепсы. Помимо этого, в движении принимают участие несколько суставов: локтевые и плечевые, то есть, по-другому, подобные упражнения можно назвать многосуставными.

Что касается изоляции или локализирующих упражнений, с ними все намного проще. Подобные движения направлены на проработку отдельной мышечной группы, то есть нагрузка изолируется. Помимо этого, в движении участвует лишь один сустав. Например, давайте рассмотрим упражнение на туже самую грудь, которое называется «разведение рук в стороны с гантелями». Оно прорабатывает одну грудь, остальные же мышцы получают статическую нагрузку.

Сначала вы выполняете силовое (базовое) упражнения, доставляя мышцам большой стресс, после чего дополнительно прорабатываете целевые мышцы, на которые была направлена нагрузка в силовом упражнении изолирующими движениями. Подобный метод тренировок отлично способствует росту мышечной ткани за счет ее тщательной проработки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

В данном варианте тренировка подходит для любых целей, то есть вы можете ее использовать, не зависимо от того, тренируетесь ли вы на массу или пытаетесь худеть. Она будет одинаково хороша для любых целей. Чтобы подробнее ознакомиться с тем, что такое мышцы антагонисты, рекомендую прочесть вот эту статью. Ну а если вкратце, это мышечные группы, которые находятся параллельно друг другу, например: трицепс – бицепс- спина – грудь- квадрицепсы – бицепсы бедра и так далее. В чем заключается данный способ тренировки? Основной плюс в том, что когда вы выполняете силовую нагрузку, например на грудь, кровь приливается к верху тела, из-за чего становиться легче тренировать спину. То есть, усиливается кровоток, что способствует быстрому восстановлению между подходами. Это если говорить вкратце.

Лично мой опыт показывает, что таким методом лучше всего тренировать руки. Попробуйте вывести отдельную тренировку рук. Начните ее с проработки бицепса, а затем перейдите на проработку трицепса, и вы поймете, о чем я говорю. За счет поднятия веса на бицепс, происходит бешенный пампинг руки, то есть мышцы рук наполняются кровью, что, несомненно, увеличивает ваши силовые. Вы сможете проработать ваши трицепсы еще лучше и получить должный результат. В общем, можно поэкспериментировать, может вам будет комфортнее и лучше тренировать эти две мышцы отдельно друг от друга. Смотрите сами.

В этом методе тренировок порядок выполнения физических упражнений одинаковое. Вы тренируете сначала грудь, делая базовые, затем изолирующие упражнения, после чего переходите к проработке спины и используете тот же метод тренировки. Как я и говорил, постановка упражнений практически неизменна, лишь в отдельных случаях все меняется местами, об этом мы и поговорим чуть ниже.

МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ

Подробно этот метод тренировки мы уже разбирали вот в этой статье. В чем суть данной системы? Все достаточно просто. Если вы хотите сконцентрировать большую нагрузку на определенной мышечной группе, чтобы ее как следует прокачать и увеличить в размере, следует использовать данный метод. Суть его в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, перед тем как выполнять базовое упражнение. А какие упражнения предполагают прокачку именно отдельной группы мышц? Правильно, это изолирующие упражнения. Так вот, что бы предварительно утомить мышцу, сначала нужно выполнить локальную нагрузку, а затем перейти к выполнению многосуставного упражнения. Все это следует делать без длительных перерывов. То есть, сделали упражнение, сразу перешли к выполнению второго. Получается такой мини суперсет.

Давайте разберем яркий пример. Многие девушки боятся делать приседания, обуславливая это тем, что ноги станут огромными как у мужиков, однако именно приседания способствуют накачке упругих и красивых ягодиц. Чтобы основную нагрузку сконцентрировать на попу, перед приседаниями выполнить упражнение, например «доброе утро», чтобы предварительно утомить мышцы, а затем нагрузить их по полной программе. Подробнее про то, как накачать ягодицы советую ознакомиться с вот этой статьей.

Теперь вы видите, что изоляцию и базу можно менять местами, для достижения определенных целей, в нашем случае, предварительно утомлять мышцы.

ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Бывают такие ситуации, когда атлет был слишком сконцентрирован на проработке конкретной мышечной группы, что забывал тренировать вспомогательные мышцы. В общем, как я замечаю, у многих людей, которые занимаются в тренажерном зале, существенно отстают ноги ну или плечи (дельты). Так вот, чтобы довести отстающие мышцы до ума и сделать свое тело симметричным и красивым, иногда нужно ставит первыми те упражнения, которые направлены на проработку тех мышц, которые отстают в развитии. Причины, по которым это делается достаточно разные. Дело в том, что отстающие мышцы слабее и если вы будете тренировать их в конце тренировки, нужного результата вы не добьетесь, именно из-за этого нужно либо выделять отдельный день, либо тренировать их в самом начале тренировки.

ВЫВОДЫ

Как вы видите, последовательность выполнения упражнений может быть разная, в зависимости от того, какие цели вы преследуете и чего хотите добиться от тренировки. Поэтому, если вы опытный спортсмен, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и не стойте на месте. Всем удачи!