Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.
Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.
Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:
- Базовые (задействуют несколько суставов).
- Изолирующие (работает только один сустав).
Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.
Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.
Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.
Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.
Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).
Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.
А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).
Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.
Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:
- чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
- чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;
Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.
А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.
Базовые упражнения (многосуставные)
- квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
- бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
- грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
- спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
- плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
- бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
- трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;
Изолирующие упражнения (односуставные)
- квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
- бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
- грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
- бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
- трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;
Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения. К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.
Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.
