Что такое суперсеты?
У многих занимающихся силовым тренингом на мышечную массу или с целью похудеть возникает необходимость увеличения интенсивности для дальнейшего роста результатов. Одним из способов повысить отдачу от тренировки и сократить её длительность являются суперсеты (суперсерии).
Суперсеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без паузы
При этом упражнения должны быть направлены либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты. В настоящее время два упражнения на одну мышцу чаще называют двусетом. Но, по традиции, я отношу их к суперсетам.
Суперсеты на одну мышцу
Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.
В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).
Суперсерия для мышц груди
Жим штанги на наклонной скамье + Отжимания от пола
Для дельтовидных мышц
Армейский жим штанги + Махи гантелями в стороны
Для широчайших мышц
Подтягивания на перекладине широким хватом + Тяга гантелей в наклоне
Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы.
Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.
Суперсеты на мышцы-антагонисты
Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположные функции. Если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс её разгибает. Поэтому бицепс и трицепс являются антагонистами. Другие примеры антагонистов:
Широчайшие мышцы – Дельтовидные мышцы
Большие грудные мышцы – Трапециевидные мышцы (средняя часть)
Квадрицепсы – Бицепсы бёдер
Прямые мышцы живота – Разгибатели спины
Итак, суперсеты в самом точном значении этого слова являются два упражнения, направленные на мышцы-антагонисты и выполняемые без паузы. Выполнили одно упражнение, затем сразу же второе. А после этого сделали паузу отдыха. Это считается одним подходом.
На этом видео я демонстрирую один подход суперсета, который можно выполнять, тренируясь на турниках:
А вот и другие примеры суперсетов на антагонисты.
На мышцы груди и спины
Жим штанги лёжа + Тяга штанги в наклоне
На мышцы рук
Сгибания рук с гантелями стоя + Французский жим гантелей лёжа
Предостережение
И, напоследок, небольшое предостережение. Не злоупотребляйте суперсетами. Достаточно 2-3 суперсета за тренировку. Использование этого метода без меры быстро приведёт к перетренированности.
