Программа тренировки для совершенствующихся
Видео: 3 ошибки при составлении программы тренировок
После 12 недель тренировок по Программе для новичков самое время перейти на следующую ступень занятий по бодибилдингу, чтобы продолжать прогрессировать. Данная программа делится на 2 дня: грудь, спина, руки - день 1 и плечи, ноги, пресс - день 2.
День 1 - Грудь, Спина, Руки
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
- Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Пуловеры с гантелью
- Сгибание рук со штангой
- Концентрированное сгибание рук
- Французский жим сидя
- Французский жим лежа
День 2 - Плечи, Ноги, Пресс
- Жим штанги сидя
- Тяга штанги к подбородку
- Подъем гантелей через стороны в наклоне
- Приседания
- Выпады
- Разгибание ног
- Становая тяга на прямых ногах
- Сгибание ног
- Подъемы на носки стоя
- Подъем туловища на наклонной скамье
- Подъем ног на наклонной скамье
- Боковые наклоны с гантелями
Данную программу можно выполнять как 4 дня в неделю (день 1 - Понедельник/Четверг, день 2 - Вторник/Пятница, кардиоупражнения - Среда/Суббота), так и 3 дня в неделю. Делайте 2 сета в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхайте 1 минуту между сетами. Через 4 недели можете выполнять 3 сета. При выполнении 2 сетов в каждом упражнении и отдыхе по 1 минуте между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. Выполняя 3 сета, тренировка должна длиться не более 60 минут.
