Программа тренировок ронни колемана
Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.
Содержание
- Общие сведения
- Комплекс упражнений
- Питание
- Видео упражнений
Общие сведения
Родился: 13 мая 1964 года
Рост: 180 см
Соревновательный вес: 138 кг
Вес в межсезонье: 149 кг
Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве.
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.
Комплекс упражнений
Видео: Ronnie Coleman & Cory Mathews: ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И БИЦЕПСА -3 НЕДЕЛИ ДО АК 2015 (RUS Sportfaza)
В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.
Понедельник
- Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
- Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
- Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 - 12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
- Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений
Плечи
- Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
- Жим с гантелями сидя, 4 подхода - 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой, 4 сета - 12 повторений
- Наша видео-статья про плечи
Вторник
Ноги
- Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
- Жим ног, 4 сета по 12 повторений
- Выпады, 2 сета по 50 шагов
- Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
- Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений
Среда
- Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
- Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
- Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
- Наша видео-статья про особенности мышц груди
- Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
- Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
- Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
- Видео-статья о трицепсе
Четверг
Бицепс
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
- Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений
Плечи
- Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
- Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета - 8 - 25 повторений
- Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 - 25 повторений
Пятница
Ноги
- Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
- Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 - 15 повторений
- Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 - 15 повторений
- Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений
Суббота
Грудь
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
- Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
Трицепс
- Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
- Жим сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
- Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений
Икроножные мышцы
Видео: Убойная тренировка плеч от Ронни Колемана
- Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета - 12 повторений
- Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
- Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета - до отказа
Воскресенье
Отдых
Питание
Видео: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ / ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ РОННИ КОУЛМЕНА
Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г)- брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г)- авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).
Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара- деионизированную воду с дольками лимона- диетические напитки- спортивные напитки- подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана: 200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг- 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи- 2,000мг витамина С с биофлавоноидами- Витамин Е - сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.
Узнайте более подробно о правильном питании:
- Питание при тренировках
- Завтрак чемпиона
- Вся правда о пользе гречки
Видео упражнений
Тренировка Ронни Колемана в 47 лет !
Тренировка Ронни Колемана на бицепс
Тяга Т-образного грифа
Сгибание со штангой с изогнутым грифом
Гакк приседания
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок Джей Катлера
- Программа тренировок Шона Рэя
- Программа тренировок Джеки Чана
- Программа тренировок Александра Засса
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцениавтора! (ведь это так дешево :) )
