Программа тренировок джей катлера
Видео: Тренировка груди Джея Катлера. Подготовка к Олимпии 2011 (RUS)
Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.
Содержание
- Общие сведения
- Комплекс упражнений
- Питание
- Видео упражнений
Общие сведения
Родился: 3 августа 1973 года
Рост: 176 см
Соревновательный вес: 121 кг
Вес в межсезонье: 141 кг
Джейсон Катлер – американский спортсмен и актер. Четырехкратный обладатель титула по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010).
Уже с 18 лет Катлер активно занимается бодибилдингом, а в свои 23 года становится победителем Чемпионата США среди любителей. Благодаря этой победе был подписан контракт с Джо Вейдером. В 2000 года бодибилдер завоевал славу и свой первый денежный приз в «Ночи чемпионов». Благодаря упорным тренировкам в этом же году ему удается занять 8-е место в соревновании «Мистер Олимпия».
В сентябре 2006 года Джей занимает первое место в соревновании за титул «Мистер Олимпия», и повторяет свой успех в следующем 2007 году. В 2008 году ему не удается победить, и Джей занимает второе место. Но в 2009 году он возвращает вновь себе победу и становится единственным культуристом в истории соревнования «Мистер Олимпия», который занимает первое место после поражения.
Комплекс упражнений
Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие.
Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое- также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках.
А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:
Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс
- Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
- Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
- Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
- Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
- Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
- Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
- Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
- Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
- Пресс
Вторник – Бедро и голень, пресс
- Разгибания ног в тренажере 3 х 12
- Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
- Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
- Жим ногами 3 х 20, 15, 12
- Голень
- Пресс
Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс
- Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
- Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
- Разводка на наклонной скамье 3 х 12
- Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
- Махи через стороны стоя 3 х 12
- Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
- Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
- Молот 3 х 12, 8, 8
- Пресс
Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс
- Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
- Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
- Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
- Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
- Разведения назад на блоке 3 х 12
- Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
- Отжимания 3 х 12-8
- Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
- Пресс
Пятница - Бедро и голень, пресс
- Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
- Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
- Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
- Выпады в Смитте 3 х 12
- Голень
- Пресс
Суббота - Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс
- Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
- Сведение гантелей лежа 3 х 12
- Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
- Махи через стороны сидя 3х12
- Сгибания EZ грифа по методу «21 3 х 21
- Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
- Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
- Пресс
Воскресенье
Можете сделать себе выходной.
Подробнее о каждом упражнении можно прочитать в нашем разделе - "Энциклопедия упражнений"
Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:
- Пять самых необычных тренировок;
- Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов);
- Программа тренировок Фила Хита (мистер Олимпия 2012)
Питание
Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.
Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.
Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:
- Прием пищи №1: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 ст. ложка меда, 1 банан, 1 поджаренный французский батон, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
- Прием пищи №2: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
- Прием пищи №3: после тренировки коктейль из сывороточного протеина с креатином.
- Прием пищи №4: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
- Прием пищи №5: 15 яичных белков, 3 рисовых пирога, 1 тарелка овсянки.
- Прием пищи №6: протеино-углеводный коктейль.
- Прием пищи №7: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
- Прием пищи №8: 3-4 порции суши
- Прием пищи №9: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки.
- Прием пищи №10: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 шт.).
- Прием пищи №11: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
- Прием пищи №12: протеино-углеводный коктейль.
Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.
Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:
- Прием пищи №1: 6 яичных белков (1 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе.
- Прием пищи №2: 170 г куриных грудок, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.
- Прием пищи №3: протеиновый коктейль.
- Прием пищи №4: 170 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи, 1 запеченный картофель
- Прием пищи №5: протеиновый батончик.
- Прием пищи №6: 170 г камбалы, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.
Также для питания при тренировках будут полезны статьи:
Видео упражнений
Тренировка Джея Катлера в 2013 - нагружаем руки!
Видео: Джей Катлер Спина Тренировка
Тренировка-мотивация от Джея Катлера и не только!
Видео: Джей Катлер тренировка спины на массу
Попеременное сгибание рук. Джей Катлер
Джей Катлер. Мышцы
Жим штанги узким хватом. Джей Катлер.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок Джо Вейдера
- Программа тренировок Фила Хита
- Программа тренировок Джеки Чана
- Программа тренировок Александра Засса
- Программа тренировок Ронни Колемана
- Программа тренировок Кевина Леврона
Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".