Идеальный дневной рацион для массы: 6 вкусных приемов пищи
Больше массы – больше пищи. Это аксиома, что для прокачки большой мускулатуры, нужно и питаться соответственно больше.
Вашему вниманию предоставляется рацион одного дня, состоящий из 6 приемов пищи, который по изысканности сравним с ресторанным меню. Каждый прием пищи скорректирован под ваши особенности: первый – просто для набора массы, второй с поправкой для тех, кто на диете, и третий для тех, кому так сложно и порой невозможно набрать эту самую массу (так называемых хардгейнеров).
Внимание, завтрак!
Рецепт: — от 4 до 6 яичных белков;
— порция пшеничной каши;
— куриное яйцо – 2 шт.;
— банан.
Итого: 525 калорий, 38 г протеинов, 59 г углеводов, 15 г жиров.
Кто на диете: банан желательно заменить клубникой или ягодами. Вместо двух цельных яиц использовать еще 2 белка.
Для хардгейнеров: варим кашу на молоке, чем добавляем завтраку лишние протеины, углеводы и жиры.
Видео: Питание для набора массы. Твое меню на день
Польза: мышцы быстро получат аминокислоты, так как белок усваивается быстро. Хотя цельные яйца и источник вредного холестерина, без него будет вырабатываться гормон тестостерон.
Сытный обед!
Рецепт: — 400 г нежирной говядины;
— 1 порция мучных изделий;
— половина чашки брокколи.
Итого: 700 калорий, 60 г протеинов, 83 г углеводов, 14 г жиров.
Кто на диете: увеличиваем количество мучных изделий в два раза и соответственно увеличиваем содержание брокколи.
Для хардгейнеров: увеличить калорийность блюда возможно за счет использования жирной говядины.
Польза: говядина источник железа и креатина, так что чем больше ее будет в вашем рационе, тем лучше.
Отличный ужин!
Рецепт: — 1 грудка куриная;
— 400 г тыквенного пюре;
— 1 чашка отварных овощей.
Итого: 603 калории, 69 г протеинов, 61 г углеводов, 7 г жиров.
Кто на диете: сокращаем количество тыквенного пюре в половину, вместо смеси овощей используем зеленый горошек, он низкокалорийный.
Для хардгейнеров: добавляем блюду протеины и жиры. С этой целью куриную грудку тушим на молоке с добавлением ложки оливкового масла.
Польза такого ужина заключается в том, что благодаря воздействию тыквенного пюре, вырабатывается инсулин. Инсулин, в свою очередь поспособствует обогащению клеток глюкозой и аминокислотами.
Перед тренировкой!
Рецепт: — чашка обезжиренного творога;
— 4 тоста из ржаного хлеба;
— 2 ложки джема.
Итого: 532 калории, 35 г протеинов, 89 г углеводов, 4 г жиров.
Кто на диете: уменьшаем количество тостов до двух, и никакого джема.
Для хардгейнеров: джем, джем и еще раз джем, не скупитесь.
Польза: выделяемые аминокислоты впоследствии будут подпитывать вашу кровь на протяжении всего тренинга.
После тренировки!
Рецепт: — чашка отварного риса;
Видео: Набор мышечной массы: мой рацион
— 4 столовых ложки изюма;
— 2 ложки сывороточного протеина.
Итого: 549 калории, 45 г протеинов, 91 г углеводов, 2 г жиров.
Кто на диете: уменьшаем порцию вдвое.
Для хардгейнеров: наоборот, удваиваем порцию риса.
Польза: рис с изюмом способствуют выработке инсулина, он, в свою очередь, транспортирует аминокислоты сывороточного протеина в мышцы.
Куда же без перекуса!
Рецепт: — 2 кусочка хлеба;
— 2 кусочка сыра;
— 3-4 кусочка ветчины (куриной);
— горчица или нежирный майонез.
Итого: 316 калории, 36 г протеинов, 36 г углеводов, 4 г жиров.
Кто на диете: заменяем сыр зеленью или свежими огурцами.
Для хардгейнеров: съешьте дополнительно яблоко или банан, выпейте стакан молока.
Польза: в таком приеме пищи отличное сочетание протеина, углеводов и жиров.
Приятного аппетита!
