Рациональное питание для построения мышечной массы
Здравствуйте уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье пойдет речь о тех вещах без, которых тяжелые тренировки в спортивных залах станут просто потерей времени и что бы этого не допустить предлагаю рассмотреть, какое правильное питание для мышечной массы жизненно необходимо, чтобы построить атлетическое телосложение.
Более детально разберем рационы питания и определим, что нужно и можно есть для развития крепких и сильных мышц. Стоит всегда помнить, что профессиональные спортсмены и атлеты помимо тренировок очень серьезно следят за здоровым питанием.
Если взять все продукты, которые мы потребляем ежедневно в домашних условиях и разделить их на составляющие мы увидим белки (протеины), жиры, углеводы, минералы и конечно же витамины.
Особую роль среди вышеуказанных составляющих занимаю протеины являющиеся строительным материалом наших мышц, которые разрушаются во время изнурительных тренировок. Именно этот компонент должен ежедневно присутствовать в нашем рационе в необходимых пропорциях.
Углеводы это прежде всего энергия, без которой также не построить сильное тело. При отсутствии углеводов мы будет просто спать в спортивном зале вместо того, чтоб разрывать взрывной энергией спортивный инвентарь.
Что касается витаминов, то здесь не стоит и много говорить об их жизненно важных свойствах. Ведь все процессы, которые протекают в организме начиная от иммунитета и до обмена веществ завязаны на витаминах. Как только организм ощущает нехватку, того или иного витамины мы слабеем и даже начинаем болеть.
Теперь перейдем непосредственно к перечню продуктов, которые важны для набора сухой мышечной массы и развития силовых показателей.
Перечень продуктов для развития и роста мышц
- Молоко и молочная продукция
Молочная продукция это отличный источник легко усваиваемых белков для набора мышечной массы. Содержание белка в 100 граммах молока составляет около 2,5 грамм, именно на молочке и построено все белковое питание. При том как содержание белков в твороге достигает в среднем 17 грамм. Особую роль стоит отдать не жирному творогу, чтоб не забивать свой организм излишними жирами. При потреблении белков и протеинов необходимо запомнить, что за один прием пищи организм усваивает в среднем 25-28 граммов белка. Поэтому не стоит выпивать бутыль молока за один заход.
- Яйца и яичный белок
В отличии от молочных протеинов яичный усваивается медленнее, что обеспечивает постепенное сбалансированное питание организма на протяжении более длительного времени. В день достаточно съедать от 5 до 8 яиц из них только 2-3 с желтками, делая упор только на белок.
- Протеины из мясной продукции
Видео: Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и подростков. Продукты "на массу" #масса
Потребляя нежирную мясную продукцию мы обеспечиваем себя качественным белком. В рационе обязательно должны быть грудки кур, не жирные сорта рыбы, а также говядина без жира.
- Энергетика и углеводы
Как я уже упоминал выше углеводы это источник энергии нашего организма. Когда в организме ощущается недостаток углеводов. Строительство мышц не возможно, более того при физических нагрузках наши мышцы будут сжигаться вместо углеводов, компенсируя при этом нехватку энергии. Однако большое содержание углеводов в рационе порождает отложение подкожного жира, что вызвано в основном мучными изделиями и сладостями.
Черпать углеводы необходимо прежде всего из из каш таких как, рис, овес, гречка, а также с фруктов и овощей.
Долгими углеводами считают – рис, гречка;
Более быстрыми являются – овсяная каша, макаронные изделия, картофель;
Самые быстрые углеводы – мед, сахар, а также сухофрукты.
- Витамины и фрукты
Видео: Как ПИТАТЬСЯ для набора мышечной массы! ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ #2
Помимо того, что фрукты отличный источник углеводов, они еще и питают нас витаминами, при помощи которых строятся мышцы повышается выносливость, а также улучшается настроение. Старайтесь ежедневно потреблять фрукты любых сортов будь то банана или персики. Также прекрасно подходят для перекусов яблоки, которые круглый год имеются в продаже. Также не забываем и о цитрусовых обладающих витамином группы С.
Дневной рацион продуктов питания
- Белок 25-30%
- Углеводов 55-60%
- Жиров 10-20%
Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальной для развития построения мышечной массы.
При потреблении пищи старайтесь поменьше употреблять в пищу животных и растительных жиров и мучных изделий, чтобы не заплывать жиром.
Также, чтоб наиболее сбалансировать свое питание и знать сколько и каких составляющих в виде протеинов, углеводов и витаминов вы употребили, а также заметно улучшить свою фигуру ознакомьтесь с профессиональным Спортивным Питанием.
Ниже представляю вашему вниманию три ориентировочных сбалансированных рационов питания.
Завтрак
- Овсянка, стакан какао, банан
- Гречневая каша, 200 гр молока, груша
- Омлет без желтков, хлеб серый, банан или яблоко
Обед
- Суп, куриная грудка с гречневой кашей, фрукты
- Суп рис с грудкой или рыбой, фрукты
- Картофель с куриной грудкой плюс яичница, фрукты
Полдник
- Не жирный творог с медом или вареньем плюс не сладкий чай
- Сухофрукты или же грецкие орехи с зеленым чаем
- 250 грамм кефира с бутербродом из сыра или куриного филе
Ужин
- Гречка с рыбой, чай с медом, банан
- Не жирный творог с клубничным вареньем, чай, яблоко
- Салат из овощей пять белков, томатный сок.
На этом буду завершать сегодняшнюю статью надеюсь изложенный материал будет для вас полезным. До встречи в следующих публикациях.