Примерный рацион питания на набор веса спортсмена
Здравствуйте, дорогие читатели и читательницы. Наверняка у каждого из Вас, в процессе тех интенсивных тренировок, которыми мы занимаемся вместе ежедневно, не раз возникало непреодолимое желание увеличить объем своей, например, груди, или попы – одним словом, мышечной массы своего тела. Какие упражнения правильно делать для этого – мы уже знаем. Про спортивное и правильное питание – тоже. Но все равно как-то маловато кажется. Что же еще делать? А я скажу: Вам нужен правильный, сбалансированный рацион питания для набора веса. И именно его давайте сегодня и обсудим.
С одной стороны, все казалось совершенно просто. Ведь секрет заключается в том, чтобы, во-первых, съесть именно столько, сколько Вам необходимо, а во-вторых, съесть именно то, что будет правильным. По сути, соблюдение двух этих обязательных условий, как для мужчин, так и девушке, и есть идеальный режим питания на набор массы.
Естественно, необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого организма в отдельности. Тем не менее, давайте все же попытаемся сегодня подобрать примерный рацион Вам всем. На его основе мы сможем уже составить план питания, чтобы максимально достичь положительного результата.
Однако давайте сперва разберемся, чего и в каком количестве должно присутствовать в нашем организме, чтобы процесс увеличения объема мышечной массы вошел в свою активную стадию.
Белки, жиры и углеводы
Очевидно, что для набора веса и, как следствие, увеличения мышечной массы, нам необходимо увеличить количество приемов пищи. Давайте остановимся на цифре 7. Нет, это не значит, что Вам надо 7 раз в день наедаться так, как Вы наедались, кушая 3 раза. Как раз наоборот, лучше меньше – так пища намного быстрее и, главное, легче усваивается. А это, кстати, увеличивает количество всех полезных и необходимых нашему организму элементов, которые из еды к нам и поступают.
И еще одно ЗА более частым приемам пищи: это способствуют повышению уровня инсулина и, заметьте, тестостерона. А мы же знаем, как он нам необходим для тренировок, и не только.
Итак, белки. Нам понадобится их много, как минимум по 2г белка на 1кг Вашего веса каждый день. Продержите такой уровень их приема в пищу от 3-х до 4-х недель.Это необходимая мера, так как аминокислоты, из которых, собственно говоря, и состоят белки, являются одним из главных конструкторов Ваших мышц.
Углеводы работают в тандеме с белками. Если подобран правильный рацион питания, а мы этим займемся, то именно углеводы будут переправлять аминокислоты в мускулатуру, направляя ее либо в рост, либо в восстановление после нагрузок. Ну и, естественно, все мы знаем об энергетических свойствах этого элемента. Знаем же?
Попробуйте сперва увеличить свою суточную дозу углеводов до 4г на 1кг Вашего веса каждый день. Как и белки, набирать углеводы следует от 3-х до 4-х недель.
Говоря про жиры, то поверьте, далеко не все жиры вредны для организма или для спортивного, подтянутого тела. В нашем случае, сосредоточьтесь на лососе и, в принципе, на любой жирной рыбе, на орехах, на оливковом масле. Кстати, авокадо здесь также будет уместно.
Что следует помнить
Советую не забывать и про овощи, добавляя их небольшое количество в каждый прием пищи. Ограничьтесь лишь во время еды до и после тренировки. Именно овощи будут способствовать пищеварительным процессам в нашем организме, отягощенном в данный момент диетой на набор массы.
Не забывайте и про воду. Хотя, вообще про прием жидкости надо помнить всегда. Зеленый чай, молоко и различные коктейли, спортивные в том числе, необходимы Вам, во-первых, опять же для улучшения пищеварения, а во-вторых, способствует росту мышц, увеличивает их производительность и многое другое. Одним словом, вода – жизнь.
Ну как, вроде бы разобрались, да? Давайте попробуем составить рацион на день?
Рацион для мужчин
По традиции, предлагаю начать с завтрака. Набираем белки и углеводы, помните? Тогда на завтрак съедаем 3 белка отдельно и еще 2 сырых яйца в придачу. Как с яйцами? Вопрос не случайный, так как у некоторых возникают проблемы именно с приемом сырых яиц. Надеюсь, все нормально. Тогда запарьте себе на воде 100г овсяной каши, заешьте ее одним бананом и на этом хватит.
Бывал ли у Вас второй завтрак? Нет? Теперь будет. Итак, в меню у нас 350гр домашнего йогурта, 40-50гр смеси орехов и снова один банан. Подкрепились? Тогда записывайте, что будем на обед.
Купите 150гр филе индейки, приготовьте, например, на пару. На гарнир – рис, лучше коричневый, 100гр. И в качестве огурца выступает половинка крупного авокадо.
Видео: Рацион питания для набора мышечной массы
Так как скоро тренировка, то как раз за час до нее кушаем еще раз. Спортивное питание нам тоже надо, поэтому берем 1 мерную ложку сывороточного протеина и принимаем с водой. Закусите 2-3 кусочками ржаного хлеба, на которые можете намазать ореховое масло, но немного – не больше столовой ложки. Закусите все бананом.
Потренировавшись, примите сразу протеиновый коктейль. А через 2 часа после тренировки можете уже нормально поесть: приготовьте себе 200гр куриного филе или говядины, на гарнир 100г риса, в этот раз белого, и салат, грамм 100. Лучше всего, чтобы присутствовала брокколи.
Остался ужин. Он будет легким. Лично мне больше всего нравится творог, поэтому я ем 200г обезжиренного, смешивая его с орехами. Их беру примерно грамм 40. Вкусно, полезно, и соответствует нашим целям.
