Отличная сплит-программа на массу вашему вниманию!
Для тех кто не имеет понятия что такое сплит-тренинг объясняю. Раньше было так что атлет тренировал за одну тренировку все группы мышц, не именно все, а как вы поняли, основные(грудь, спину, ноги). Данный тренинг был крайне не эффективен, вскоре на замену придумали сплит-тренировки, которые позволяли атлету разделять каждую группу мышц на отдельный день. Это и называется сплит-тренировка.
В связи с этим хочу предоставить вам отличную сплит-программу на массу! Во-первых, в начале тренировки надо хорошо размять свои мышцы, погонять кровушку, так скажем, во избежание всевозможных травм! Разминка должна длиться не менее 5 минут.
Ах да, чуть не забыл, продолжительность данной программы тренировок — 4 недели.
Вот программа которую я вам советую.
Понедельник. (грудь, спина, пресс)
1)Жим штанги лежа — 4/12,10,8,8 (суперсет)
2)Тяга штанги в наклоне — 4/12,10,8,8
3)Широкие подтягивания — 3/max (суперсет)
4)Жим гантелей на наклонной скамье — 3/12,8,8
5)Кроссоверы — 2/12,12 (суперсет)
6)Тяга к поясу на блоке — 2/12,12
7)Подъемы ног в висе — 2/15,15 (суперсет)
8)Скручивания на скамье — 2/20,20
9)Скручивания в тренажере — 2/15,15
Среда. (ноги, икры, пресс)
1)Приседания со штангой — 4/12,10,8,8
2)Выпады — 3/12,10,10
3)Разгибание голени — 3/15,12,10 (дроп-сет)
4)Румынская тяга со штангой — 3/12,10,10
5)Сгибание голени — 2/12,10 (дроп-сет)
6)Подъемы на носки стоя — 3/15,15
7)Обратные скручивания — 2/15,15(суперсет)
8)Подъемы ног в висе — 2/15,15
9)Подъемы коленей в висе с поворотом — 2/15,15
Пятница. (дельты, руки, пресс)
1)Жим гантелей сидя — 3/15,10,8
2)Подъемы в стороны — 2/10,10 (дроп-сет)
3)Подъемы в стороны в наклоне: 2/10,10 (дроп-сет)
4)Шраги со штангой: 3/12,10,8
5)Узкий жим лежа: 3/12,10,8 (суперсет)
6)Подъемы на бицепс со штангой: 3/12,10,10
7)Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3/12,10,10
8)Жим книзу на блоке: 3/10,10,10 (суперсет)
10)»Молотки» стоя: 3/10,10,10
11)Скручивания на блоке: 2/15,15 (суперсет)
12)Обратные скручивания: 2/15,15
Вашему вниманию был представлен трехдневный сплит, но для тех, кто хочет посещать тренажерный зал чаще, лучше прорабатывать отдельные группы мышц, вам отлично подойдет: четырехдневный сплит на массу.
Программа тренировок — это еще даже не половина пройденного пути, для достижения успеха в наборе массы вам поможет: Диета для набора веса.
Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, в разминку также следует включать упражнения на растяжку! Почему разминка так важна, вы можете прочитать в данной статье Разминка перед тренировкой и её особенности
Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).
