Подтягивания обратным хватом – упражнение на бицепс

Подтягивание обратным хватом — это уникальное упражнение для базовой тренировки ваших бицепсов.  Мы традиционно привыкли думать о подтягиваниях только тогда, когда нам нужно потренировать наши мышцы спины.  Если вы откроете любую программу тренировок, где есть подтягивания, то там они будут всегда стоять в день тренировки спины.  Более того, если это упражнение присутствует в комплексе, то, скорее всего, оно будет стоять в самом начале тренировки.  На то есть очень простая причина — подтягивания очень тяжелое и очень базовое упражнение. Поэтому если его поставить в середину или конец тренировки, вы рискуете истратить все силы и у вас может не получиться подтянуться ни разу.

Подтягивания для тренировки бицепса.

Во время выполнения подтягиваний основную работу выполняет тяговая мышечная группа — мышцы сгибатели рук и мышцы спин.  Это логично, потому что любые подтягивания являются варанами тяговых движений.  К сожалению, в силу стереотипов, сложилось таким образом, что подтягивания воспринимаются исключительно как упражнение для тренировки спины и про руки мы вспоминаем только в негативном контексте.  Дескать нам нужно максимально выключить бицепсы из работы для того, чтоб наши мышцы спины лучше сокращались. Думаю не ошибусь если предположу, что вы не раз слышали подобные рекомендации.  Да я и сам их постоянно раздаю, когда речь идет о тренировке спины подтягиваниями. Однако, что будет если мы сделаем все наоборот? Что если мы специально сделаем все традиционные «ошибки» для того, чтоб бицепс работал не меньше, а больше, чем обычно?  В этой ситуации мы получим уникальное упражнение для тренировки бицепсов.

Я хочу привлечь ваше внимание к одному не совсем понятному факту.  Культуристы очень любят рассуждать про базовые упражнения как панацею в наборе мышечной массы.  Существует масса специальный статей, и масса тренеров постоянно внушает спортсменам что нужно «делать базу».  В том числе и для тренировки бицепсов.  В частности любой опытный тренер скажет вам, что если вы хотите накачать свои бицепсы, то вам нужно сделать акцент на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс (ПШНБ) и молотковые сгибания.  Потому, что эти упражнения базовые в отличии, например, от концентрированных сгибаний или сгибаний на скамье Скотта.  Забавно то, что это чушь собачья.

И ПШНБ, и молотковые сгибания, и все остальные сгибания на бицепс вместе взятые являются изолирующими упражнениями потому что там везде работает только один сустав — локтевой.  А это значит, что основная нагрузка во всех этих упражнениях сфокусирована на двух мышцах, выполняющих сгибающую функцию плеча:

• БИЦЕПС (та, что сверху)
• ПЛЕЧЕВАЯ (та, что под бицепсом)

Иначе говоря, почти во всех программах на тренировку бицепсов отсутствуют базовые упражнения для их тренировки. Только вдумайтесь! Мы тренируем наши любимые бицепсы не очень эффективно потому что делаем это только в изолирующих упражнениях. А ведь одна из принципиальных особенностей базовых упражнений в том, что они лучше растят общую массу мышцы из-за большего анаболического отклика.  Более того, в базовых упражнениях мы можем работать с большей нагрузкой и мы можем легче эту нагрузку прогрессировать от тренировки к тренировке, что является важнейшим условием постоянного роста.  Часто люди жалуются на то, что бицепсы не растут. О.к. Друзья, а вы делает базовые упражнения для их тренировки? Нет. Вы делаете только одну бесконечную изоляцию.   Это может сработать на атлетах, которые используют фармакологию, но это не будет работать хорошо на натуралах потому что натуралу нужны базовые упражнения для большего общего стресса и дискомфорта, которые стимулируют гипофиз и гипоталамус на выброс естественных анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста. Химику это не нужно, потому он получает эти гормоны искусственно и поэтому может легко расти от изолирующих упражнений.

Надеюсь я смог вас убедить в том, что нужно выполнять базовые упражнения для тренировки бицепса.  Давайте теперь поговорим про технику выполнения этих движений.

Техника Выполнения Подтягиваний На Бицепс

В любых тяговых движениях работает помимо спины сгибатели наших рук (бицепс и плечевая мышца под бицепсом).  Объясняется это очень просто.  Все дело в том, что в тяговых движениях работает ДВА сустава:
ПЛЕЧЕВОЙ (спина)
ЛОКТЕВОЙ (бицепс)
Это очень важный момент, который все объясняет.   Базовое упражнение — это всегда мультисуставное упражнение в котором работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания).  Изолирующее упражнение — это всегда односуставное упражнение (сгибания, разгибания и т.д.). В тех движениях, где работает больше одного сустава, всегда будет вовлечено несколько мышц в выполнение движения.  Например, в жимах на грудь всегда будет выполнять часть нагрузки трицепс и передняя дельта.  А во всех тягах, включая подтягивания, будут вовлечены еще бицепсы и задняя дельта.

Все нюансы техники нужны для того, чтоб поставить акцент на той или иной мышечной группе в зависимости от нашей цели.  Поэтому если мы выполняем базовое упражнение для тренировки спины, то стараемся выключить из работы бицепс.  А если мы будет использовать это же упражнение для тренировки бицепсов, то будет стремиться выключить спину. Как это сделать на практике?  Очень просто.  Нам нужно меньше двигать плечевыми суставами, и больше локтевыми.  Для этого нужно использовать более узкий хват и ставить акцент на локтевом суставе:

• ИСПОЛЬЗОВАТЬ УЗКИЙ ХВАТ
• МЕНЬШЕ ДВИГАТЬ ПЛЕЧЕВЫМ СУСТАВОМ И БОЛЬШЕ ЛОКТЕВЫМ

Что касается узкого хвата, то тут все просто.  Для спины мы используем хват шире ширины плеч. Иногда он (хват) значительно шире для того чтоб выключить из работы бицепс.  С другой стороны, если нам нужно загрузить бицепс, то мы, наоборот, используем узкий хват руки в  10-20 см друг от друга.
А вот что касается движения плечевыми суставами, то тут все гораздо сложнее.  Дел в том, что если не ограничивать подвижность плечевых суставов, то даже при узком хвате большую часть нагрузки будет выполнять спина.  Вам нужно стремиться подтягиваться таким образом, что в локтевом суставе было много движения, а в плечевом мало.  Это сложно технически и требует огромного количества сил поэтому я не требую от вас сразу идеальной техники по этому пункту.  Но вы всегда должны понимать что это упражнение мы выполняем для тренировки бицепса и поэтому нужно ограничивать работу спины.  Старайтесь тянуться к перекладине за счет бицепсов.

Как влияют равные хваты на подтягивание.

Мы уже разобрались что в зависимости от ширины хвата меняется акцент воздействия на те или иные мышечные группы:

• ШИРОКИЙ ХВАТ = спина
• УЗКИЙ ХВАТ = сгибатели рук

Надеюсь вы понимаете, что это очень условно потому что мы говорим о базовом упражнении в котором все так или иначе работает одновременно. А что будет, если мы начнем разворачивать наши ладони от себя и к себе.

• ОТ СЕБЯ (ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = плечевая мышца (под бицепсом)
• К СЕБЕ (СУПИНИРОВАННЫЙ ХВАТ) =  бицепс (та, что сверху)

Есть очень интересные исследования на томографе которые показывают что в любых сгибаниях «на бицепс» большую часть нагрузки выполняет плечевая мышца, а не бицепс.  Эта мышца, в отличии от бицепса, который работает только при супинированно хвате, может работать при обоих хватах (к себе и от себя). Однако, когда мы пронируем ладони от себя или ставим их параллельно как в молотковых сгибаниях, то тем самым мы ставим более акцентированную нагрузку на плечевую мышцу.

В общем,  если вы хотите сделать базовое упражнение на бицепс, то тогда подтягивайтесь узким хватом, с ладонями обращенными к себе, друзья. Теперь вы можете смело, на пальцах, объяснить любому тренеру, что подъем штанги на бицепс не является базовым упражнением для тренировки бицепса.  Ваше тщеславие должно восторжествовать, а тренер будет плакать по ночам и перестанет с вами общаться.

Ну как вам эта идея насчет тренера и горящего пукана?