Упражнение «молот» или «молоток»
«Молот» или «Молоток» — это упражнение отлично утолщает ваш бицепс и предплечья. Также «молоток» превосходно качает наружную головку бицепса,увеличивая его, прибавляя массивности вашей руке. Нагрузка при выполнении распределяется между бицепсом и плечевыми мышцами, которые находятся под ним.
Почему именно таким образом делиться нагрузка. Все зависит от постановки наших ладоней. Если например в упражнении «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» ладони смотрят вниз, целевыми мышцами являются плечевые, находящиеся под бицепсом. Если же ладони смотрят вверх, как например в этом упражнении — «Сгибание рук со штангой стоя«, тогда нагрузка идет на бицепс. В нашем же упражнении, ладони смотрят друг на друга, то есть нагрузка будет распределятся на половину, часть на бицепс, часть на плечевые мышцы.
Упражнение выполняется на доработку, то есть в конце тренировки бицепса. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов. Данное упражнение можно делать сразу двумя руками.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МОЛОТ»
Правильная техника выполнения упражнения молоток
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели нужно удерживать по бокам ваших бедер используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Взгляд направлен прямо.
2. На вдохе, усилием бицепса, поднимите гантель вверх, сгибая руку в локтевом суставе.
3. В верхней точке задержите гантель, на долю секунды, чтоб почувствовать сокращение мышц, затем плавно верните руку в исходное положение. Верхняя точка, это когда руки (предплечья) расположены параллельно полу или чуть выше.
4. Для более детального ознакомления с техникой вы можете посмотреть достаточно интересное обучающее видео:
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Не в коем случае нельзя забрасывать вес при подъеме на верх. Во всех упражнениях на бицепс, если вы будете «читинговать», то есть забрасывать вес, подталкивать и так далее, вы можете травмировать свои связки, локтевые суставы. Это происходит потому, что идет нагрузка на один сустав, так как это изолированное упражнение.
2. Можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. Так вы больше сможете сконцентрироваться на правильной технике.
3. Нельзя сгибать кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, нагрузка соответственно уменьшается.
4. Также можно подымать две гантели одновременно. Но лично я делаю это по очереди, каждой рукой отдельно, так как в таком варианте выполнения упражнения легче придерживаться правильной техники.
5. Упражнение можно и нужно делать новичкам, так как оно способствует общему приросту мышечной массы рук. А потом уже, для более детальной проработки бицепса можно использовать более изолирующие и прорабатывающие именно бицепс упражнения.
Вот к слову ещё одно неплохое упражнение Концентрированные сгибания рук.
