sport4wiki.ru

Кластерные сеты

Видео: Подходы в бодибилдинге. Кластерные подходы // Андрей ФитнесТело

Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.

Кластерный сет - это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.

Кластерные сеты

Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов

1. На мышцы-антагонисты

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине...

Видео: Подходы в бодибилдинге. ДРОП-СЕТЫ // Андрей ФитнесТело



Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.

Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.

2. На разные участки одной мышцы

Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя...

Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.

Рекомендуемое число подходов 2-3.

3. На мышцы, никак не связанные анатомически



Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга...

Третий вид кластерных подходов значительно ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и растит общий атлетизм.

Рекомендуемое число подходов 4-6.

Видео: PEAUSOK ECO SET#2 @ ГОГОЛЬFEST-2014 (PREVIEW)

Не рекомендуется использование кластеров новичками. Для начала следует использовать обычные подходы.

Поделиться в соцсетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Похожие
» » Кластерные сеты