Подготовка к соревнованиям ноября. Первый цикл. Зрывная тяга 85%
И так, среда - тренировка тяги и подсобных упражнений на плечи и трапецию. Первым упражнением у меня была срывная тяга 1/2: 1/2: 1.(такое название придумал я лично так как не знаю других ее названий). Что же это за такая тяга? Это упражнение помогает при срыве штанги с пола, то есть при начальном движении когда вы пытаетесь оторвать ее и начать тянуть. Именно с фазой срыва у меня и есть самые большие проблемы.Проблема заключается в том, что постановка ног на становой тяге у меня в стиле сумо (т.е. ноги ставлю широко а носки слегка разворачиваю наружу). При исполнении тяги именно в таком стиле требуются сильные ноги потому упражнение выполняется больше за счет их. При самом срыве я чувствую боль в области тазобедренного сустава и на внешней части колен где проходят сухожилия. Причину я так и не выяснил но именно это мешает мне сорвать штангу с мертвой точки. Так же эта проблема у меня присутствует и на приседаниях. По моему мнению, причина заключается в широкой постановке ног на тяге и глубиной присяда которого требуют на соревнованиях по правилам, что является чрезвычайно некомфортным для моих сухожилий на ногах и тазобедренный суставах. Да и вообще - становая тяга это мое слабое место и чрезвычайно слабое упражнени. Что означают эти числа 1/2: 1/2: 1 ?? Это означает, что упражнение производится из трех фаз. Первая- это когда вы срываете штангу с пола и дотягивает до колен, дальше вы ее снова опускаете на пол, второе повторение выполняете идентично, а третье уже выполняется в полную амплитуду. Но. при выполнении этого упражнения должна быть увеличена амплитуда. Для этого нужно найти небольшое возвышение 7-10 см и упражнение выполнять стоя на нем. В данном зале такого возвышения нет, поэтому я использовал диски с меньшим диаметром (38 см, диски по 15 кг), таким образом увеличил себе амплитуду (стандартные диска имеют диаметр 45 см). Поэтому, получается так что я начинаю упражнение, прохожу "мертвую точку", которая встречается и в приседаниях и в жиме, затем прохожу еще раз и на третьем повторении я прохожу всю амплитуду. Сначала я хорошо розимнувся и порозтягувався, потом я сделал три таких повторения с весом 110 кг. Затем подход на 140 кг на 2 и потом сделал уже 2 подхода по 2 повторения с весом 150 кг. Скажу честно, это упражнение делаю впервые. Выполнение ее достаточно непростое и специфическое.
Далее я выполнил подсобное упражнение на спину - это обратная гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений, дальше я делал махи гантелями в стороны 3 подхода по 15 повторений. Затем жим зза головы штангой 50 кг 4х7. Далее протяжка штангой 3х12 и в конце шраги штангой 110 кг 3х15. Затем сделал пресс на римском стуле 3 подхода по 15 повторений и на этом моя тренировка закончилась.
Анализируя мою сегодняшнюю тренировку скажу что все прошло неплохо. Единственный минус в том, что после 2 подхода на 150 кг у меня чрезвычайно сильно начал болеть тазобедренный сустав и колено на правой ноге ... наверное это упражнение было довольно некомфортным для них. Также был удивлен что именно на такой тяге даже 150 кг казались нелегким весом . Но, насколько я знаю - это упражнение на больших весах и не выполняют.
Вот видео полной тренировки ... приятного просмотра! Завтра меня ждет упражнения тренировка присяда, надеюсь смогу его снять и вам показать)
