Отчет по жиму, присяде и тяге. Максимальные веса. Конец первого четырехнедельного цикла.
Сегодня пятница, 19 сентября, а это значит, что у меня закончилась тяжелая неделя тренировок. Отчет за среду, где я делал максимальную тягу. Также по присяду, который я делал в четверг и за жим с 3 с паузой которую я делал в пятницу.
Начнем с тяги. На разминке я дошел до веса 170 кг на 2 повторения. Далее накинул 200 кг и потянул на раз. Следующим моим весом были 230 кг также на раз
По ощущениям было нелегко, + в момент срыва штанги начали болеть тазобедренный суставы и связки со стороны бедра. Но с весом я справился и решил добавить еще 10 кг. В результате потянул 240 кг (лучший результат на соревнованиях без екипы 245 кг). Было очень трудно, но я поборолся и вес мне покорился ... в самом конце штанга начала выскальзывать с рук, едва не выпала.
Колено, слава Богу не болело, разве что только под вечер после рабочего дня. Далее я выполнил обратную Гиперэкстензии и по плану - прокачал плечи, жимом штанги за головой 60 кг 3х6, махи гантелями в стороны 4х15, протяжкой штанги 3х12 и в конце сделал шраги штангой 170 кг 2 подхода по 12 повторений (в конце дропсеты 140 на 8, 110 на 8, 80 на 8 и 50 на 10 ...). Тренировкой я доволен. Ясно, что веса не одни из моих лучших но я буду стараться восстановить форму и даже спрогресировать.
Четверг - важнейшая тренировка на этой неделе - максимальный присядьте. Бинты я взял другой фирмы, немного помягче но также профессиональные, для пауэрлифтинга. Разомнулся на 60 кг по 8, 100 кг на 4, далее 140 кг на 3 без бинтов. Поставил на штангу 170 кг, намотал бинты и присел на 3 повторения. Немного непривычно ... Далее накинул 200 кг и присел на 2
По ощущениям было как-то неуверенно, поэтому положил 210 кг. Намотал колени немного жоще и присел на раз но уже гораздо легче и увереннее.
Ну и заключительным подходом у меня был вес 230 кг и на одно повторение. Этот вес, уже дался мне гораздо труднее, ведь в полную амплитуду, в бинтах с таким весом я приседал полгода назад. Да и травма уже в етом подходе дала о себе знать. Но после нескольких минут после присяда я уже не чувствовал боли в колене. Поэтому приступил к следующему упражнению - жим ногами. Там я дошел до веса 240 кг на 10 , 280 кг на 8, 320 кг на 8 и в конце сделал подход на 350 кг на 10 и дропсєт на 280 кг также на 10. Для добавки порозгибал ноги в тренажере 4х15 и на этом все. Колено после этой тренировки вроде не болело, но дискомфорт минимальный был. Как ни странно, крепатуры после такой тренировки не испытывал, только чувствовал как ноют связки от пройденной нагрузки.
Пятница 18 число. Жим с паузой на груди в 3 секунды. Разминку я провел стандартно. Дошел до веса 120 кг, пожал на 2 повторения с паузой и положил дальше 140 кг. Пожал на раз достаточно легко и уверенно
Следующим подходом решил идти на 155 кг. С этим весом также справился но уже труднее. Также в етом пидходе у меня размотался кистевик, это меня немного отвлекло но вес покорилась.
Пожал достаточно уверенно, поэтому решил сделать еще подход на 160 кг
Пошло уже труднее но я установил свой собственный рекорд по жиму с паузой в 3 секунды (предыдущий был 155 кг на 2). Для закрепления результата я сделал еще один подход на 160 кг и приступил к следующему упражнению - наклонный жим головой вниз.
В этом упражнении я дошел до веса 150 кг на 2 и последующим пожал 155 кг на 2 (также личный рекорд ... предыдущий был 150 на 2)
Вот такой вот получился продуктивный жим. Следующие упражнения у меня были подсобные для трицепса - французский жим гантелями 18 кг 3х12, разгибание в блоке прямой рукояткой 45 кг 3х10 и разгибание в блоке хватом снизу 3х15.
Что к субботе то скажу что здесь я прохалявил. После работы с максимальными весами ноют связки и сухожилия на ногах. Сил уже немного, поэтому радует одно - что на следующей неделе у меня легкие нагрузки. Но несмотря на усталость я сделал тягу из подвала 180 кг на 1 и 190 кг на 1 (тянул без пояса). 200 кг, не покорились. Далее выполнил подсобные упражнения на спину: вертикальную тягу, подтягивания узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне и подтягивания широким хватом в гравитроне.
Заключение: Тяжелая неделя прошла довольно удачно. Травму удалось залечить, сейчас важно, после максимальных весов дать отдохнуть и восстановиться колену. Довольный полуприсядом, ведь не ожидал что смогу присесть 290 кг и тем более на 2 повторения. Тягой, в принципе доволен, несмотря на то что это упражнение у меня слабое и прогрессирую я в ней медленно.Но все же 240 кг не так плохо. Очень доволен жимом, особенно с 3 секундной паузой. Что касается присяда то могу сказать что 230 это не мой максимум, но учитывая травму, результат немножко лучше, чем средний. В дальнейшей подготовке буду стараться аккуратно работать на присяде чтобы травма не вернулась. Следующая неделя, как я уже сказал - будет легкой. Буду тренироваться с малыми весами в качковском режиме для того чтобы связки и суставы восстановились после весов. В присяде буду работать максимум 140 кг (в бинтах, чтобы связка колена не отвыкла от намотки). В жиме буду работать с 80-90 кг по 10-12 повторений. Тягу буду делать также максимум 120-140 кг. ВСАА, креатин я не перестаю употреблять. Инсулин не колю уже 4 дня, решил сделать перерыв на 2 недели. Также хочу сказать об изменениях в наборе спортивного питания которое планировалось использовать до первого старта. Трибулуса аптечного я не нашел потому что его уже снимают с продажи, поетому заказал трибулус от фирмы AmiX с концентрацией 1500 мг. Также, вместо аминокислот обычных я решил принемать только ВСАА до самых соревнований. Из витаминов все без изменений - Энимал Пак, возможно буду подкалывать витамины В1, В6, В12. На следующей неделе буду разрабатывать новый план тренировок. Упражнения там будут несколько иные и, надеюсь что не менее интересные для вас. Если у вас возникают какие-то вопросы то пишите в комментариях, я постараюсь ответить или осветить эту тему в отдельной статье. На следующей неделе буду разрабатывать новый план тренировок. Упражнения там будут несколько иные и, надеюсь что не менее интересные для вас. Если у вас возникают какие-то вопросы то пишите в комментариях, я постараюсь ответить или осветить эту тему в отдельной статье. Всем спасибо за внимание и спасибо всем кто следит за моей подготовкой и поддерживает меня. Всем крепкого богатырского здоровья и анаболизма!!!!
Поделиться в соцсетях:
Похожие
