Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Принцип прогрессивной сверхнагрузки - звучит громоздко, но смысл его достаточно прост. И состоит он в следующем:
Видео: PROGRESSIVE OVERLOAD: The Key For Size & Strength
Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке
width="500" height="199" />
Видео: Applying Progressive Overload Principle to High Volume NO Failure Workouts @hodgetwins
Как Вы можете видеть, рост происходит не постоянно, а как бы ступеньками или циклами.
Это имеет простое физиологическое объяснение. Вы не можете постоянно выкладываться на все сто процентов на каждой тренировке. Это реальность. Особенно это касается уже опытных атлетов. Их прогресс идёт очень медленно и порой кажется, что они или просто стоят на месте, или вообще скатываются вниз.
Видео: Progressive Overload: The Key To Muscle Growth
Тем не менее в целом они прогрессируют. Так что не расстраивайтесь, если в иные дни или даже недели Вам не удастся увеличить вес гантелей или штанги даже на 100 граммов. Более того, возможно даже снижение веса снарядов в течение некоторого времени. После периода роста всегда следует небольшой период остановки или даже спада. Следите за тем, чтобы этот спад не достиг уровня предыдущего спада и Вам будет обеспечен прогресс. О планировании таких циклов поговорим в одном из постов на сайте.
Как осуществить увеличение нагрузки на практике?
width="25" height="40" hspace="3" align="absmiddle" /> Самый простой способ - постепенно, но неуклонно увеличивать вес гантелей или штанги, нагрузки в тренажёре. На прошлой неделе Вы выполняли сгибания рук с гантелями весом по 6 кг каждая. На этой неделе добавьте к весу каждой гантели по 0,25 кг и постарайтесь выполнить столько же повторений, что и на прошлой неделе. И так далее, на каждой неделе повышайте вес на эти четверть килограмма.
width="25" height="40" hspace="3" align="absmiddle" /> Второй способ увеличить нагрузку - это постепенно сокращать паузы между подходами в упражнениях с гантелями, штангой или на тренажёре. Например, на этой неделе Вы отдыхали между подходами в подтягиваниях на перекладине две минуты. На следующей неделе сократите это время до одной минуты и 55 секунд. На следующей сократите его ещё на 5 секунд. И так далее.
width="25" height="40" hspace="3" align="absmiddle" /> Третий способ увеличения нагрузки – увеличение количества подходов к упражнению. Например, на прошлой неделе Вы делали 2 подхода в упражнении жим гантелей лёжа. На этой неделе начните делать 3 подхода в этом упражнении. Таким образом Вы существенно повысите суммарный объём тренировочной работы.
Указанные способы увеличения интенсивности нагрузки можно комбинировать в разных вариантах. Например, выполняя приседания с гантелями в руках Вы отдыхаете между подходами по 2 минуты, первую неделю сокращайте время отдыха между подходами на 10-15 секунд на каждой тренировке. На второй неделе добавьте к весу гантелей по 2 кг и снова начните с паузы между подходами в 2 минуты. На следующей тренировке второй недели сократите эту паузу между подходами до 1 минуты и 45 секунд. На третьей – до 1 минуты и 30 секунд. И так далее в течение полутора – двух месяцев.
Видео: How to Train Using Progressive Overload and Overtraining Principles at the Same Time
Итак, принцип прогрессивной сверхнагрузки - это самая главная основа тренировок. Не забывайте о нём.
