Зачем вести тренировочный дневник?
О пользе тренировочного дневника можно говорить долго. Я перечислю некоторые наиболее важные, на мой взгляд, моменты.
1. Дневник позволяет вам отслеживать рост тренировочных результатов. Если вы думаете, что легко вспомните, что делали на тренировке неделю назад, боюсь, вы ошибаетесь. И если не записывать количество подходов, повторений и вес, тогда легко сбиться и тренироваться наугад. Об эффективности таких непоследовательных усилий не может быть и речи.
2. Тот факт, что вы лично записываете названия упражнений, подходы и веса, имеет важное эмоциональное значение. Вы воочию видите результаты своего труда и сам этот процесс.
3. Записи позволяют анализировать тренировки и находить в них ошибки.
А ниже приведу пример тренировочного дневника для комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях из ранней версии моего курса Гантельная гимнастика.
Чтобы создать тренировочный дневник, можно взять обычную 48 листовую тетрадь или блокнот удобного формата. На одной из последних страниц вы можете начертить свою антропометрическую таблицу и ежемесячно вносить в неё результаты своих измерений и вес.
Теперь вернёмся в начало тетради. Переверните первую страницу. Слева в столбик выпишите названия упражнений. Строим такую таблицу (она уже заполнена для наглядности).
| Понед. | Среда | Пятница | Понед. | Среда | Пятница | |
| Отжиманияот пола | 8,8,8 | 10,9,9 | 12,10,10 | 14,11,11 | 15,13,12 | 16,14,12 |
| Тягагантелей в наклоне | 5х6 5х6 5х6 | 5х7 5х7 5х6 | 5х9 5х8 5х7 | 6х6 6х6 6х6 | 6х8 6х7 6х7 | 6х9 6х8 6х8 |
| Приседанияс гантелями | 6х6 6х6 6х6 | 6х7 6х7 6х6 | 6х9 6х8 6х7 | 8х6 8х6 8х6 | 8х8 8х7 8х7 | 8х9 8х8 Видео: 6 причин вести дневник питания и тренировок !8х7 |
| Пулл-овер с гантелью | 4х6 4х6 4х6 | 4х8 4х7 4х7 | 4х9 4х8 4х8 | 5х6 5х6 5х6 | 5х7 5х7 5х7 | 5х9 5х8 5х8 |
| Махигантелями в стороны | 3х6 3х6 3х6 | 3х8 3х8 3х7 | 3х9 3х9 3х9 | 4х6 4х6 4х6 | 4х7 4х7 4х7 | 4х8 4х8 4х8 |
| Сгибаниярук с гантелями сидя | 3х6 3х6 3х6 | 3х7 3х7 3х6 | 3х9 3х8 3х7 | 4х6 4х6 4х6 | 4х7 4х7 4х7 | 4х8 4х8 4х8 |
| Ходьбана носках с гантелями в руках | 4х10 4х10 4х10 | 4х15 4х15 4х15 | 4х20 4х20 4х20 | 5х10 5х10 5х10 | 5х15 5х15 5х15 | 5х20 5х20 5х20 |
| Сгибанияноги с грузом (упражнение можно первые две-три недели выполнять без веса) | 5, 5, 5 | 10,10,10 | 15,15,15 | 1х5 1х5 1х5 | 1х10 1х10 1х10 | 1х15 1х15 Видео: Дневник тренировок. Как вести? Зачем нужен?1х15 |
| Подъёмыпрямых ног лёжа | 5, 5, 5 | 7, 7, 7 | 9, 9, 9 | 11,11,11 | 13,13,11 | 15,13,12 |
| Велосипед | 20,20,20 | 24,24,24 | 26,26,26 | 28,28,28 | 30,30,30 | 32,32,32 |
Верхняя строка – это дни тренировок. Лучше указывать здесь и число и месяц.
Цифры в таблице означают следующее:
- Для упражнений, выполняемых с весом своего тела, цифры означают количество повторений в одном подходе. Если цифр две или три, значит и подхода тоже два или три.
- Для упражнений, выполняемых с гантелями или штангой, запись делается через знак умножения (крестик). Такая запись, например 4х10, означает, что надо поднять гантель весом 4 кг на 10 раз в подходе. Если упражнение выполняется с двумя гантелями (в каждой руке), то первая цифра означает вес каждой гантели.
- Для приседаний с гантелями эти цифры означают, что в понедельник делается один подход с весом 6 кг в каждой руке на 6 повторений. В среду с этими же двумя гантелями по 6 кг в каждой руке делаете уже 7 или даже 8 повторений. В пятницу с этим же весом делаете 9 повторений.
Из этой таблицы виден самый главный принцип тренировок с тяжестями – принцип прогрессивной сверхнагрузки. Звучит громоздко, однако суть его проста. От тренировки к тренировке надо стремиться повышать нагрузку. Сначала с одним и тем же весом в течение нескольких тренировок увеличивайте количество повторений в подходе (скажем, с 6 до 9). А затем увеличивайте вес на 0,5-2 кг и снова начните с 6 повторений и доведите это количество до 9 в каждом подходе. И так далее.
Вы можете записывать сюда и продолжительность пауз между подходами, и свой пульс, если тренируетесь в стиле кардио, и время, проведённое на кардиотренажёре, и данные электронного табло этого тренажёра, и много чего ещё.
Любопытное наблюдение сделал один мой знакомый, который отслеживал зависимость между тренировками и фазами луны. Он утверждает, что одни фазы луны помогают ему и тренировки проходят очень результативно, а другие фазы (например, полнолуние), наоборот, делают тренировки очень тяжёлыми
Одним словом, вы можете получить воистину фантастические знания о себе, уделив ведению дневника нужное внимание.
