Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями для начинающих.
Комплекс можно использовать как в домашних условиях, если дома есть разборные гантели, так и в условиях тренажёрного зала. В зале вообще с этим проще, так как всегд есть масса гантелей разного веса, и Вам не придётся собирать и разбирать гантели для разных упражнений.
При создании видео спользовал кадры из своего архива (самая первая версия курса "Гантельная гимнастика" от 2007 года). Прикид не очень, зато всё понятно и наглядно :)
На данный момент доступен серьёзно доработанный курс Гантельная гимнастика 3.0 от 2017 года. И в нём начальные комплексы серьёзно отличаются от приведённого здесь.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих прост и эффективен. Начните с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю начните делать два подхода. А ещё через неделю - три.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)
Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.
Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).
2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 8-10
Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.
Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.
3. Приседания с гантелями в руках 2-3 х 8-10
Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.
Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук.
4. Пулл-овер с гантелью 2-3 х 8-10
Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.
Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.
5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)
Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.
6. Сгибания рук с гантелями сидя 2-3 х 8-10
Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.
7. Ходьба на носках. Гантели в руках. 3 х 20-50
Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.
8. Наклоны с гантелью на плечах 2 х 10-15
Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.
Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.
9. Подъёмы прямых ног лёжа 2-3 х 10-30
Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.
Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс - первые два месяца, комплекс на силу - два месяца, комплекс на мышечную массу - два месяца, комплекс на рельеф и выносливость - два месяца и т.д.
Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.
Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает "отвисшие" места на теле.
Желаю успеха!
Ещё упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Нестандартные упражнения с гантелями
Раздел упражнения с гантелями - справочник
Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.
Готовая система упражнений с гантелями в домашних условиях
Гантельная гимнастика 3.0 - курс тренировок с гантелями на целый год.
