Комплекс упражнений для похудения

Многие читатели моего сайта часто просят меня дать комплекс упражнений, который поможет похудеть. Что ж, вопрос серьёзный, и я располагаю всеми нужными знаниями, чтобы квалифицированно помочь.

Комплекс для похудения, о котором я расскажу ниже, многократно проверен на практике. Это не просто набор упражнений, а настоящая система, в основе которой лежит тренировочный приём комбинированных сетов. Если кратко, то это два силовых упражнения, выполняемые друг за другом без паузы. Но это не суперсеты, поскольку упражнения подобраны таким образом, чтобы тело работало в разных плоскостях нагрузки. Именно это сильно разгоняет обмен веществ, что нам и нужно для быстрого похудения. В суперсетах же упражнения подбираются либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции, например, сгибание и разгибание руки).

Использование подобных приёмов на фоне пониженной калорийности питания как раз и отличает действительно эффективные комплексы от банальных бодибилдерских "жиросжигающих программ".

Видео: Комплекс упражнений от Аниты Луценко и Дневников похудения. Первая тренировка

Комплекс упражнений для похудения

Этот комплекс упражнений рассчитан на выполнение в условиях оборудованного тренажёрного зала, в котором есть возможность пользоваться штангой, гантелями и тренажёрами. После перечня нужных упражнений даны подробные методические рекомендации, объясняющие, что и как делать.

Я не стал утяжелять текст подробным описанием разминки, упражнений и заминки. Если упражнения Вам не знакомы, перейдите по соответствующей ссылке и изучите технику их выполнения.

День 1

Разминка

Приседания со штангой или приседания Зерхера
Вертикальная тяга широким хватом

Ягодичный мостик (можно на одной ноге)
Толчки гантелей или штанги стоя

Выпады назад с гантелями на груди
Скручивания лёжа

Заминка

День 2

Разминка

Становая тяга со штангой
Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Выпады вперёд со штангой на плечах
Тяга штанги в наклоне

Мёртвая тяга со штангой
Скручивания лёжа

Заминка

Методика тренировок по комплексу

Начинайте тренировку с основательной разминки.

Обязательно соблюдайте прогрессию веса снарядов на каждой тренировке (попросту повышайте поднимаемый вес на 1-5 кг на каждом занятии) и сокращайте время на отдых между подходами (по схеме ниже).

Внимательно следите за пульсом, если Вы начали тренировки недавно. Пульс после упражнений не должен превышать 160 ударов в минуту.

Упражнения программы объединены по парам. Каждая пара выполняется таким образом: делается первое упражнения, а затем сразу же, без отдыха, второе. И только после этого делается пауза на указанное ниже время в секундах. Затем следует повторить пару ещё дважды (всего три подхода) с указанным в таблице ниже временем паузы. Это так называемые комбинированные сеты (о них я уже рассказывал выше).

Упражнения разбиты на две группы: день 1 и день 2. Вам следует чередовать эти группы. Следует выполнять от двух до четырёх тренировок в неделю, но не более четырёх.

Например, в понедельник делаете тренировку из дня 1, в среду – из дня 2, в пятницу – снова из дня 1 и так далее.Всего стоит выполнить по шесть тренировок из каждого дня. В итоге Вы должны провести 12 тренировок по этой программе. Это займёт ровно месяц, если Вы будете проводить по три тренировки в неделю. Затем следует сделать 2-5 дневный перерыв в занятиях, и приступить к другой подходящей программе.

Схема нагрузки

Числоподходов

Числоповторений

Время отдыхамежду подходами

Тренировка 1и 2 каждого из дней

Тренировка 3и 4

Тренировка 5и 6

Видео: Комплекс Упражнений для Похудения. Елена Силка

75с

60с

45с

Согласно этой таблице, все упражнения первых двух тренировок каждого из дней (то есть первые 4 тренировки) следует выполнять в 15 повторениях и отдыхать между подходами около 75 секунд. При этом обязательно уже на второй тренировке (например, дня 1) увеличить рабочий вес в каждом упражнении на 1-5 кг, выполнив с ним те же 15 повторений. Постарайтесь изначально выбрать вес к каждому упражнению так, чтобы он не был слишком мал, и каждое последующее его увеличение ощущалось вами.

Все упражнения выполняйте в обычном темпе. Поднимайте вес 1 секунду, не задерживайте его в верхнем положении, опускайте вес 1 секунду и не задерживайте его в нижнем положении. То есть подход выполняется одним непрерывным движением.

Когда завершите последнее упражнение, сразу же приступайте к заминке. Она может включать в себя несколько упражнений на гибкость.

Важно!

Если Вы совершенно не спортивны, Вам следует пройти 1-2 месячный курс начальной подготовки, чтобы эффект от этого комплекса был намного выше. Благодаря начальной подготовке Вы значительно увеличите тонус своих мышц, разгоните обмен веществ, а также сможете тренироваться с заметно более тяжёлыми снарядами. Всё это в разы усилит эффект от моего комплекса упражнений. См. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Комплекс упражнений для похудения не будет работать, если Вы:

- не ограничите себя в калориях (см. Сколько калорий надо в день и Как правильно питаться, чтобы похудеть)

- не начнёте активно менять свой устоявшийся образ жизни, который привёл Вас к болезням и лишнему весу

Чтобы Вам было удобно отслеживать выполненные упражнения, число повторений, подходов, вес и время отдыха, распечатайте программу на принтере и на каждой тренировке просто заполняйте нужные графы после каждого подхода, проставляя дату.