Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров
Общие советы
Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.
Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.
Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.
Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.
И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.
В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.
Понедельник
- тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
- тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
- тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
- подъем штанги на тренировку бицепса.
- молоток.
Среда
- приседания со штангой.
- сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
- жим ногами.
- жим груди, делается на тренажере Смита.
- махи с гантелями, выполняются через стороны.
- махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.
Пятница
- жим в положении лежа.
- кроссоверы.
- разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- жим узким хватом в положении лежа.
- разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.
В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.
Для женщин
Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.
Понедельник
- скручивание, работа на наклонной скамье.
- гиперэкстензия.
- разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
- отжимание широким хватом (от лавки).
- Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
- тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
- пуловер с гантелей, делается лежа.
- сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.
Среда
- подъем ног в упоре.
- отжимание, делается от скамьи сзади.
- тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
- жим с гантелями (французский), в положении стоя.
- сведение ног с использованием тренажера.
- жим штанги за головой, выполняется стоя.
- разведение ног, выполняется в тренажере.
- голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.
Пятница
- гиперэкстензия.
- скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
- выпады с гантелями.
- тяга становая.
- приседание, выполняется с диском за головой.
- тяга горизонтального блока.
- жим гантелями, в положении стоя попеременно.
- подъем ног, делается на наклонной доске.
Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.
- Подъем ног в висе.
- Приседания со штангой на груди.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим штанги узким хватом.
- Сгибание ног лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Становая тяга.
- Тяга блока к груди.
